<div style="text-align: center;">（水平三 五、六年級）</div><div style="text-align: center;">第六、七、八課時2020.3.26</div> 2020年的寒假是一個非常特殊的假期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為關心的話題。港城三月，春暖花亦開，同學們都蠢蠢欲動了，但為嚴控疫情擴散風險，考慮到安全等因素，請同學們在家中利用小場地（客廳、走廊、床等）進行科學有效的身體素質(zhì)練習。促進健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。 ? 溫馨提示：<br>1.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。<br>2.運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。<br>3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br>4.運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。 <h3 style="text-align: center">——熱身拉伸——</h3> 一、熱身活動<br>1.放松跳<br><br>動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關節(jié)保持自然微屈。<br><br>此動作練習8x8拍。 2.前后滑步<br><br>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。<br><br>此動作練習8x8拍。 二、拉伸動作<br><br>1.直立體前屈<br><br>動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。<br><br>此動作練習4x8拍 2.小腿拉伸<br><br>動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。<br><br>此動作練習4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù) 3.擴胸運動<br><br>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。<br><br>此動作練習4x8拍。 4.髂腰肌拉伸<br><br>動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復進行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。<br><br>此動作練習4x8拍。 5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸<br><br>動作要點：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；<br><br>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。<br><br>此動作練習4x8拍。 <h3 style="text-align: center">——趣味體能練習——</h3> 左右跳，練習10－20次 /組，1－2組。 <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> 1.坐姿交替收腿<br><br>動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。<br><br>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，1-2組。 2.支撐抬臂<br><br>動作要點：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時手臂保持自然伸直。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。 3.反向臂屈伸<br><br>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。 4. 平板單腿支撐<br><br>動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。<br><br>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，1-2組。 <h3 style="text-align: center">〔五、六年級第六課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 跳短繩<br><br>動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，小學五、六年級練習1分鐘單腳交換跳短繩單腳交換跳短繩，2－3組。如無短繩可徒手空搖。第五課時初步復習了跳繩的內(nèi)容，第六課時主要以加強練習為主，每次每分鐘120個以上為優(yōu)秀。<br> <h3 style="text-align: center">〔五、六年級第七課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 1.跳短繩<br><br>動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，三、四年級練習1分鐘單腳交換跳短繩，2－3組。前兩個課時讓同學們基本都恢復體能，第七課時以加強練習為主，每次每分鐘150個以上為優(yōu)秀。 2.下肢力量：弓步換跳（組間休息1分鐘）。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項練習2-3組。 3.核心力量：仰臥支撐。<br><br>次數(shù)組數(shù)：30-60秒。組間休息1分鐘。 <h3 style="text-align: center">〔五、六年級第八課時〕</h3> 1.跳短繩<br><br>動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，三、四年級練習1分鐘單腳交換跳短繩，2－3組。本課時以鞏固加強練習為主，全班三分之二的同學能達到每次每分鐘150個以上。 2.臺階練習<br><br>活動說明：活動以發(fā)展有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為30cm，女臺階高度是25cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當?shù)恼{(diào)整。<br><br>練習時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏20次（上下），每次2分鐘。3秒鐘上、下各踏一次。在練習時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。<br><br> <h3 style="text-align: center">——放松拉伸（靜力）——</h3><div style="text-align: center;"> 靜力拉伸每個動作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動呼氣，自然吸氣。<br></div> 1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸<br>動作要點：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次。 2.豎脊肌拉伸<br>動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習3-5次。 3.三角肌拉伸<br>動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習各2-3次。 4.扶椅下壓<br>手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習3-5次。 5.大腿前側(cè)拉伸<br>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次。 6.自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。 在病毒感染的初期，并沒有特效藥物可以進行針對性治療，最關鍵還是看每位患者的體質(zhì)，依賴每個人的免疫能力，系統(tǒng)體育鍛煉可以增強人體體質(zhì)，提高抵御病毒侵蝕的能力。因此，同學們，在保證安全的前提下，讓我們動起來，加油，身體棒棒的！