<p class="ql-block"> 按照教育部的指示，學(xué)校積極且努力做好“停課不停學(xué)”的工作，日常的體育鍛煉是增進身體健康的重要手段，科學(xué)合理地安排運動負(fù)荷不僅是確保體育鍛煉取得實效，還是避免傷害的重要保障。有研究表明，適量的體育鍛煉有益于課業(yè)的學(xué)習(xí)。對此，根據(jù)有限的鍛煉環(huán)境，為高一年級的學(xué)生設(shè)計了疫情期間的日常鍛煉表。</p> <p style="text-align: center;">熱身要求</p><p> 放慢速度，原地小步跑60秒，記得多多擺臂，可以嘗試不同的擺臂（知道什么叫大風(fēng)車么？轉(zhuǎn)呀轉(zhuǎn)的那種）；原地后踢腿30s；原地高抬腿30s。</p> <p> 跪姿俯臥撐（女生專屬）</p><p>練習(xí)方法：</p><p> 1、30秒計時，盡自身最大的能力去完成練習(xí)。</p><p> 2、不計時，20～30個。</p> <p style="text-align: center;">上斜式俯臥撐</p><p>練習(xí)方法：</p><p> 1、30秒計時，盡自身最大的能力去完成練習(xí)。</p><p> 2、不計時，20～30個。</p> <p style="text-align: center;">水平式俯臥撐</p><p>練習(xí)方法：</p><p> 1、30秒計時，盡自身最大的能力去完成練習(xí)。</p><p> 2、不計時，15～30個。</p> <p style="text-align: center;">下斜式俯臥撐</p><p>練習(xí)要求警告：身體素質(zhì)嬌弱者，最好不要輕易嘗試這個動作。若非要嘗試，請降低傾斜角度。</p> <p style="text-align: center;">俯臥撐的練習(xí)要領(lǐng)</p><p>1、必須保持身體完全筆直，從俯視圖看，身體呈“十”字形。</p><p>2、雙手（和肩膀處于同一直線上）撐起來，雙腿略分開（呈30度狀態(tài)就可以）。</p><p>3、手臂稍微彎曲，降低身體，直到胸脯趨近于地面，然后回到初始狀態(tài)，重復(fù)就可以了。</p> <p style="text-align: center;">水平式仰臥起坐</p><p>練習(xí)要求：30秒計時，在保存動作不變形的情況下，盡可能多練習(xí)幾次。</p> <p style="text-align: center;">轉(zhuǎn)體仰臥起坐</p><p>練習(xí)要求：30秒計時，在保存動作不變形的情況下，盡可能多練習(xí)幾次。</p> <p>練習(xí)提示：以腹肌發(fā)力，完成練習(xí)。轉(zhuǎn)體時，注意感受腹內(nèi)、外斜肌的發(fā)力。</p> <p style="text-align: center;">動態(tài)臀橋</p><p>練習(xí)要求：30～50個。</p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;">靜態(tài)臀橋</p><p>練習(xí)方法：軀干成一條直線后，保持靜止，時間為30s~60s</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">五角星跳（單、雙腳）</p><p>練習(xí)方法：面對某一個固定物（如墻壁，注意調(diào)整你和墻壁的距離，不然你可能會親吻它，還可能磕著門牙），按照圖片中的跳躍次序進行練習(xí)。</p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">注：經(jīng)常崴腳的同學(xué)。在練習(xí)時，放慢練習(xí)速度，徐徐漸進，不可操之過急（不然，很有可能會崴腳）。經(jīng)過這個練習(xí)，會加強你的踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶。</span></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">練習(xí)要求：30s～60s計時，盡你所能。（容易崴腳的同學(xué)，可以只做前后左右的練習(xí)）</span></p> <p style="text-align: center;">蹲跳</p><p> 這個就比較簡單了，值得注意的是，要前腳掌先落地，屈膝緩沖，避免給膝關(guān)節(jié)造成較大的損傷。</p> <p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">視頻裝不下啦！只能用圖片代替一下。交替分腿跳，簡單來說就是跳起來換腿，不同的是，每次落地后都要呈弓步。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">不能后腳跟落地，記得前腳掌落地，才能起到比較好的緩沖作用。</span></p> <p style="text-align: center;">靜態(tài)平板支撐</p><p>就這個姿勢，靜靜的看著芝士奶茶。嗯，保持多久？</p><p>練習(xí)要求：計時，保持30s~60s。精神小伙，不要太貪，你還有下一個動作。</p> <p style="text-align: center;">動態(tài)平板支撐</p><p>練習(xí)要求：軀干保持平直，不要彎腰駝背，更不要挺臀（容易泄氣）。計時30s，盡你所能。</p><p><br></p><p><br></p><p>病疫無情，人間有愛。胖成球的我，也浪不起來了。</p> <p style="text-align: center;">波比跳</p><p>一組8～15個，量力而行。</p><p><br></p><p>從前的波比小能手，如今胖成了墩。感覺時間對我的脂肪產(chǎn)生了惡意。</p> <p>拉伸方法：例如拉伸左胸大肌時，右腳在前。肘肩在同一條水平線上，身體往前傾，直至胸大肌有明顯的拉伸感后，保持15s。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">注意，左邊圖片，是一個錯誤示范。</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">右邊的才是正確的。拉伸時，不要聳肩，眼睛??要看向天空。當(dāng)然，你要是練舞蹈的，能看到自個的臀部，那也不要太驚訝。</span></p> <p>前腳大腿與地面平行，拉伸后腿的股直肌。這個姿態(tài)保持15s?？梢远嘀貜?fù)幾次。</p> <p>坐于后腿跟上，前腿伸直，身體往前傾。拉伸股后群肌以及小腿的肉肉。同樣的，保持15s。多重復(fù)幾次</p> <p>向上拉伸，直至臀部有明顯的拉伸時酸脹感后，保持15s。</p> <p style="text-align: center;">練習(xí)建議</p><p> 從訓(xùn)練表里，挑選動作。每個部位挑選2個動作進行練習(xí)（熱身動作也不要落下），將你挑選的動作進行組合練習(xí)，重復(fù)2～3組。</p><p> 你就是下一個精神小伙！</p>