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祥寧街小學(xué)“停課不停練”之核心力量訓(xùn)練方法

塵風(fēng)

<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">準(zhǔn)備活動(dòng)</b></p><p>原地高抬腿跑1分鐘</p><p>蹲跳起20個(gè)</p><p>動(dòng)態(tài)拉伸每個(gè)重復(fù)做30秒</p> <p>這套訓(xùn)練方法分<u>簡(jiǎn)單</u>、<u>中等難度</u>和<u>困難</u>三個(gè)部分。同學(xué)們從<u>簡(jiǎn)單</u>這部分開(kāi)始練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作10次，把這部分的動(dòng)作從頭到尾做一遍為1組，每部分做2組。以此類(lèi)推，完成整個(gè)三個(gè)部分內(nèi)容。最后做靜態(tài)拉伸的內(nèi)容。</p> <p>Simple</p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b>簡(jiǎn)單</b></p><p><br></p><p><b>仰臥交替腳跟接觸</b></p><p><br></p> <br></br><strong>仰臥屈膝舉腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>側(cè)臥舉腿卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥核心卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥對(duì)角交替收膝</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥卷腹</strong></h3></br><h3> <h3><strong>平板支撐動(dòng)作</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>反向卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥拉伸卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥屈膝卷腹</strong></h3></br><h3> <p>medium</p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b><span class="ql-cursor">?</span>中等難度</b></p><p><br></p><p><b>仰臥抬臀</b></p><p><br></p> <br></br><strong>坐姿轉(zhuǎn)體扭腰</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>空中蹬車(chē)</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥交替拉手卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>觸膝卷體</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥抬腿</strong></h3></br><h3> <h3><strong>登山</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>平板支撐抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>俄羅斯轉(zhuǎn)體</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥交替抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥交替擺腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>側(cè)平板支撐</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥直腿卷腹觸足卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥屈膝卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰臥緊縮卷腹</strong></h3></br><h3> <p>hard</p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b>困難</b></p><p><br></p><p><b>仰臥屈膝提髖</b></p><p><br></p> <br></br><strong>仰臥抬臀踢腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>海豚游泳式</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>屈膝舉腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>平板交替伸手抬腿</strong></h3></br><h3> <h3><strong>側(cè)屈體抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>側(cè)支撐抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>俯臥兩頭起</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>側(cè)屈體抬手</strong></h3></br><h3> <p>肌肉訓(xùn)練要注意熱身、拉伸、放松，訓(xùn)練完進(jìn)行拉放松能夠加速血液循環(huán)，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛，加速肌肉的生長(zhǎng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)速度。</p><p><br></p><p>下面是給4個(gè)常用的腰腹肌拉伸動(dòng)作，訓(xùn)練完對(duì)腰腹肌進(jìn)行拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持三十秒左右。</p><p><br></p> <h3>1、躺姿拉伸</h3></br><h3>平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳尖向上，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開(kāi)，直到在頭的后貼住地為止。</h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5MTk2MTU5Mg==&amp;mid=2247489745&amp;idx=2&amp;sn=aa940f1b35b20dfebab732f1d5c3d795&amp;chksm=ec09f746db7e7e506d556e88e09937f19401c417b71c7cefef049d28dda1303db5862cf0e3a7&amp;scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="你已選中了添加鏈接的內(nèi)容"> </h3></br><h3>2、站姿拉伸</h3></br><h3>動(dòng)作基本上與躺姿拉伸類(lèi)似，只不過(guò)是站著，同時(shí)因?yàn)檠繘](méi)有了著力點(diǎn)，所以可以適當(dāng)?shù)南蚝笊煺埂?lt;/h3></br><h3> <h3>3、跪姿拉伸</h3></br><h3>跪與瑜伽墊上，雙腿打開(kāi)，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部后方穩(wěn)定住腰部，上半身適當(dāng)?shù)南蚝笊煺?，收緊腹部。</h3></br><h3> <h3>4、俯臥式拉伸</h3></br><h3>髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身?yè)纹穑站o腹部。</h3></br><h3> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><i><span class="ql-cursor">?</span>謝謝觀賞！</i></b></p><p><br></p>