<p> 面對突如其來的疫情，體育教師們更應(yīng)扛起教書育人時代重任 ， 堅(jiān)守一方陣地，科學(xué)組織線上教學(xué)，讓學(xué)生們停課不停練，在家安心學(xué)習(xí)鍛煉。 彰顯教育者守初心、擔(dān)使命的人生價值。</p><p> 疫情期間，唐中西校區(qū)初三體育備課組的老師們制定了一套鍛煉計(jì)劃，希望幫助孩子們更好的應(yīng)對今年的體育中考。此計(jì)劃可循環(huán)練習(xí)，也可單獨(dú)練習(xí)，學(xué)生根據(jù)個人的具體情況，酌減或增加運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度以及練習(xí)密度，以提高和鞏固運(yùn)動成績。</p><p> 首先是熱身運(yùn)動，進(jìn)行3-5分鐘的肩部，上肢，軀干，下肢和個關(guān)節(jié)活動。</p><p> 訓(xùn)練建議: </p><p> 考慮運(yùn)動時上下肢配合，科學(xué)搭配練習(xí)，特推薦練習(xí)組合套餐 :</p><p> 中強(qiáng)度 :</p><p>套餐一: 訓(xùn)練內(nèi)容2，5，6，9，10</p><p> 套餐二: 訓(xùn)練內(nèi)容1，2，7，9，10</p><p> 高強(qiáng)度:</p><p>套餐三:訓(xùn)練內(nèi)容1，3，4，6，8，9，11，12</p><p>套餐四:訓(xùn)練內(nèi)容1，3，4，7，8，9，11，12</p><p> 同學(xué)們可根據(jù)自身的需要，選擇練習(xí)。</p> <p> 1.立定跳遠(yuǎn): 10次/組，可在室內(nèi)或樓道內(nèi)完成?；蛱鴺翘荩?-5級，女3-4級，5-6次/6-8組）。</p><p> 要求 : 小腿前伸時機(jī)把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后身體向前。</p> <p> 2.坐位體前屈 : 15次/組，室內(nèi)完成。</p><p> 要求 : 身體放松，肩關(guān)節(jié)拉開，雙手伸直勻速向前推，不得用猛力前推，雙腿不彎曲。</p> <p> 3. 立臥撐 : 30次/組，共2組。</p><p> 要求 : 動作速度快，盡量跳得高。</p> <p> 4. 原地高抬腿（結(jié)合擺臂） : 極速40秒每組，共3組（對800/1000米跑提高成績有高效）。</p><p> 要求 : 上體正直，大腿與地面夾角大于或等于90度。</p> <p> 5. 深蹲跳 : 30次/組，共3組。練習(xí)下肢力量和爆發(fā)力。</p><p> 6 .直臂平板支撐:3分鐘/次，共2次。練習(xí)上肢力量及腰背力量。</p> <p> 7.俯臥撐:男15-20次/組，女10-15次/組，共3組。鍛煉手臂和腰腹肌力量。</p><p> 要求: 身體保持平直，下沉?xí)r肘關(guān)節(jié)夾角達(dá)到90度。</p><p> 8.仰臥起坐:45次/，共3組，男女相同。</p><p> 要求: 雙手扶耳，肘關(guān)節(jié)觸碰膝關(guān)節(jié)，不得用外力。</p> <p> 9 . 跳繩 :</p><p> A.15秒快速跳40-50次/3組，間隔10秒。</p><p> B.20秒快速跳60-75次/3組，間隔10秒。</p><p> C.30秒快速跳90-100次/3組，間隔30秒。</p><p> D.一分鐘快速跳160-190次/組，間隔3分鐘。</p><p> E.一分30秒耐力跳220以上/2組，間隔3分鐘。</p> <p> 10 . 單膝跪姿拉伸 : 左右腿各2-3組，每組20秒，組間30秒。</p><p> 要求: 站立，左或右腿前跨一步，膝關(guān)節(jié)彎曲成跪姿，一小腿向上抬起，反向手拉腳向軀干方向發(fā)力，大腿拉伸感明顯，左右腿交替。</p> <p> 11 . 仰撐 : 45秒/組，4-5組，間隔20秒。</p><p> 要求 : 雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐，腿伸直，臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。</p> <p> 12.俯撐交替跑: 25次/組，共4組。</p><p>要求: 雙手</p> <p> 同學(xué)們，加油吧！老師期待你們?nèi)〉酶玫某删?，疫情?dāng)前，老師和你們同在！</p><p><br></p><p>在此，感謝李剛老師，周東老師情親奉獻(xiàn)的示范動作！！</p>