<p> 親愛的同學們，本期我們主要對臀部肌肉進行針對性的訓練來增強臀部肌肉力量。同學們你們知道嗎，長時間保持坐姿，臀部肌肉持續(xù)處于被拉長的狀態(tài)，甚至“忘記”了該如何收縮，久坐不但容易導致臀部肌肉松弛、失活，還會因臀部肌肉力量過弱而無法提供足夠的支撐，導致膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和下腰部因力量代償而出現(xiàn)疼痛，還容易引起骨盆前傾，使肚子前凸、臀部后翹，形成“偽翹臀”，給脊柱增加額外的壓力，造成下腰背的不適。</p> <p> 臀橋練習作為臀部訓練中的經(jīng)典動作之一，是鍛煉臀部肌肉的極佳訓練動作，非常適合小朋友們練習。下面為大家介紹的這套臀橋動作練習方案不僅能強化青少年臀橋動作的正確模式，還能加強大腿后側(cè)腘繩肌和髖部穩(wěn)定性，綜合提升下肢的力量、爆發(fā)力和柔韌性。趕緊跟著老師練起來吧~</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">標準臀橋-靜態(tài)</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">動作要領(lǐng)：</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">1.身體呈仰臥姿，雙腿屈膝，腳尖勾起，腳跟著地，雙手放在身體兩側(cè)，自然擺放。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">2.腹部和臀部收緊，抬起髖部至軀干與大腿在一條直線上。保持動作至規(guī)定時間。</span></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">標準臀橋-動態(tài)</b></p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>1.身體呈仰臥姿，雙腿屈膝，腳尖勾起，腳跟著地，雙手放在身體兩側(cè)，自然擺放。</p><p>2.腹部和臀部收緊，抬起髖部至軀干與大腿在一條直線上，保持1~2秒。然后回到起始姿勢，再次重復臀橋動作，完成規(guī)定的次數(shù)。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">臀橋-軍步伸膝-靜態(tài)</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">動作要領(lǐng)：</span></p><p>1.身體呈仰臥姿，雙腿屈膝，腳尖勾起，腳跟著地,雙手放在身體兩側(cè)，自然擺放。</p><p>2.腹部和臀部收緊，抬起髖部至軀干與大腿在一條直線上。保持身體穩(wěn)定，抬一側(cè)腿并伸直。保持動作至規(guī)定的時間，對側(cè)亦然。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">臀橋-軍步伸膝-動態(tài)</b></p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>1.身體呈仰臥姿，雙腿屈膝，腳尖勾起，腳跟著地，雙手放在身體兩側(cè)，自然擺放。保持身體穩(wěn)定，抬一側(cè)腿并伸直。</p><p>2.腹部和臀部收緊，抬起髖部至軀干與膝部在一條直線上。2~5秒后，髖部慢慢落地，并保持抬起腿伸直。重復以上步驟，并完成規(guī)定的次數(shù)，對側(cè)亦然。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">臀橋-抱膝式</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">動作要領(lǐng)：</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">?身體呈仰臥姿勢，一側(cè)腿屈膝，腳跟觸地支撐。另一側(cè)腿屈髖屈膝抬起，雙手抱住非支撐腿的膝部。腹部和臀部收緊，抬起髖部至軀干與支撐腿的大腿在一條直線上。完成規(guī)定的時間或次數(shù)，對側(cè)亦然。?</span></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">臀橋-軍步屈髖-靜態(tài)</b></p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>1.身體呈仰臥姿，雙腿屈膝，腳尖勾起，腳跟著地，雙手放在身體兩側(cè)，自然擺放。</p><p>2.腹部和臀部收緊，抬起髖部至軀干與大腿在一條直線上。保持身體穩(wěn)定，一側(cè)腿屈髖屈膝抬起至大腿接近與軀干垂直。保持動作至規(guī)定的時間，對側(cè)亦然。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">臀橋-軍步屈髖-動態(tài)</b></p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>1.身體呈仰臥姿，一側(cè)腿屈膝，腳尖勾起，腳跟著地。一側(cè)腿屈髖屈膝至小腿與地面平行。雙手放在身體兩側(cè)，自然擺放。</p><p>2.腹部和臀部收緊，抬起髖部至軀干與支撐腿的大腿在一條直線上。2~5秒后，髖部慢慢落地，并保持非支撐腿屈髖屈膝。重復以上步驟，并完成規(guī)定的次數(shù)，對側(cè)亦然。</p> <p> 同學們，以上就是本期的臀部力量練習，鍛煉時達到微微出汗的效果即可，鍛煉之后進行積極的拉伸以使身體得到有效恢復，從而使鍛煉效果最大化，下面老師為同學們準備了一套恢復再生拉伸方案，不僅能有效緩解運動后帶來的肌肉酸痛和緊繃，還能促進血液循環(huán)，幫助保持身體柔韌性，同時還能加強肌肉力量哦~趕緊試試吧！</p> <p><b>恢復再生拉伸方案</b></p> <p> 親愛的同學們，希望通過本期的練習你可以有所收獲。亞里士多德曾說運動太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產(chǎn)生、增進、保持體力和健康。希望同學們能懂得生命在于運動，在于適度運動，在于堅持運動！</p>