一、疫情來勢洶洶，情緒波動(dòng)，怎么辦？<br> 【情境一】疫情爆發(fā)期間，同學(xué)們大部分時(shí)間居家防疫，雖然生活平靜，但每天身邊都充斥著大量好的、不好的疫情相關(guān)信息，心情就像過山車一樣忐忑不安。當(dāng)?shù)弥约核幍某鞘杏钟行略龃_診病例時(shí)，就會(huì)思索自己和家人是否曾去過某些可能存有病毒的地方；當(dāng)父母出門買菜時(shí)，就開始焦慮會(huì)不會(huì)被傳染；當(dāng)疫情局勢逐漸嚴(yán)峻時(shí)，父母親人卻不重視防疫，你給他們科普，他們還不當(dāng)一回事，心中便無法抑制的擔(dān)心、煩躁；當(dāng)知道自己所處的小區(qū)或村里有確診病例時(shí)，便反復(fù)思索自己如果被感染怎么辦？如果自己全家都被感染怎么辦？這些情況只是我們常見的一部分，它會(huì)使我們產(chǎn)生焦慮、不安、擔(dān)憂等情緒波動(dòng)十分正常。 建議：感到慌張很自然，過分擔(dān)心不必要。<br> 第一、關(guān)注官方發(fā)布的消息，不信謠、不傳謠，適當(dāng)接受疫情相關(guān)信息，不過分“關(guān)注”。<br> 第二、了解新型冠狀病毒的科學(xué)常識，做好個(gè)人防護(hù)。勤洗手、多通風(fēng)、戴口罩，宅在家少出門、不聚集、不串門，響應(yīng)國家號召做好個(gè)人防護(hù)。 第三、給自己列一個(gè)令自己愉悅的計(jì)劃，并執(zhí)行它。平時(shí)你一定知道做什么可以讓自己身心愉悅，趁著假期延長我們可以做一些平時(shí)想做卻沒時(shí)間做的事情，例如玩一些不費(fèi)腦子的游戲，看一看你喜歡的電影電視，享受與父母一起宅在家的美好時(shí)光，與朋友多多交流等。假期要注意勞逸結(jié)合的學(xué)習(xí)，不要讓自己太閑，適當(dāng)娛樂，不要過度。<br> 第四、調(diào)整認(rèn)知，嘗試各種身心放松法。人在陷入思維怪圈時(shí)，往往容易忽略事物的多面性，傾向于將思維聚焦在負(fù)面結(jié)果上，例如：我嗓子癢，咳嗽了，我是不是中招了，會(huì)不會(huì)完蛋，要不要去醫(yī)院等等。這個(gè)時(shí)候我們不妨查閱權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的自檢指南，進(jìn)一步確定自己或家人是否疑似感染，并尋找可靠的就診方式等。 第五、蝴蝶拍法。當(dāng)個(gè)體正處于焦慮不安或感到失控情境中時(shí),讓其雙臂在胸前交叉,左手放在右肩,右手放在左肩,交替慢慢輕拍肩膀4-6次,同時(shí)關(guān)注當(dāng)下的各種感受。然后做一次深呼吸如果覺得有改善,可重復(fù)以上動(dòng)作5次。<br> 第六、飲食療法。可以要求家長適當(dāng)買些甜品或者與家長共同制作甜品，并細(xì)細(xì)品味，緩解緊張情緒。<br> 第七、平?？梢钥袋c(diǎn)心理愉悅的心理暗示圖畫，聽點(diǎn)自己喜歡的音樂。若當(dāng)焦慮情緒來襲時(shí)，感到坐立不安，總沒辦法使自己平靜，我們可以嘗試著伴隨輕柔舒緩的音樂做一些放松身心的小練習(xí)，如腹式呼吸法，肌肉放松法，正念冥想法等。<div> 二、面對超長寒假，閉關(guān)在家，如何擺正學(xué)習(xí)心態(tài)<br> 【情境二】疫情下，為了安全考慮學(xué)校都延緩開學(xué)，這超長的寒假許多同學(xué)想著每天上完網(wǎng)課，寫好老師布置的家庭作業(yè)，就可以做自己喜歡的事情啦?？墒呛芸彀l(fā)現(xiàn)情況跟自己所想不太一樣。有些同學(xué)感覺自己好像還有很多東西需要學(xué)習(xí)，可又不知道從哪里開始，每天除了學(xué)校的任務(wù)，自己好像不知道該干什么；有一部分同學(xué)自我管理能力較差，因?yàn)楦改覆荒軙r(shí)時(shí)刻刻監(jiān)督學(xué)習(xí)，又需要電子產(chǎn)品上網(wǎng)課，就放松懈怠，還有少部分同學(xué)出現(xiàn)不認(rèn)真上課，不及時(shí)完成作業(yè)等等問題；<br></div> 建議：調(diào)整好心態(tài)，學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)很重要。