疫情下，給小學教師的幾點心理調(diào)適建議

淡然

2020年這場突如其來的重大疫情，讓每一個人都感到恐慌無力，當“逆行者”的醫(yī)護人員沖鋒前線時，承擔著“授業(yè)解惑”職責的教師面對學校延遲開學的現(xiàn)狀，也面臨著很多無形的壓力：家長陸續(xù)開始上班了，怎樣和家長一起合理的安排孩子的時間？新學期的教學任務怎樣完成？畢業(yè)班的升學考試越來越近了，不知同學們復習得怎樣？如果開學后，學校出現(xiàn)了病例，要怎樣應對...... 針對以上情況，專業(yè)心理教師為大家講講心理調(diào)適的方法和建議。 一、了解面對疫情的各種反應 在這場全國范圍的重大且嚴重的疫情中，大家在生理、認知、情緒、行為方面都可能出現(xiàn)一些不良反應，比如情緒上可能出現(xiàn)：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、恐慌等。根據(jù)中國社會科學院的調(diào)查顯示，民眾對此次疫情的情緒，占比最多的消極情緒分別是比較強烈的擔憂（79.3%），較強烈的恐懼（40.1%）和較強烈的憤怒（39.6%）。每個人對危機事件反應的強烈程度以及復原的時間長短各不相同，因人而異。教師們要了解這些不良反應都屬于正常的，一定程度的應激反應，對我們有保護作用，先接納和處理自己出現(xiàn)的負面情緒，再引導學生和家長去接納和處理他們的負面情緒。二、學習處理疫情帶來的心理危機 如果說“逆行者”的醫(yī)護人員沖在前線，承擔了讓受到感染的人們身體康復的重擔，那各位教師除了授業(yè)解惑，更承擔了讓孩子們度過疫情帶來的心理危機，讓孩子們心身健康成長的重責。疫情發(fā)生后，人們有著共同的心理需要，比如減少恐慌、遠離孤單、增加安全感、增強控制感等。美國心理學家Virginia Satir曾說“問題不是問題，如何應對才是問題”，真正困擾我們的不是發(fā)生在我們身上的事情，而是我們對這些事情的看法。 疫情發(fā)生后，人們的心理反應大多會經(jīng)歷三個階段，持續(xù)6-8周。 在疫情面前，每個人都是自己心理健康的第一責任人，我們需要了解自己調(diào)節(jié)的方法，下面我們一起來了解一些常見的自助危機應對方法：1.認識調(diào)節(jié)?了解疾病的相關知識，多看權威的信息發(fā)布：現(xiàn)代社會信息傳播飛速發(fā)展，一些不實的“小道消息”，可能會比疫情更讓人恐慌。各位教師請多瀏覽官方新聞，不造謠、不信謠、不傳謠，不隨意轉(zhuǎn)發(fā)和傳播非官方發(fā)布的疫情及防控措施等有關信息。?改變自己的非理性想法：由于知識水平、生活環(huán)境等的差異，人們對問題常有不同的理解和認識。例如，對于醫(yī)院，孩子可能把它看成是一個“可怕的場所”，進去就會被打針；一般人會把醫(yī)院看成“救死扶傷”之地，可以減輕痛苦；有些人則把醫(yī)院看成“進入墳墓之門”，所以，關鍵不在“醫(yī)院”客觀上是什么，而是被不同的人看成是什么，不同的認知會滋生出不同的情緒，從而影響人的行為反應。如果您的看法和“一般人”一樣，那請繼續(xù)保持，如果有點像“某些人”，可能就要做相應的調(diào)整，學習以理想的思維方式來代替非理性的思維方式。?與自我正面對話：每個人都希望這場疫情盡早結(jié)束，大家的生活盡快恢復正常，但除了醫(yī)護人員的努力，每個人的積極信念也很重要。簡單的說，大家開心了，行動就會更加積極有效，事情就會向著理想的方向邁進，即使事情進展還不盡如人意，但因為你情緒正面也不會太過沮喪。改變我們的信念系統(tǒng)需要很多的訓練，不過，我們可以從覺察自己的情緒開始：情景一：早上醒來，你會怎樣和自己說話？ A.“今天真是美好的一天！” B.“唉，我又沒履行早起的承諾！” 情景二：站在鏡子面前看到自己的臉，你會對自己說什么？ A. “嗯，我看起來真的不錯！” B. “我的黑眼圈又重了！” 情景三：每天睡覺前，你會對自己說什么？A. “今天我最開心的事是？今天我想要感恩的是？”B. “今天真是無聊的一天！”…… 你的自我對話模式更多的時候是A還是B？請花一點點時間回顧和覺察一下。 ?轉(zhuǎn)移注意力：作為教師，在工作中最希望看到的就是學生們集中注意的做事情，但在這段非常時期，呆在家里做貢獻的時間有點長，加上要準備新學期的課程或者開展網(wǎng)絡教學等，難免會出現(xiàn)煩躁，郁悶，注意力無法集中的情況，這時就不要強迫自己了，換一種方式放松一下煩躁郁悶的心情，可以聽聽音樂，看看自己喜歡的娛樂或電視節(jié)目，和孩子玩玩游戲或者做做其他自己喜歡做的事情，轉(zhuǎn)移一下注意力。?思考和尋找生命的意義：曾看過這樣一個故事： 有個小和尚每天早上負責清掃寺廟院子里的落葉，覺得是個苦差事，他一直想找個辦法讓自己少清掃一些。