如何在疫情下做好心理防護？

區(qū)外小實踐作業(yè)展示

2020年伊始一場突如其來的新型冠狀病毒迅速蔓延，在這個重大的外部刺激因素下，我們每個人的內(nèi)心或多或少都會發(fā)生了些許的波瀾。 為了打贏這場沒有硝煙的戰(zhàn)役，一線抗疫人員（醫(yī)生、護士、民警）不辭辛苦日夜與病毒對抗著，而我們廣大民眾也積極配合指揮，宅在家中等待疫情平穩(wěn)。 當下，我們?nèi)绾翁嵘庖吡?，保持自我身心健康就顯得尤為重要。 接下來就如何做好心理健康防護方面做如下建議，希望可以幫助到大家： 一、了解自我1）觀察情緒：是否有焦慮、煩躁、恐懼、憤怒、委屈、抑郁等情緒？情緒起伏周期及強度是怎樣的？是否有心跳、胸悶、出汗、口干等生理反應(yīng)。能否快速恢復(fù)？ 2）了解認知：是否有無能為力感、不自信、注意力不能集中，糾結(jié)，負面感受是否占據(jù)生活大部分時間？。 3）非常規(guī)行為：逃避或回避，退化或依賴，敵對與攻擊，無助與自憐，酗酒或抱怨等。 認知、行為、情緒是我們觀察自我狀態(tài)窗口，這三者之間是相互影響，相互轉(zhuǎn)換，一旦形成惡性循環(huán)，且不能及時調(diào)節(jié)，就可能影響到生理健康（如失眠、厭食、打人、抑郁、癔癥等）。 疫情期間是我們深度自我溝通契機，內(nèi)在自我系統(tǒng)的和諧平靜，是外在人際和諧的關(guān)鍵，也是儲備內(nèi)在心理健康免疫力提升的最好時期。 二、悅納自我學(xué)會悅納自我，首先要認清現(xiàn)狀，而不是視而不見，學(xué)會愛自己的全部（包括好的與壞的，它們都是我的一部分，我們需要做的是要讓好的部分不斷增加，壞的部分不斷減少即可）。向前看，看成效，完善行動計劃，不是一味說對錯講道理，更不指責和抱怨。 深入認識負面情緒的積極作用，時刻保持正念，假如恐慌情緒，它有什么作用？如古代我們遇到猛獸，恐慌可以讓我們身體快速反應(yīng)，迅速離開。 三、提升心理免疫力1.合理表達情緒： 電話或者與在家人員溝通：給親朋好友打電話溝通（情緒或者狀態(tài)、想法）獲得更多的支持性資源。 或者給可能需要幫助的親朋好友打個電話，問問他們在干什么。有時候去支持別人也是一種幫助自己改善情緒的好方法。 2.合理行為訓(xùn)練： 1）呼吸訓(xùn)練法： 讓自己慢下來，把注意力集中到呼吸上（可以感受胸口的起伏或者腹部的起伏）。 呼吸是我們生命的根本，我們有時候經(jīng)常忽略他，而身體是最忠誠于我們的，現(xiàn)在正好有時間關(guān)心關(guān)注下它。做幾次深呼吸。深呼吸可以降低壓力，改善情緒，提高注意力。 2）冥想訓(xùn)練法： A.找個安靜的地方坐下來，讓自己舒服的坐好。 B.搜索一些喜歡的冥想音樂，打開后閉上眼睛，伴隨著音樂，慢慢的調(diào)整呼吸，感受每一次呼氣與吸氣，感受自己雙腳踩在地面的感覺，直至完全放松下來，呼吸平穩(wěn)下來。 C.想象一下，現(xiàn)在疫情已經(jīng)平穩(wěn)，人們生活終于恢復(fù)了正常，一切都是很好。此刻的你，在做什么？和誰在一起？會在哪些地方呢？盡力想象一下那天的畫面，并越清晰越具體越好。 D.一切都很好，此刻的自己，已經(jīng)在疫情結(jié)束后，正常工作、生活、學(xué)習(xí)，此刻的自己想要對2020年1月份，身處疫情爆風(fēng)眼中的自己說點什么呢？此刻的自己，想說一些怎樣的話，能夠支持到，鼓勵到還在疫情中的自己？ 試著在音樂中冥想這些問題，待音樂結(jié)束，慢慢睜開眼睛，回到現(xiàn)實。 如果覺得冥想困難，也可以換成畫畫，或者筆紙寫下來（最好不要用手機，要找真正的紙張，感覺會不一樣）。 3)身體掃描練習(xí)： 站起來，伸展一下身體，走動走動，給臉上潑一點涼水，呼吸下新鮮空氣。給自己一個靜靜的身體對話時間。 4)全身運動： 在家可以跟著健身APP或抖音上搜尋健身指導(dǎo)動作（跳繩、瑜伽等），保持良好身心狀態(tài)。 5)好習(xí)慣保持： 養(yǎng)成良好習(xí)慣：設(shè)置刷屏?xí)r間，比如一天固定1-2小時，剩余時間做點其他建設(shè)性的事情。固定作息時間。 6)轉(zhuǎn)移注意力： 下棋、游戲、看看電影（多看積極的，喜劇類影片）、聽聽音樂、看看書、寫點文章等。 7)家庭親子游戲 角色扮演、手指操、表情模仿等。 3.時刻補充能量 給自己沏杯茶，準備點健康的點心、水果，愉悅自我身心。 如果經(jīng)過調(diào)節(jié)，還是感覺自己狀態(tài)不佳，也可以咨詢專業(yè)人士。協(xié)助您快速調(diào)節(jié)好情緒狀態(tài)。 最后建議大家：戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)、少聚集。 疫情無情人有情：隔天隔地不隔愛封城封路不封情。祝愿：疫情早點得到控制，每個人都能身心健康！