<p>沒(méi)有接受過(guò)舞蹈訓(xùn)練的人，由于整天忙于工作，形成了許多身體疾病，例如：端肩、頸部僵硬，膀子酸痛，背駝腰塌等現(xiàn)象，從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度分析，學(xué)會(huì)一些方法也是最好的保健吧。</p><p><br></p><p>身體素質(zhì)練習(xí)包括：軟度，開(kāi)度，力度，幅度，速度，力量，耐力，彈跳力，反應(yīng)，人體各部位關(guān)節(jié)，肌肉的柔韌，靈活，力量，速度，耐力，重心，穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性等，</p><p><br></p><p>柔韌能力：指身體各個(gè)關(guān)節(jié)在不同維度上的活動(dòng)幅度及髖關(guān)節(jié)的肌肉，肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力和彈性。這是學(xué)舞最基本的條件，柔韌能力還包括柔和韌，柔是肌肉、肌腱和韌帶拉長(zhǎng)；韌是肌肉、肌腱和韌帶的彈性和力量，兩者缺一不可，普通人接受的就是一般柔韌能力訓(xùn)練。</p><p><br></p><p>速度能力：指身體某一部分快速運(yùn)動(dòng)的能力和動(dòng)作反應(yīng)時(shí)間的總合，由三部分構(gòu)成，即快速反應(yīng)能力、快速動(dòng)作能力和快速移動(dòng)能力。</p><p><br></p><p>靈敏能力：身體靈活，快速、敏捷、準(zhǔn)確的改變姿態(tài)、穩(wěn)定平衡、轉(zhuǎn)換動(dòng)作的能力。這在舞蹈訓(xùn)練中是一種綜合表現(xiàn)的較復(fù)雜的能力。</p><p><br></p><p>耐久能力：是在訓(xùn)練過(guò)程中克服疲勞，保持長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的耐久能力，按生理學(xué)特征分為心肺耐力和肌肉耐力，，按運(yùn)動(dòng)學(xué)時(shí)間特征分速度耐力、短時(shí)間耐力、中等時(shí)間和長(zhǎng)時(shí)間耐力。有氧耐力訓(xùn)練可以提高人機(jī)體吸收、運(yùn)輸和利用氧氣的能力，促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝，提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就是平時(shí)我們說(shuō)的體質(zhì)增強(qiáng)了。</p><p><br></p><p>相閱美圖 舞蹈,肌肉,關(guān)節(jié),發(fā)展,軟組織 (1).jpg</p><p><br></p><p>在這里重點(diǎn)介紹一下柔韌能力的訓(xùn)練要求和操作規(guī)范，是為了使柔韌能力的訓(xùn)練更加符合人體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律和必須遵循的訓(xùn)練原則。</p><p><br></p><p>（1）柔韌能力的訓(xùn)練應(yīng)使各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍超過(guò)有效完成動(dòng)作所需的幅度，這種超過(guò)幅度就是柔韌能力的儲(chǔ)備。普通人的這種訓(xùn)練做一般的開(kāi)發(fā)就可以了。</p><p><br></p><p>（2）要堅(jiān)持超負(fù)荷原則：當(dāng)肌肉或軟組織被拉伸到超過(guò)其正常長(zhǎng)度的10%左右的幅度時(shí)，柔韌性將得到最大限度的發(fā)展，拉伸練習(xí)要達(dá)到足夠的超負(fù)荷，如果只采用平時(shí)已適應(yīng)的負(fù)荷練習(xí)。</p><p><br></p> <p>（3）循序漸進(jìn)逐漸提高：人的關(guān)節(jié)軟組織對(duì)拉伸的訓(xùn)練刺激是一個(gè)由不適應(yīng)到適應(yīng)、逐漸提高的生物反應(yīng)過(guò)程，初次進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)容易收到成效，而第二天會(huì)消退甚至不如從前，這是由于肌肉被拉長(zhǎng)后其回縮力增強(qiáng)的原因，因此再次拉長(zhǎng)時(shí)會(huì)有較強(qiáng)烈的痛感，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后痛感減少，說(shuō)明軟組織適應(yīng)了這一幅度的訓(xùn)練刺激，伸展的幅度得到了增加。因此，拉伸中不能急于求成，應(yīng)該逐步增加幅度，逐漸提高要求，防止因操之過(guò)急而造成的軟組織拉傷。</p><p><br></p><p>（4）學(xué)會(huì)兼顧有關(guān)聯(lián)的部位：舞蹈中很少有單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，舞蹈動(dòng)作都是由多個(gè)關(guān)節(jié)共同完成的，柔韌性的表現(xiàn)不僅在一個(gè)關(guān)節(jié)或部位上，而是牽扯到幾個(gè)有關(guān)聯(lián)的部位。比如，抬后腿動(dòng)作不僅取決于髖關(guān)節(jié)的后神幅度，還取決于腰骶連結(jié)的后伸幅度等等，在這種多關(guān)節(jié)的動(dòng)作中，其中一個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性欠佳，都會(huì)制約這個(gè)動(dòng)作柔韌性的發(fā)揮。</p><p><br></p><p>（5）要與力量能力協(xié)調(diào)發(fā)展：柔韌訓(xùn)練發(fā)展肌肉等軟組織的伸展能力、力量訓(xùn)練發(fā)展肌肉的收縮能力，因此，柔韌結(jié)合力量的練習(xí)對(duì)提高肌肉的質(zhì)量最為有效，應(yīng)使柔韌能力與力量能力協(xié)調(diào)發(fā)展，避免兩者之間的不良轉(zhuǎn)移與相互影響。雖然柔的發(fā)展有利于加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，但會(huì)由于軟組織的過(guò)分伸展而使關(guān)節(jié)松弛無(wú)力，因此，韌的發(fā)展也應(yīng)通過(guò)發(fā)展肌肉的力量來(lái)提高關(guān)節(jié)周?chē)浗M織的韌性，使已經(jīng)獲得的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度得到有效的發(fā)展，并且有利于保護(hù)關(guān)節(jié)免受運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p><br></p><p>（6）持之以恒經(jīng)常保持：柔韌能力相對(duì)比其他能力發(fā)展較快，但停止訓(xùn)練后消退得也快。根據(jù)這一特點(diǎn)，對(duì)已經(jīng)獲得柔韌能力要不斷訓(xùn)練才能得以保持和提高。</p><p><br></p><p>（7）做好準(zhǔn)備練習(xí)和放松練習(xí)：柔韌性練習(xí)前，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，通過(guò)熱身活動(dòng)，可以提高肌肉溫度、降低肌肉內(nèi)部的黏滯性，有利于柔韌性的練習(xí)，提高訓(xùn)練效果。尤其在動(dòng)力性練習(xí)中，開(kāi)始時(shí)用力不要過(guò)猛，幅度應(yīng)由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，然后再加大幅度。柔韌能力訓(xùn)練中要重視及時(shí)放松肌肉和韌帶，這樣，可以保持肌肉和韌帶松而不軟，韌而不僵，具有彈性，還能加強(qiáng)肌肉的供血供能狀況，促進(jìn)伸展肌群的放松和恢復(fù)。</p><p><br></p><p>（8）注意練習(xí)環(huán)境的溫度;外界溫度過(guò)高使得肌肉緊張或無(wú)力，會(huì)影響其伸展能力和韌性能力，溫度過(guò)低，使得肌肉溫度降低，其內(nèi)部黏滯性增加，肌肉的伸展性降低，一般來(lái)說(shuō)18度左右的溫度最有利于柔韌性的發(fā)展。</p>