<p><br></p><p>一、準(zhǔn)備部分:8～10分鐘</p><p><br></p><p>1、準(zhǔn)備活動(dòng)4～6分鐘（如原地慢跑、跑步機(jī)、繞客廳房間慢跑等，根據(jù)室內(nèi)情況選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)，注意安全）。</p> <p><br></p><p>2、專項(xiàng)練習(xí)</p> <p>原地小步跑，2組，每組30秒。</p> <p><br></p><p>原地高抬腿，2組，每組30秒。</p> <h3><font color="#010101"><p>原地后踢腿，2組，每組30秒。</p></font></h3> <p><br></p><p>二、基本部分:15～20分鐘。</p><p>《彈跳力練習(xí)》</p><p>1、快速跳短繩。</p><p>2、收腹跳。</p><p>3、弓箭步跳。</p><p>4、游戲（拋物接準(zhǔn)）</p> <p>1、快速跳短繩，2組，每組150～200次。</p> <p><br></p><p>2、收腹跳，2組，每組20次。</p> <p>3、弓箭步跳。</p> <p><br></p><p>4、游戲《拋物接準(zhǔn)》</p><p><br></p><p>游戲方法:一人雙手拿空盆站在指定的位置，另一人拿自制的紙球?qū)⑶驋佅驅(qū)Ψ剑幼∏虻?分，每人拋10次球，看誰得分多，拋完球交換位置進(jìn)行，游戲次數(shù)自定。</p> <h3>三、結(jié)束部分:2～3分鐘。</h3><h3>1、原地深呼吸放松。</h3><h3>2、靜力拉伸。</h3> <h3>1、原地深呼吸放松（2組，每組10次）。</h3> <h3><font color="#010101"><p>2、（1）雙手抱腳踝關(guān)節(jié)的靜力拉伸（3組，每組保持15秒）。</p></font></h3> <h3>2、（2）單腳支撐向后的靜力拉伸（3組，每組保持15秒）。</h3>