<p>你有沒(méi)有過(guò)這種感覺(jué)：有時(shí)候明明吃得很多，卻餓得更快？</p><p>這是因?yàn)槌韵氯サ氖澄?，讓血糖升高得快，降下?lái)得也快。</p><p>但對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，這可不是什么好事?？刂蒲牵P(guān)鍵就一個(gè)「穩(wěn)」字。這個(gè)時(shí)候，吃什么，也是很重要的選擇。</p> <p>升糖指數(shù) GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一項(xiàng)指標(biāo)。</p><p>以前一般認(rèn)為，只有當(dāng) GI＞75 才會(huì)被稱為高 GI 食物，但根據(jù)最新版《中國(guó)食物成分表》，GI＞70 就可以被稱為高 GI 食物。想控制血糖，應(yīng)該盡量不吃高 GI 食物。</p><p>也就是說(shuō)，不能吃的東西又變多了……那還能吃什么??？</p><p>廢話不多說(shuō)，排行榜走起！</p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>主食推薦排行榜</u></b></p> <p>（1）綠豆 升糖指數(shù) GI＝27</p><p>淀粉含量高，可以當(dāng)主食。搭配大米煮綠豆飯?zhí)貏e好。</p> <p>（2）芋頭 升糖指數(shù) GI＝48</p><p>可以替代部分主食，但需要額外補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物。</p><p><br></p> <p>（3）意大利面 升糖指數(shù) GI＝49</p><p>加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。</p> <p>（4）山藥 升糖指數(shù) GI＝51</p><p>對(duì)消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。</p><p><br></p> <p>（5）紅薯 升糖指數(shù) GI＝54</p><p>可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，怕反酸的話就不要空腹吃。</p><p><br></p> <p>（6）玉米 升糖指數(shù) GI＝55</p><p>控制血糖優(yōu)先選擇甜玉米，而不是糯玉米。</p><p><br></p> <p>（7）土豆 升糖指數(shù) GI＝62</p><p>做成土豆泥升糖就非常快了，所以盡量別切得太小太碎。</p><p><br></p> <p>（8）小米 升糖指數(shù) GI＝71</p><p>雖然是雜糧，但也是高 GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。</p><p><br></p> <p>（9）大米 升糖指數(shù) GI＝82</p><p>高 GI 食物。煮飯時(shí)最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。</p><p><br></p> <p>（10）糯米 升糖指數(shù) GI＝87</p><p>主食中數(shù)一數(shù)二的高 GI 食物。實(shí)在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。</p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>水果推薦排行榜</u></b></p> <p>（1）柚子 升糖指數(shù) GI＝25</p><p>高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就別吃西柚了。</p><p><br></p> <p>（2）桃子 升糖指數(shù) GI＝28</p><p>對(duì)桃毛過(guò)敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁，小心中毒。</p><p><br></p> <p>（3）蘋果 升糖指數(shù) GI＝36</p><p>最好洗干凈帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質(zhì)，有利于控制血糖。</p><p><br></p> <p>（4）棗 升糖指數(shù) GI＝42</p><p>水果中的維生素 C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。</p><p><br></p> <p>（5）葡萄 升糖指數(shù) GI＝43</p><p>白霜沒(méi)什么大礙，用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。</p><p><br></p> <p>（6）香蕉 升糖指數(shù) GI＝52</p><p>吃起來(lái)倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。</p><p><br></p> <p>（7）芒果 升糖指數(shù) GI＝55</p><p>對(duì)芒果過(guò)敏就別勉強(qiáng)自己了，想控制血糖別太嘴饞哦。</p><p><br></p> <p>（8）菠蘿 升糖指數(shù) GI＝66</p><p>怕澀口，可以加熱以后再吃。但糖尿病人別吃太多。</p><p><br></p> <p>（9）哈密瓜 升糖指數(shù) GI＝70</p><p>懶得去籽，嚼碎吃下去也沒(méi)關(guān)系。想控制血糖還是要少吃。</p><p><br></p> <p>（10）西瓜 升糖指數(shù) GI＝72</p><p>水果中少見(jiàn)的高 GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒(méi)關(guān)系。