<h1 style="text-align: center;"><b>南關(guān)區(qū)教師進(jìn)修學(xué)校綜合部</b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>中學(xué)體育與健康學(xué)科微課程</b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>《居家鍛煉，戰(zhàn)“疫”有我》</b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>（一）</b></h1> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">疫情當(dāng)前，共克時(shí)艱。</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">尊重生命，敬畏規(guī)則。</font></div><h3><font color="#ed2308">同學(xué)們！讓我們宅家動(dòng)起來，天天鍛煉，戰(zhàn)勝疫情！</font></h3> <h1 style="text-align: center"><b>熱身環(huán)節(jié)</b></h1> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">原地慢跑</font></b></h3><div><b>具體步驟：</b></div><div>1.挺直背部，目視前方。</div><div>2.保持身體穩(wěn)定，有節(jié)奏的原地交替抬腿，與正常慢跑動(dòng)作相同。</div><div>3.保持速度節(jié)奏不變，速度不要太快，保持自然呼吸，雙手協(xié)調(diào)擺臂。</div><div><b>完成要求：</b></div><div>每30秒為1組，共完成3組，每組間隔30秒。</div><div><b>練習(xí)目的：</b>活動(dòng)肌肉與關(guān)節(jié)，激活心肺，達(dá)到熱身的目的。</div> <h1 style="text-align: center"><b>素質(zhì)訓(xùn)練</b></h1> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">原地開合跳</font></b></h3><div><b>具體步驟：</b></div><div>1.收緊腰腹，手臂用力繃緊。</div><div>2.用肩部力量抬臂，用背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體完成跳躍。</div><div>3.雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭或仰頭。</div><div>4.手臂上抬時(shí)完成起跳，同時(shí)吸氣，下落時(shí)恢復(fù)站立姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。</div><div><b>完成要求：</b></div><div>每30次為1組，共完成4組練習(xí)，每組間隔30秒。</div><div><b>練習(xí)目的：</b></div><div>發(fā)展心肺功能，提高上下肢協(xié)調(diào)性。</div> <h3 style="text-align: center"><b>原地快速踮腳</b></h3><div><b>具體步驟：</b></div><div>1.雙腳開立，與肩同寬，上體俯身向前，雙腳快速交替完成踮腳，頻率越快越好。</div><div>2.手臂可隨身體自然擺動(dòng)，也可靜止保持平衡。</div><div>3.完成中要保持自然吸氣，收緊核心，全身發(fā)力參與。</div><div><b>完成要求：</b></div><div>每30秒為1組，共完成4組練習(xí)，每組間隔30秒。</div><div><b>練習(xí)目的：</b></div><div>提高腳下步頻，加強(qiáng)小腿肌肉的快速收縮能力，同時(shí)提高心肺功能。</div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">開合深蹲跳</font></b></h3><div><b>具體步驟：</b></div><div>1.挺直腰背，雙手交握于胸前，雙腳略寬于肩完成深蹲。</div><div>2.起身時(shí)，雙腳蹬地順勢(shì)完成跳起，同時(shí)呼氣。</div><div>3.下蹲時(shí)，屈髖屈膝，緩沖落地，同時(shí)完成吸氣。</div><div>4.全身發(fā)力，重點(diǎn)注意臀部與腿部的發(fā)力。</div><div><b>完成要求：</b></div><div>每16次為1組，共完成4組練習(xí)，每組間隔30秒。</div><div><b>練習(xí)目的：</b></div><div>提高股四頭肌、臀大肌等下肢肌肉的力量水平。</div> <h1 style="text-align: center"><b>拉伸放松</b></h1> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">全身肌肉伸展</font></b></h3><div><b>具體步驟：</b></div><div>1.身體逐漸向前俯身，同時(shí)完成雙臂交叉動(dòng)作。<b><br></b></div><div>2.雙臂經(jīng)身體兩側(cè)劃圓，雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。</div><div>3.向下時(shí)雙手盡可能摸地，向上時(shí)身體充分伸展，伴隨深呼吸。</div><div><b>完成要求：</b></div><div>每40秒為1組，共完成2組，每組間隔15秒。</div><div><b>練習(xí)目的：</b></div><div>調(diào)整呼吸，平復(fù)心律，達(dá)到整理與放松的效果。</div> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">溫馨提示</font></b></h1><div>1.請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前，換好干凈的運(yùn)動(dòng)服裝、運(yùn)動(dòng)鞋，確保周圍場(chǎng)地環(huán)境安全。</div><div>2.請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)自己的身體實(shí)際情況，適當(dāng)調(diào)整或降低動(dòng)作難度，保持良好的身體狀態(tài)，如有身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí)。如：身體存在心臟等嚴(yán)重疾病不能運(yùn)動(dòng)的同學(xué)，建議采用舒緩的方式自主鍛煉。</div><div>3.請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)后，不要馬上停下休息，要繼續(xù)站立或行走3-5分鐘再做下休息，注意營養(yǎng)和機(jī)能恢復(fù)，保證良好生活與健康習(xí)慣。</div> <h3>策劃：李惠杰</h3><h3>制作：朱泓宇（長春市第103中學(xué)校）</h3><h3>示范：朱泓宇（長春市第103中學(xué)校）</h3>