<br> 第一、懂得學(xué)習(xí)的意義，激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。疫情的發(fā)展?fàn)縿?dòng)著每一個(gè)國人的心，我們可以和父母聊一聊這次疫情背后的一些感人故事，比如：政府、醫(yī)療、新聞媒體、科研機(jī)構(gòu)、企業(yè)等等各行各業(yè)的專業(yè)人才是如何利用自己的專業(yè)知識快速做出反應(yīng)的。懂得我們所學(xué)的知識不僅能更好的保護(hù)自己和家人，還能拯救千萬條生命，可以更加深入的認(rèn)識到學(xué)習(xí)對于自己的真正意義。<br> 第二、圍繞興趣愛好，變“要我學(xué)”為“我要學(xué)”。接下來我們要關(guān)注自己的內(nèi)心感受，問問自己：將來的理想是什么？要實(shí)現(xiàn)這些理想我需要具備哪些學(xué)習(xí)能力。 第三、制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，明確學(xué)習(xí)內(nèi)容和時(shí)間安排。凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。即便在家學(xué)習(xí)也要嚴(yán)格遵守學(xué)校安排的作息時(shí)間，加強(qiáng)自我約束。每個(gè)年級的學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況來制定合適的學(xué)習(xí)計(jì)劃，明確每天的學(xué)習(xí)任務(wù)，合理安排時(shí)間，勞逸結(jié)合。<br> 第四、保證學(xué)習(xí)時(shí)間，提高學(xué)習(xí)效率。初三的學(xué)生在家學(xué)習(xí)期間一定要保證充足的學(xué)習(xí)時(shí)間，不要因?yàn)闆]有人監(jiān)督而偷懶懈怠。在復(fù)習(xí)時(shí)，盡量在精神狀態(tài)最好的時(shí)段復(fù)習(xí)弱勢或者比較難一點(diǎn)的學(xué)科。學(xué)習(xí)時(shí)要注意更換不同的學(xué)科交替復(fù)習(xí)“換換腦”。 第五、積極調(diào)整情緒，保持鎮(zhèn)定心態(tài)。我們要學(xué)會(huì)自我照顧、自我激勵(lì)，保持平常心。<br>三、電子產(chǎn)品太吸引我，我該如何與它健康共處<br> 【情境三】這個(gè)假期，小文已經(jīng)居家二十多天了。最初幾天，小文還想著好好利用這次寒假來提升自己，制訂了詳細(xì)且嚴(yán)格的學(xué)習(xí)計(jì)劃，并堅(jiān)持每日學(xué)習(xí)打卡。可是沒堅(jiān)持多久，小文就把注意力轉(zhuǎn)移到了電子產(chǎn)品上，刷著刷著時(shí)間就過去了?；剡^頭來看，原本打算放在學(xué)習(xí)上的時(shí)間，絕大部分都被電子產(chǎn)品替代了。心里內(nèi)疚且自責(zé)的小文向小明求助：我真的很想好好學(xué)習(xí)，但是電子產(chǎn)品真的太吸引我了，每次拿到手里就放不下來了，我該怎么做呢？ 小文正因?yàn)闆]有合理使用電子產(chǎn)品，才會(huì)導(dǎo)致深陷其中，荒廢時(shí)間。其實(shí)只要學(xué)會(huì)合理應(yīng)用，電子產(chǎn)品也可以成為提升學(xué)習(xí)效率的法寶！<br> 第一、制訂合理的電子產(chǎn)品使用計(jì)劃，主動(dòng)請父母督促。很多 學(xué)生會(huì)制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃來約束自己，但現(xiàn)實(shí)有時(shí)和想象背道而馳。