</p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>蔬菜推薦排行榜</u></b></p> <p>（1）菠菜 升糖指數(shù) GI＝15</p><p>可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。</p><p><br></p> <p>（2）生菜 升糖指數(shù) GI＝15</p><p>草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。</p><p><br></p> <p>（3）茄子 升糖指數(shù) GI＝15</p><p>吸油很厲害，蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。</p><p><br></p> <p>（4）西紅柿 升糖指數(shù) GI＝15</p><p>空腹可以吃，而且很適合作為肚子餓了時(shí)的加餐。</p><p><br></p> <p>（5）黃豆 升糖指數(shù) GI＝18</p><p>含鈣量?jī)?yōu)秀，膳食纖維豐富，只是……吃多了容易放屁。</p><p><br></p> <p>（6）四季豆 升糖指數(shù) GI＝27</p><p>買的時(shí)候，挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。</p> <p>（7）扁豆 升糖指數(shù) GI＝38</p><p>長(zhǎng)得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。</p><p><br></p> <p>（8）甜菜 升糖指數(shù) GI＝64</p><p>控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來(lái)的。</p><p><br></p> <p>（9）胡蘿卜 升糖指數(shù) GI＝71</p><p>高 GI 食物。吃太多的話，會(huì)暫時(shí)變成「小黃人」。</p><p><br></p> <p>（10）南瓜 升糖指數(shù) GI＝75</p><p>偽「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜，含糖量相對(duì)較少。</p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>零食推薦排行榜</u></b></p> <p>（1）腰果 升糖指數(shù) GI＝25</p><p>盡量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。</p><p><br></p> <p>（2）酸奶 升糖指數(shù) GI＝48</p><p>最好不買帶有「風(fēng)味」二字的酸奶。飯后吃飽就別再喝了。</p><p><br></p> <p>（3）巧克力 升糖指數(shù) GI＝49</p><p>黑巧克力更健康，但熱量往往都不低，吃幾口解解饞就好。</p><p><br></p> <p>（4）爆米花 升糖指數(shù) GI＝55</p><p>建議吃原滋原味的。電影院里的加了黃油和大量糖，少吃。</p><p><br></p> <p>（5）炸薯?xiàng)l 升糖指數(shù) GI＝60</p><p>升糖不是很快，但再吃東西血糖就容易飆升。熱量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。</p><p><br></p> <p>（6）冰激凌 升糖指數(shù) GI＝61</p><p>含有不少游離糖，偶爾解解饞就好。</p> <p>（7）啤酒 升糖指數(shù) GI＝66</p><p>盡管喝起來(lái)并沒(méi)有多少甜味，但升糖速度不容忽視。</p><p><br></p> <p>（8）橘子汽水 升糖指數(shù) GI＝68</p><p>滿滿都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、長(zhǎng)肥肉不說(shuō)，還對(duì)牙齒不好。</p> <p>（9）蘇打餅干 升糖指數(shù) GI＝72</p><p>養(yǎng)胃也不能全指望蘇打餅干，不光沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，熱量還挺高。</p> <p>（10）麥芽糖 升糖指數(shù) GI＝105</p><p>記憶中的零食，卻是現(xiàn)有數(shù)據(jù)中 GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表里有沒(méi)有它。</p> <p>下頓吃什么，是不是心里有數(shù)了呢？</p><p>不過(guò)吃飯時(shí)，除了要注意食物本身的升糖指數(shù) GI，吃法也很重要。</p><p>同樣的食材，不同的做法，都可能讓升糖指數(shù) GI 變得不一樣。</p> <p>食物</p><p>升糖指數(shù) GI</p><p>小麥</p><p>饅頭（小麥粉）</p><p>41</p><p>85</p><p>土豆</p><p>土豆泥</p><p>62</p><p>87</p><p>大米（煮 1 分鐘）</p><p>大米（煮 6 分鐘）</p><p>46</p><p>87</p> <p>總而言之就是：加工越精細(xì)的、切碎磨成渣的、烹飪時(shí)間越長(zhǎng)的食物，升糖指數(shù)就越高。這樣既不利于保持體重，也不利于控制血糖。</p><p>所以做飯時(shí)「偷偷懶」，也沒(méi)什么不好的。</p><p>最后，送大家三句話：</p><p>少吃精米和白面，多吃薯類和雜糧；</p><p>整個(gè)要比切碎好，食材不要煮太軟；</p><p>蔬果肉奶別挑食，少油少鹽戒煙酒。</p><p>希望這份 2020 年最新食物升糖排行榜，能幫助到大家。</p><p>血糖穩(wěn)一點(diǎn)，健康就多一點(diǎn)。</p>