<p> “宅”在家中、久坐少動(dòng)，容易帶來(lái)一些健康問(wèn)題，因此要堅(jiān)持“停課不停學(xué)，停課不停練”，用提高免疫力為病毒筑起一道“防火墻”。每天適量運(yùn)動(dòng)，科學(xué)合理健身，利用小場(chǎng)地（客廳、走廊等）進(jìn)行科學(xué)有效的身體鍛煉，有利于增強(qiáng)免疫力，提加快樂(lè)指數(shù)。讓我們一起動(dòng)起來(lái)吧!</p> <p> 實(shí)踐1：熱身運(yùn)動(dòng)</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：健身運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使體溫升高，提高肌肉的工作能力，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p> 練習(xí)方法：在家中院落或?qū)挸ǚ块g沿室內(nèi)進(jìn)行慢跑或快走;然后進(jìn)行肌肉和韌帶拉伸，每個(gè)拉伸動(dòng)作要至最大幅度，保持15秒,同時(shí)活動(dòng)膝、踝等關(guān)節(jié)。</p> <p> 實(shí)踐2:原地跑</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)心肺耐力和肌肉力量，提高身體協(xié)調(diào)性等。</p><p> 練習(xí)方法：兩臂彎曲成90度，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，跑動(dòng)時(shí)兩腳前腳掌著地，注意緩沖，腳部用力盡量往臀部靠，這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，既可對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是增強(qiáng)腹肌的控制力。跑5--8分鐘即可。</p> <p> 實(shí)踐3：開(kāi)合跳</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)心肺功能，提高肌肉力量和機(jī)體代謝能力。</p><p> 練習(xí)方法：站直身體，雙手放在身側(cè)，起跳時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過(guò)頭，落地時(shí)，雙腳合里，雙手放回兩旁，重復(fù)練習(xí)。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：每次練習(xí)2—3組，每組做3—4個(gè)8拍，組間歇45秒。</p> <p> 實(shí)踐4：波比跳</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)全身肌肉力量，提高心肺功能及協(xié)調(diào)性。</p><p> 練習(xí)方法：開(kāi)始時(shí)成跳躍站姿，然后雙手撐地，雙腳后跳,軀干與腿部在同一直線 ，成深蹲，再原地跳起直立（也可雙手頭上擊掌）。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：每次練習(xí)2-3組，每組6-8次，組間歇40秒。</p> <p> 實(shí)踐5 登山跑</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：模擬登山動(dòng)作，鍛煉腿部肌群，肩膀的穩(wěn)定性及核心肌群。</p><p> 練習(xí)方法：起始動(dòng)作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。 快速抬腿跑，單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達(dá)到你的極限。往后放下，并換另一只腳抬起，重復(fù)動(dòng)作。一開(kāi)始嘗試，交替的速度不求快，先要求動(dòng)作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：每次練習(xí)2-3組，每組10-20秒，組間歇30秒。</p> <p> 實(shí)踐6：弓剪步交換跳</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量。</p><p> 練習(xí)方法：先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲，前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：每次2—3組，每組10—12次；組間歇30秒。</p> <p> 實(shí)踐7:平板支撐</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：鍛煉腹肌，能增強(qiáng)核心肌群的肌耐，幫助治療頸椎病等。</p><p> 練習(xí)方法：肘關(guān)節(jié)90度撐于墊上，雙腳著地，腹部發(fā)力，頭、頸、軀干、臀部、腿部在同一直線。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：每次練習(xí)2-3組，每組10-30秒，組間歇30秒。量開(kāi)展練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)要穿著舒適的平底鞋。</p> <p> 實(shí)踐8: 跳繩</p><p> 運(yùn)動(dòng)目的：提高彈跳力，力量耐力和協(xié)調(diào)性。</p><p> 練習(xí)方法：身體自然站立，手腕發(fā)力搖繩，向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。并腳跳、單腳交換跳、 雙搖跳均可具體練習(xí)方式自己選擇。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：小學(xué)生：每次練習(xí)2-3組，每組30—60秒，組間歇45秒。學(xué)生也可根據(jù)自身情況而定。</p> <p> 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有益身體健康，但同時(shí)也要注意以下幾點(diǎn)：</p><p> 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p> 2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p> 3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p> 4. 運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p> 5. 持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和自身情況適當(dāng)選擇。</p><p> 6. 飯前、飯后1-1. 5小時(shí)不運(yùn)動(dòng)。</p><p> 7. 有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)。</p> <p>文:徐暢</p><p>圖:網(wǎng)絡(luò)</p>