<br> 第二、善用電子產(chǎn)品功能進(jìn)行自我監(jiān)控。很多電子產(chǎn)品一般都有使用時(shí)間的統(tǒng)計(jì)功能。不妨每天睡前關(guān)注一下自己的使用情況,評估一下自己的使用表現(xiàn),做好自我監(jiān)督。<br> 第三、開發(fā)電子產(chǎn)品的學(xué)習(xí)功能。中學(xué)生最重要的任務(wù)是學(xué)習(xí)和成長。電子產(chǎn)品上有很多助學(xué)習(xí)和促成長的軟件,不妨將關(guān)注點(diǎn)集中到這些軟件上。 一、面對家長的嘮叨,我該怎么辦?<br> 【情境四】這可真是一個(gè)非常特殊的寒假,因?yàn)檫@個(gè)寒假媽媽幾乎和我天天在一起。我覺得她不僅是廚師、老師,更是一個(gè)偵察員。當(dāng)我手捧手機(jī)陶醉其中時(shí),她的聲音接踵而來:“你怎么又看手機(jī)了?”當(dāng)我在家中閑逛時(shí),她的聲音如雷貫耳:“你寫作業(yè)了嗎?”當(dāng)我……“多洗手”“多吃水果”“早點(diǎn)睡覺”“快起床啦”……好煩呀,我該怎么辦呢?<br>建議：嘮叨背后有溫情,嘗試表達(dá)巧應(yīng)對。 第一、看一看,口罩下面那個(gè)他(她)。首先恭喜你,因?yàn)槟阋呀?jīng)長大了。面對家長的嘮叨,你有了自己的想法和主張。相互理解是有效溝通的前提。請你端詳一下每日為了生活起居不得不出門的他(她),即使一時(shí)買不到新的口罩,他(她)也會(huì)把那個(gè)反復(fù)使用的口罩留給自己,把那個(gè)全新的留給你。近日,你是否看到過網(wǎng)上“疫情一線護(hù)士與9歲女兒隔空擁抱”的一幕,你能否感受到在這一非常時(shí)期,親子之間互相能看見、互相被看見也不失為一種幸福。<br> 第二、想一想,嘮叨背后有牽掛。很多時(shí)候,父母的嘮叨背后其實(shí)表達(dá)著另一種溫馨的語言?！澳阍趺从挚词謾C(jī)了?”可解讀為:我擔(dān)心你視力下降?！澳憧烊懽鳂I(yè)了?”可解讀為:我希望你自主學(xué)習(xí)?！霸琰c(diǎn)睡覺”“好起床啦”可解讀為:你的身體健康對我很重要……如此種種，這些嘮叨似乎也讓人感到開心了。<br> 第三、試一試,應(yīng)對嘮叨有妙招。<br>·關(guān)注情緒法。<br> 在經(jīng)歷了數(shù)日的居家生活后,我們的情緒難免煩躁。此時(shí),父母的管教如依然像復(fù)讀機(jī)一樣反復(fù)出現(xiàn),便會(huì)引發(fā)我們更加焦躁和厭煩的情緒。所以此刻,我們一定要先提醒自己,無論現(xiàn)在的你出現(xiàn)什么樣的情緒反應(yīng),那都是自己的一部分,先和這位情緒朋友握個(gè)手,接納它。給心情做一個(gè)深呼吸,以免引起不必要的親子沖突。<br>·轉(zhuǎn)移注意法。<br> 被父母嘮叨后,如若我們的情緒依然難以平復(fù),可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方式進(jìn)行情緒調(diào)節(jié),如想想開心的事情、想想父母平時(shí)對我們的好來化解。<br>·甜言蜜語法。<br> 我們知道嘮叨背后隱藏著父母的不安與焦躁、擔(dān)心與牽掛。所以這個(gè)時(shí)候,我們的暖心話語是對他們最好的定心丸。我們可以嘗試遞上一杯熱茶,幫忙做一件家務(wù),或者給父母一個(gè)溫馨的回應(yīng)。<br>·解釋說明法。<br> 一味反抗和沒有改變的沉默都是面對嘮叨比較糟糕的應(yīng)答。因?yàn)?父母同樣會(huì)感受到不被尊重和你的冷漠,嘮叨依然會(huì)繼續(xù)。因此,我們可以嘗試面帶微笑、真誠說明,讓親子之間聽到彼此的聲音。諸如,“我想”、“我的打算是……”。當(dāng)然,我們也可以把自己的情緒感受誠實(shí)地告訴他們,讓彼此的心靈做一次SPA。 ·擇機(jī)表達(dá)法。