<p>為了進一步貫徹落實黨中央、國務院關于新型新冠肺炎預防控制工作的部署，有效防控新型新冠肺炎疫情蔓延。學校停課不停學，施行網(wǎng)絡教學，全面落實德智體美勞的教育方針，體育鍛煉即能提高學生身體體質(zhì)，有效防控疫情，又能保持和提高身體素質(zhì)，為體育考試做好準備。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">客廳長跑第一階：身體能量喚醒</b></p><p><br></p><p> 客廳長跑第一階段圍繞室內(nèi)力量訓練展開，通過在客廳完成熱身動作，來喚醒身體的能量。</p><p>每個動作做2組，30次/組</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">讓我們跟視頻一起運動起來</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第一階動作分解</b></p> <p>寬蹲 兩組*30次</p> <p>弓箭步 2組*30次</p> <p>單腿提踵 2組*30次</p> <p>俯臥撐 2組*30次</p> <p>2、基礎核心訓練</p> <p>平板支撐 2分鐘*2組</p> <p>卷腹 2組*30次</p> <p>臀橋 2組*30次</p> <p>側臥直腿外擺2組*30次</p> <p><b style="color: rgb(226, 86, 27);">3、強化下肢力量訓練</b></p> <p>深蹲 2組*30次</p> <p>保加利亞剪蹲 2組*30次</p> <p>單腿外展 2組*30次</p> <p>單腿淺蹲后外擺 2組*30次</p> <p><span style="color: rgb(176, 79, 187);">4、強化核心力量訓練</span></p> <p>伏地登山 2組*30次</p> <p>單腿臀橋 2組*30次</p> <p>屈腿雨刮器 2組*30次</p> <p>四點支撐腿外擺 2組*30次</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">客廳長跑第二階：核心能量激活</b></p> <p>核心力量，其實就是腰腹力量，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），核心在這里只是一個方位術語，并不代表重要程度?；A核心訓練包括了核心穩(wěn)定性訓練和核心力量訓練兩個部分，也就是我們做的那些傳統(tǒng)腰腹訓練和平板支撐類訓練。</p><p>每個動作做2組，30次/組</p> <p><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第二階動作分解</span></p><p>上腹肌練習：要卷腹不要仰臥起坐</p><p><br></p><p>卷腹時軀干抬起30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。</p><p><br></p><p>每個動作做2組，30次/組</p> <p>下腹肌練習：仰臥舉腿</p><p><br></p><p>下腹肌練習主要通過骨盆后傾動作實現(xiàn)，對于減少撅屁股跑步很有幫助。經(jīng)典的訓練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。</p><p><br></p><p>每個動作做2組，30次/組</p> <p>軀干側前方肌肉練習</p><p><br></p><p>軀干側前方肌肉主要是指腹內(nèi)外斜肌，良好的腹內(nèi)外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現(xiàn)。</p><p><br></p><p>每個動作做2組，30次/組</p> <p>軀干兩側肌肉練習</p><p>軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對于控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過于薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。</p><p>每個動作做2組，30次/組</p> <p>軀干后方肌肉</p><p><br></p><p>軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎么能忽視后方背肌—豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些同學在跑后出現(xiàn)腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。</p><p><br></p><p>每個動作做2組，30次/組</p> <p>基礎核心穩(wěn)定性訓練</p><p><br></p><p>平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前后左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩(wěn)定性訓練。</p><p><br></p><p>每組40-60秒，2-3組</p><p><br></p><p><br></p><p>平板支撐</p><p>俯橋</p><p>（第一階段也有此動作，需要重復再做一次）</p> <p>俯橋</p> <p>側橋</p> <p>仰橋</p> <p>跑步專項核心訓練</p><p>跑步專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉變?yōu)閯討B(tài)平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠?qū)ｍ椈?lt;/p><p>每個動作做2組，30次/組</p> <p>客廳長跑第三階：心肺能量挑戰(zhàn)</p><p>我們的肺部負責氧氣的攝入，而心臟則負責給肌肉輸送氧氣和能量。所以從這個方面來講，任何運動的基礎，其實都是我們的心肺功能。在這一階里，我們采取的是Tabata訓練法。Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。具體是指，每個動作做20秒，休息10秒鐘然后繼續(xù)下一個動，8個動作做下來為1組，共計4分鐘。重復做8組，最后達到極度疲勞的一種訓練手段。記得結束后做一些放松練習來緩解肌肉疲勞。</p> <p>右腿弓箭步接高抬腿跳起</p> <p>左腿弓箭步接高抬腿跳起</p> <p><br></p><p>身體反弓右腿前后擺腿</p> <p>身體反弓左腿前后擺腿</p> <p>高抬腿</p> <p>俯身高抬腿</p> <p>弓箭步跳</p> <p>立臥撐</p> <p>800/1000米考試要點</p><p><br></p><p><br></p><p>1、合理掌握呼吸節(jié)奏：一般采用三步一呼一吸，隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn)，呼吸頻率的增加，這時可以采用兩步一呼一吸，建議用嘴和鼻子同時呼吸。</p><p>2、正確的跑步姿勢應該是身體微微前傾，注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步，減少身體左右晃動，才能更有效的提高。</p><p>3、因長跑考試中人數(shù)較多，考生應在發(fā)力聲響之后，主動進入最內(nèi)道，有利于跑步時的位置和成績。切記不要在彎道上搶道或者超越對手，在跑完彎道進入直道時超越對手最有利。搶位和超越時，必須注意安全和避免違規(guī)。</p><p>4、科學應對“極點”：跑到500-650米時，不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，不想繼續(xù)跑的感覺，稱“極點”。準備活動充分，以緩和“極點”反應程度。當“極點”產(chǎn)生時，必須以頑強毅力堅持下去。加強呼吸深度，適當調(diào)整跑速。</p><p>5、合理安排跑法戰(zhàn)術：考試時，如果一組中自己實力最強，建議采用“領跑法”；如果自己水平一般，建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法，必須按照自己訓練時的常用速度進行考試。</p><p>6、合理分配體力：建議全程按照平均速度進行考試，比如800米為3分20秒的考生，每100米按照【（3*60秒+20秒）/8】25秒的速度進行。至600米時，若感覺體力不錯，建議開始進行最后沖刺。</p> <p>客廳長跑鍛煉注意事項</p><p>（1）：如果你在同時對著幾個方案訓練</p><p>這個假期同學們肯定會收到大量居家訓練方案，雖然每個方案的目標不同但難免會有很多重復性的動作，800/1000米訓練核心是第三階段，通過高強度的動作達到提升耐力的目的。因此，如果同學們幾個方案都在同時練的話，小編建議本方案只需練習第三階段的動作。</p><p>（2）：如果你只選這一個方案訓練</p><p>本方案因為針對體育中考的難點項目，因此整體動作較多、強度較大，如果剩余假期只訓練這一個方案的話，小編建議困難戶們每周訓練不低于4天，堅持下來會發(fā)現(xiàn)對其它考試項目也有幫助。</p><p>（3）：再次劃重點</p><p>第三階段是重中之重，這種高強度的訓練是其它居家運動方案里所沒有的，不要埋怨動作多，不要埋怨強度大，和其他項目比，想800/1000米拿滿分就必須付出更多</p> <p>初三了，我們要做好讓家長放心讓社會滿意，嘔心瀝血育英才；為青春喝彩為學校爭光，臥薪嘗膽展雄風。</p> <p>柳江區(qū)土博中學體育組</p><p>2020年3月27日</p>