<p>一、熱身活動(dòng)篇，四個(gè)八拍，三分鐘</p> <p>肩關(guān)節(jié)環(huán)繞 &擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</p> <p>俯身體轉(zhuǎn)</p> <p>弓步壓腿</p> <p>大腿內(nèi)側(cè)拉伸</p> <p>臀部動(dòng)態(tài)拉伸</p> <p>二、體能訓(xùn)練篇</p><p>每組間隔適量休息，三十五分鐘</p> <p>1. 開合跳（每組20次，3組）</p><p>● 挺立雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)</p><p>● 輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍</p><p>● 歸位后，雙腳合并，雙手歸回身體兩側(cè)。</p> <p>2.徒手深蹲阻力訓(xùn)練（每組20次，2-3組）</p><p>● 雙腳與肩膀同寬</p><p>● 臀部慢慢向下、往后坐，膝蓋一般不超過腳尖</p> <p>3.踏凳阻力訓(xùn)練（每組30次，4組）</p><p>● 一只腳踩住椅子，身體自然向上，雙腳交替進(jìn)行</p> <p>4.仰臥卷腹核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練（每組20次，4組）</p><p>● 只用腹部的肌肉發(fā)力，讓肩胛骨離開地面呈45度即可，無需身體完全坐起（不是仰臥起坐）</p><p>● 動(dòng)作的質(zhì)量重于數(shù)量，盡量放慢速度</p><p>● 避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷</p> <p>5.平板支撐核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練</p><p>● 手肘撐地，手肘與地面呈90度</p><p>● 保持身體呈一條直線，夾緊臀部，收縮小腹</p> <p>6.基礎(chǔ)跳繩</p><p>挑戰(zhàn)連續(xù)跳繩50個(gè)，挑戰(zhàn)四組，你準(zhǔn)備好了嗎？</p> <p>三、放松活動(dòng)篇，兩分鐘</p><p>充分做好身心放松，舒展身體各個(gè)關(guān)節(jié)，調(diào)整好呼吸，使身體和心理處于一個(gè)平緩的狀態(tài)</p>