祥寧街小學(xué)“停課不停練”之防疫健身操

塵風(fēng)

向同學(xué)們推薦的《抗疫健身操》分為四個(gè)部分，包括：熱身、動態(tài)拉伸、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HITT）、放松（含靜態(tài)拉伸），它融合了太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育項(xiàng)目的元素和精華于一體，能夠使身體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練。通過心率、呼吸的搭配，將人體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位調(diào)動起來，既能鍛煉有氧和力量體適能，也能提升身體的協(xié)調(diào)和柔韌性。短短10分鐘的訓(xùn)練就可以達(dá)到60分鐘有氧和無氧交叉訓(xùn)練的良好效果，激活你的免疫力！ 注意事項(xiàng)： 1.如果平時(shí)你經(jīng)常運(yùn)動，開始學(xué)這套操也要慢一點(diǎn)，因?yàn)橛行﹦幼骺赡懿皇煜?，相對的肌肉也沒有鍛煉過。 2.如果你平常從來不運(yùn)動，可以把熱身和放松時(shí)間加長，HIIT時(shí)間縮短。除了心率，自我感受的強(qiáng)度也很重要，以心跳有點(diǎn)加快，微微出汗為宜，2-3周后再慢慢把強(qiáng)度加上去。 3.如果安靜收縮壓超過180毫米汞柱需要先看醫(yī)生，不建議馬上練習(xí)本操；運(yùn)動中收縮壓不要超過220毫米汞柱。如果有高血壓病史，用力時(shí)要吐氣，不要屏氣。 4.老年人或肥胖的人開始練這套操時(shí)，一定要放慢節(jié)拍以降低強(qiáng)度，不做或少做彎腰或需要上肢來支撐全身重量的動作。 5.運(yùn)動中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈，應(yīng)該馬上把強(qiáng)度降下來，不要完全停下，繼續(xù)走動放松。 防疫健身操完整視頻 第一課時(shí)熱身和動態(tài)伸展1、踏步2*8拍2、體轉(zhuǎn)運(yùn)動4*8拍3、轉(zhuǎn)體+上肢運(yùn)動4*8拍4、下蹲運(yùn)動10*8拍5、太極4*8拍6、交叉步8*8拍7、搏擊9*8拍8、動態(tài)伸展8*8拍 第二課時(shí)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練1、登山者5*8拍2、側(cè)滑步5*8拍3、熊爬5*8拍4、滑冰者5*8拍5、肘臥撐5*8拍6、立臥撐跳5*8拍7、蜘蛛俠5*8拍8、弓步交換腿跳5*8拍 第三課時(shí)放松1、上肢伸展8*8拍2、下肢伸展8*8拍3、軀干旋轉(zhuǎn)伸展4*8拍4、軀干側(cè)伸展2*8拍5、調(diào)息2*8拍