<br> 表達(dá)的時(shí)機(jī)很重要,當(dāng)下我們可以創(chuàng)造很多親子互動(dòng)時(shí)間,讓彼此在心平氣和的情境下進(jìn)行溝通。如運(yùn)動(dòng)式溝通(在居家小運(yùn)動(dòng)時(shí)和父母聊一聊)，家務(wù)式溝通(向父母學(xué)做一件家務(wù)事,邊學(xué)邊聊)、繪畫式溝通(把想說的話畫下來或?qū)懴聛?,等等。<br>·擁抱體味情親法。<br> 想想父母為我們的付出，主動(dòng)擁抱自己的父母，做出必要的讓步，化解矛盾。<br>·自我諷刺法。<br> 適當(dāng)?shù)卣{(diào)侃一下自己,也會(huì)增加生活的樂趣。我們的幽默感自然會(huì)讓父母的嘮叨有所緩和。當(dāng)媽媽催著早起時(shí),可以自我嘲諷一下:“我過著像小豬一樣的幸福生活?！?lt;br>·積極賦能法。<br> 將父母的嘮叨轉(zhuǎn)化成自己學(xué)習(xí)、生活的動(dòng)力,讓父母的嘮叨促使自己向更好的方向發(fā)展,而不要將其作為行動(dòng)的阻礙。 二、和家人之間有爭吵,我該怎么辦?<br> 【情境五】因?yàn)橐咔榈木壒?小楠一家原本的出行計(jì)劃被迫取消,只能天天在家。今天天氣終于放晴,小楠的爺爺想下樓到小區(qū)里散步,小楠的爸爸建議爺爺最好不要外出,如果要外出也要戴上口罩。爺爺覺得就在小區(qū)里,又沒到人員密集的地方去,戴不戴口罩無所謂。兩個(gè)人為了出不出門、戴不戴口罩的事情爭執(zhí)了起來。這已經(jīng)是居家防疫期間,家中發(fā)生的第N次爭吵。為了這些事吵吵嚷嚷令小楠感到很煩惱,也不想在家待著。<br>建議：積極視角看沖突,合理建議解矛盾。 第一、處理好自己的情緒。當(dāng)遇到這類情況時(shí),可能會(huì)感到心煩。當(dāng)這些情緒發(fā)生時(shí),學(xué)會(huì)捕捉情緒出現(xiàn)時(shí)冒出的自動(dòng)想法,可以想想自己剛剛經(jīng)歷了什么,是因?yàn)槭裁串a(chǎn)生了這樣或那樣的情緒,它代表了什么。然后，我們與家人溝通時(shí)不要帶著不良情緒溝通，有時(shí)候也要站在家人的角度來考慮一下家人為什么會(huì)產(chǎn)生這種想法，再從這里入手去溝通會(huì)更順暢一些。<br> 第二、調(diào)整解釋風(fēng)格。當(dāng)負(fù)面的事件發(fā)生時(shí),悲觀者傾向于將壞事歸結(jié)為自己的錯(cuò)誤,認(rèn)為壞事會(huì)持續(xù)發(fā)生,帶來方方面面的影響。樂觀者傾向于將壞事歸結(jié)于自身以外的原因,不全是自己的錯(cuò),認(rèn)為壞事只是這一次或有時(shí)發(fā)生,只會(huì)帶來一些方面的影響,不會(huì)影響很多。不妨試著建立積極樂觀的解釋風(fēng)格,微笑面對生活中的各種“不幸”。整日在家,家人之間難免會(huì)產(chǎn)生一些小摩擦,這很正常。這些矛盾摩擦只是這個(gè)特殊時(shí)期造成的,這樣的情況是暫時(shí)的。家人之間的爭吵也不是你的原因,你不用參與其中,也不要給自己太大的壓力。疫情終會(huì)過去,爭吵也不會(huì)天天發(fā)生。<br> 第三、為爭吵重新賦意。嘗試從爭吵中尋找積極的力量,為爭吵賦予積極的意義。看似爭吵帶來了負(fù)面的影響,讓原本和諧的家庭氛圍蒙上了一層陰影,但我們也要看到爭吵的產(chǎn)生本質(zhì)源于對彼此的關(guān)心,爭吵是在乎對方的表達(dá),同時(shí)爭吵也是促進(jìn)找到問題解決方式的一種手段。既然爭吵已經(jīng)發(fā)生,那就試著理解長輩,接納這一現(xiàn)象。<br> 第四、提出合理化建議。正好是過年時(shí)期,雖然不能外出走親訪友,倒也增加了許多家庭共享時(shí)光,可以提議家人一起共同做一些事情,比如一起包包餃子、做些室內(nèi)健身操等,開啟宅在家中的N種方式。同時(shí),作為家庭的一員,我們也可以幫助父母做些力所能及的家務(wù)活,保持家中的清潔與衛(wèi)生,或者給家人演唱一段拿手的樂曲,一起享受音樂帶來的美好。