健康睡眠伴成長！——云門山回民學校心理課程

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<h3>　　三月，我們本該共賞春光明媚，河水破冰，大雁北歸，草木萌動?？山衲甑娜赂裢饴L，因為一場突如其來的新冠疫情，它變成了戰(zhàn)疫的三月、宅家的三月、“口罩”的三月、還有“停課不停學”在家學習的三月。</h3> <h3>　同學們，經(jīng)歷了這樣一個無比漫長的寒假，大家是否已經(jīng)開始懷念我們在學校學習的快樂時光呢？可是突如其來的“新型冠狀病毒”讓我們不能如期的在校園里相見，一起遨游知識的海洋。那么，宅在家中共同抗疫的這段時間，你是否擁有一個健康良好的睡眠呢？</h3><h3> </h3><h3></h3> <h3>　 ●好睡眠標準 ●</h3><h3>● 能在10～20分鐘入睡，入睡時間長期小于10分鐘。</h3><h3>● 睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。</h3><h3>● 夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記。</h3><h3>● 早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，做事效率高。</h3><h3>● 睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為（如磨牙、打呼嚕）等。</h3><h3>　　</h3><h3></h3> <h3>3月21日是世界睡眠日，近日，中國睡眠研究會發(fā)布了《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》。白皮書顯示，疫情期間，我國居民睡眠時長明顯上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。 </h3><h3></h3> <h3>　　如果平時睡眠質量不高，是因為工作學習繁忙，為生活奔波勞累，睡眠時間太少，那么，疫情期間上班族不用擔心起得太晚上班遲到，孩子們也不用擔心上學遲到，有“大把”時間可以好好睡覺，睡眠質量怎么反而下降了？到底又是什么影響了睡眠質量？</h3><h3>　　中國睡眠研究會常務理事、南方醫(yī)院精神心理科主任張斌認為，疫情期間特別是疫情前期，很多人陷入信息焦慮，日夜不間斷地用手機、電腦等刷新聞資訊。由于大腦長期大量接受、處理信息，造成大腦皮層活動抑制，產(chǎn)生失眠、食欲不振、頭痛、惡心等癥狀。</h3><h3>　　專家建議睡前一小時關電腦，離手機盡量遠一點。因為手機和電腦總是充滿誘惑的，資訊、游戲、電影、娛樂，隨便一個都可以讓人不知不覺熬到天亮，所以睡覺前盡可能把電腦、手機關掉。睡覺前還可以讓大腦“關機”，可以去做一些輕松的事情，比如做一下拉伸運動、閱讀紙質書等。另外，睡前三小時不要劇烈運動，飲食作息也要盡量規(guī)律。</h3><h3>　　　</h3><h3></h3> <h3>??學生居家學習需重視睡眠健康??</h3><h3> 疫情伊始，全國的學校實行“停課不停學”的模式，直至今日，僅有少數(shù)省份的高年級學生復課。一旦不用去上學，學生的睡眠模式會發(fā)生顯著變化。</h3><h3> “主要表現(xiàn)為睡眠不規(guī)律和補償睡眠?！鄙虾＝煌ù髮W附屬上海兒童醫(yī)學中心江帆教授介紹說，居家學習和生活，會導致身體活動減少、屏幕暴露時間延長，這可能會使孩子的睡眠變得不規(guī)律，容易出現(xiàn)失眠等睡眠問題。</h3><h3> 還有研究表明：對于處于生長發(fā)育期的孩子來說，健康的睡眠至關重要，睡眠質量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的數(shù)倍。睡眠質量不好可引發(fā)孩子心血管疾病，導致孩子免疫力下降，還會影響孩子智力發(fā)育，降低其反應、閱讀和邏輯思維等能力。除此之外，睡眠不好的孩子情緒低落、脾氣暴躁、注意力不集中、記憶力變差的情況，對孩子的認知能力影響顯著。</h3><h3> </h3> <h3>專家指出，如果急性失眠不能被及時糾正，容易產(chǎn)生一些錯誤的睡眠觀念和行為習慣，長此以往，可能發(fā)展為慢性失眠，甚至會引發(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神心理疾病，嚴重損害身心健康。</h3><h3> 專家建議，“宅生活”一定要保持作息規(guī)律，每天睡眠要充足。學齡兒童推薦是9~12小時；青少年是8~10小時。學齡期兒童青少年，看屏幕時間累計盡量不超過2小時，現(xiàn)在網(wǎng)課期間，應避免非學習相關的屏幕暴露行為。每天作息時間變化，不超過1個小時；每天保持不少于1小時中高強度的身體活動，但睡前一到兩個小時避免劇烈運動。</h3><h3>　　　　</h3><h3></h3> <h3>?? 這9招可以讓孩子睡得更好！??</h3><h3> （1）多觀察了解孩子</h3><h3> 孩子會因緊張、困惑等情緒影響睡眠，父母應該多觀察了解。讓他們擁有自己的時間、還可以多聽音樂、參加運動等。</h3><h3> （2）保持臥室溫度清爽</h3><h3> 適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃—22.2℃。要注意保暖和及時開窗通風。</h3><h3> （3）保持臥室黑暗無光</h3><h3> 研究表明，入睡和睡眠時暴露于光線之下，褪黑素分泌會受到抑制，影響睡眠質量，如果無法做到完全遮光，也可選擇佩戴眼罩睡覺。</h3><h3> （4）屏蔽噪音</h3><h3> 如環(huán)境噪音不受控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲耳機。</h3><h3> （5）選擇舒適的床品</h3><h3> 應選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、絲纖維和亞麻等。</h3><h3> （6）及時更換枕頭、定期更換舊床墊</h3><h3> 枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸疼、背疼。更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。</h3><h3> （7）遵守持續(xù)的就寢規(guī)律</h3><h3> 睡覺前，讓孩子做一些放松的活動，例如洗澡、唱歌或是讀書。很快孩子就會把這些事和睡覺關聯(lián)起來。另外，睡前不要讓孩子玩的太瘋，或者看驚險、緊張的電視。</h3><h3> （8）睡前不玩手機電腦</h3><h3> 研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光對褪黑激素產(chǎn)生的干擾甚于白光。睡前一小時應減少使用電子產(chǎn)品。</h3><h3> （9）父母做好表率</h3><h3> 孩子好習慣的形成，說到底父母的引導是關鍵。你晚上拖拖拉拉，追劇熬夜，又沒有安排好孩子，孩子自然不睡。如果準時給孩子洗漱妥當，熄燈睡覺，孩子也會準時。</h3><h3> </h3><h3></h3> <h3> ??溫馨提示??</h3><h3> 各位家長，</h3><h3> 請不要一邊督促孩子早睡，</h3><h3> 一邊熬夜玩手機！</h3><h3>　　希望孩子們能夠擁有健康好睡眠，充實的度過每一天！如果你有什么需要我們幫助的地方，我們會向你伸出溫暖的雙手！</h3><h3> 共筑心理健康！共建快樂時光！</h3>