<p>如果你想瘦身減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練！</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p>橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊很?。?每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度）</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">二:力量訓(xùn)練計(jì)劃 </b></p><p style="text-align: center;">（每周4-5次，每次50分鐘左右）</p> <p style="text-align: center;">1. 跑臺慢跑熱身10分鐘</p><p style="text-align: center;">2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）</p> <p style="text-align: center;"><b> 第一天</b></p><p style="text-align: center;"><b> 背部+二頭肌訓(xùn)練日 </b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組</p><p style="text-align: center;"> (組間休息60-90秒) </p><p style="text-align: center;">頸前下拉 15-20RM</p><p style="text-align: center;"> （動作間休息90-120秒 </p><p style="text-align: center;">坐姿器械劃船 15-20RM</p><p style="text-align: center;"> 啞鈴單臂劃船 15-20RM </p><p style="text-align: center;">引體向上（選做） 5-20RM </p><p style="text-align: center;">坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM </p><p style="text-align: center;">E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM </p><p style="text-align: center;">拉力器彎舉 15-20RM </p> <p style="text-align: center;"><b>第三天</b></p><p style="text-align: center;"><b>腿部訓(xùn)練日 </b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 </p><p style="text-align: center;">坐姿腿舉 15-20RM </p><p style="text-align: center;">腿屈伸 15-20RM </p><p style="text-align: center;">腿彎舉 15-20RM </p><p style="text-align: center;">屈腿硬拉 15-20Rm </p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">第五天</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">胸肩部訓(xùn)練 </b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 </p><p style="text-align: center;">上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM</p><p style="text-align: center;"> 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM </p><p style="text-align: center;">坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM </p><p style="text-align: center;">立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM </p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">第七天</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">腹部+三頭肌訓(xùn)練日</b></p><p><br></p><p style="text-align: center;"> 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 </p><p style="text-align: center;">仰臥起坐 15-20RM </p><p style="text-align: center;">仰臥舉腿 15-20RM </p><p style="text-align: center;">轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM</p><p style="text-align: center;"> 兩頭起 12-15RM</p><p style="text-align: center;"> 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM </p><p style="text-align: center;">繩索下壓 15-20RM </p><p><br></p> <p>(也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環(huán)訓(xùn)練!!!)</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">三:飲食方面: </b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">?</b></p><p>少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。</p> <p><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">祝您健身愉快并且早日成功！</b></p><p><br></p>