家人的心情放松了,摩擦自然會(huì)減少。<br> 第五、做示范，廣動(dòng)員。學(xué)習(xí)佩戴口罩的方法，親自示范，多督促親人出門帶好口罩，勤洗手消毒。動(dòng)員家里的其他親人，一起做好疫情防控。 三、我可以為開學(xué)做什么準(zhǔn)備?<br> 【情境六】疫情總是會(huì)過去的,迎來開學(xué)的日子不會(huì)太遠(yuǎn)的。茗茗每天沉浸于瀏覽各種有關(guān)疫情的新聞報(bào)道,完全沒有心思集中精力學(xué)習(xí),導(dǎo)致她還有一些作業(yè)沒有完成。一想到快開學(xué)了,原本就比較焦慮的情緒變本加厲。在防疫期間,她該從哪幾方面為新學(xué)期做準(zhǔn)備呢?<br>建議：開學(xué)準(zhǔn)備一覽圖,認(rèn)識行為齊跟上。 第一、讓認(rèn)識“提”上去。對于因新型冠狀病毒感染的肺炎這種疾病的認(rèn)識與防護(hù)大家已經(jīng)通過各種渠道了解了很多。疫情也是一次生命教育,在危難面前,每個(gè)人的生命都是那么彌足珍貴,白衣天使的無懼前行、愛心人士的八方支援、家人之間的彼此鼓勵(lì),都為了一個(gè)共同的目標(biāo),那就是相信生命會(huì)更精彩、明天會(huì)更好!<br> 第二、讓情緒“靚”起來。疫情肆虐期間,我們經(jīng)歷了緊張、焦慮、恐懼等一系列情緒變化,即便回復(fù)正常,有時(shí)還會(huì)被拉回到過去那種不安狀態(tài)中,甚至還會(huì)對周圍環(huán)境的安全與否產(chǎn)生懷疑,這都屬于正常的心理表現(xiàn)。我們要學(xué)會(huì)接納低落情緒,不必過于擔(dān)心。如果這種情緒持續(xù)時(shí)間比較長,會(huì)對我們的學(xué)習(xí)、生活產(chǎn)生不良影響,因此要學(xué)會(huì)主動(dòng)去調(diào)適,可以嘗試分散注意力,找朋友將自己的不安講出來,適當(dāng)運(yùn)動(dòng),等等。<br> 第三、讓行為清單“動(dòng)”起來。除了在認(rèn)識和情緒上做好準(zhǔn)備外,更要在行為上動(dòng)起來。羅列要準(zhǔn)備的幾個(gè)方面:①調(diào)整生物鐘,作息有規(guī)律。制定一個(gè)和學(xué)校生活接近的作息時(shí)間表,按時(shí)起床、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、睡覺,從而更好地適應(yīng)開學(xué)后的學(xué)習(xí)生活。②對于寒假作業(yè)抓緊核清,進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。③提前準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)用品,也可置辦些新“裝備”,提升自己對新學(xué)期的期待。④制定新計(jì)劃,學(xué)習(xí)有目標(biāo)。根據(jù)自己的實(shí)際情況,制定新學(xué)期的學(xué)習(xí)計(jì)劃與目標(biāo),及早確定學(xué)習(xí)方向。⑤提高免疫力,防疫有底氣。鍛煉身體,保證睡眠,提高自己的身體素質(zhì),抵御病毒入侵。<br> 第四、分析人生榜樣的生命故事，激勵(lì)自己奮發(fā)圖強(qiáng)?？梢杂^看人物紀(jì)錄片或者閱讀人物傳記,去探索我們?nèi)松駱拥墓适?也可以繪制他(她)的“生命線”。例如:當(dāng)前大家都關(guān)注的鐘南山院士,你可以分析鐘南山的個(gè)人發(fā)展歷程,他出生在什么樣的環(huán)境里,學(xué)的是什么專業(yè),后來從事什么工作,他的業(yè)余愛好是什么,他人生中有什么重大的時(shí)間節(jié)點(diǎn),他能成功的主要因素在哪里……當(dāng)然，“三百六十行,行行出狀元”,你也可以找其他你感興趣的榜樣人物進(jìn)行這樣的分析,相信他們的成長經(jīng)歷和生命故事能給你以啟發(fā)和激勵(lì)。