有個和尚跟他說，你明天打掃之前先用力搖樹，把落葉全部搖下來，后天就不用打掃了。小和尚照做，但在第二天一看落葉還是和往日一樣多。這時一位老和尚跟他說，無論你怎么用力，明天的落葉還是會飄落下來的。他才明白：世上有很多事情無法預測，也無法提前，唯有認真做好眼前的事，才是真實的人生態(tài)度。之前，有剛做幼師的朋友告訴我，每天都要面對小孩子的哭鬧，一個內(nèi)容重復講好幾次，感覺快要崩潰。但沒多久，她又和我說，她試著努力上課，很快獲得了小朋友和家長的喜歡，每天都很快樂，活得很有使命感。懂得從當下繁瑣的工作中，找到給予他人快樂的意義，讓她的生命變有意義那么。 你是否找到生命的意義？如何讓我們的生命更有意義？ 2.情緒調(diào)節(jié)?接納自己的負向情緒：情緒是一種復雜的心理歷程，每一種情緒都有它存在的價值，不論是正向或是負向的情緒均具有正向的功能，例如：在生氣的時候，就可以反映一個人的內(nèi)在身心需求狀態(tài)；一個人后悔的時候，即透露出他想避免再次犯相同錯誤的訊息；焦慮時就是使身心處于備戰(zhàn)狀態(tài)，避免危險。當我們開始接納自己的負向情緒時，就已經(jīng)開始解決自己的情緒問題了！?表達和傾訴自己的感受：心理學家弗洛伊德說過，當你把經(jīng)歷的事件及伴隨的情感清楚地回憶起來，并盡可能詳細地描述它，用語言表達情感，那些癔癥癥狀就可能會消失。表達和傾訴能釋放內(nèi)心的壓抑，當思想和情感長期被壓抑，無法表達時，可以導致內(nèi)心失衡。傾訴能阻斷心里對恐懼的養(yǎng)料供給，避免集聚毀滅性的能量。各位教師同行，不要一個人去承受工作、家庭、突發(fā)的疫情帶來的所有壓力，你需要一個客體，一個聲音，給你溫暖接納的傾聽，給你真誠客觀的反饋，給你堅定有力的支持，記得找到1-2個可以傾訴的對象，可以是自己的親友，也可以是電話、網(wǎng)絡那端的心理工作志愿者。?呼吸放松法：大家知道在開始許多運動之前，都要進行呼吸放松，在感覺壓力的時候，也可以通過呼吸放松讓自己慢下來，具體可以這樣做：在站著或坐著時，身體挺直向后靠，五指并攏掌心向下，將雙掌輕輕放在肚臍上，先用鼻子慢慢吸足一口氣，保持漲滿狀態(tài)2秒鐘，再用鼻子慢慢輕輕地呼氣，反復多做幾次，并告訴自己：“隨著我的每一次呼吸，我的身體很放松?！?lt;/p>?靜下來，如冥想瑜伽：如果覺得自己的狀態(tài)不是太好，請給自己一點獨處的時間，可以盤腿而坐，直起腰背，閉上眼睛，放空心思，感受當下的情緒，和當下的自己呆在一起。 3.行為調(diào)節(jié)?充分地休息，有節(jié)制地了解疫情信息，合理安排好在家工作的時間。?正常飲食，定時定量，維持日常生活習慣節(jié)奏。?如果對網(wǎng)絡教學的方式和技巧還不太熟練，可以向家里的年輕人、學校的年輕老師多請教，說不定這段居家辦公的時間，能讓您學會一個新技能，探索出“互聯(lián)網(wǎng)+教育”模式下師生、家校溝通的新模式和新方法。?做一些自己喜歡做的事情，如閱讀、畫畫，聽音樂、做運動、做美食等等。?如果覺得不良的情緒已經(jīng)影響到你的生活，并讓你難以承受時，請尋求專業(yè)的心理援助。三、積極應對延遲開學帶來的壓力 積極是人的天性，人類在進化中逐漸發(fā)現(xiàn)，能夠讓社會發(fā)展，種群延續(xù)的，不是敵對、戰(zhàn)爭、搶奪、欺騙，而是合作、信任、善良和愛。那些愿意合作，幫助別人的人更容易存活，優(yōu)秀的品質(zhì)在長期自然選擇中保留下來。在延遲開學既成事實的情況下，教師們可能面臨網(wǎng)絡教學的新方式以及與家長溝通時間變長等新挑戰(zhàn)，可嘗試通過正念、冥想、氣功、太極等方式，覺察當下自己的思維和情緒，然后加以調(diào)節(jié)，緩解緊張的狀態(tài)，促進思維更加積極、理性、平和、減少和化解負面思維。 努力發(fā)展積極的人際關系，人是群居動物，每個人都有多重身份，而教師的工作性質(zhì)對人際關系的要求更高，很多時候，家長工作做好了，教師工作起來更輕松。相信每位教師都有自己和家長溝通的方式和經(jīng)驗，在這個特殊的時期，給家長多點肯定和理解，您可能會有意外的收獲。當然，在關心學生的同時，也別忘了分點時間給您的家人和孩子，他們是您最堅實的后盾。 說了這么多，別忘了積極的行動起來哦。我們常說，心動不如行動，疫情已持續(xù)了一段時間，大家都看過很多的信息，現(xiàn)在應該到接納事實，改變適應的階段了，學習覺察和調(diào)整自己的情緒，學習用積極的方式去溝通，對著鏡子，看看自己的笑是禮貌式（職業(yè)式）的微笑還是發(fā)自內(nèi)心的笑，您發(fā)自內(nèi)心的笑即使隔著屏幕學生和家長也能感受到，也能給他們帶來好心情，好心情能給戰(zhàn)勝疫情增添信心。