<p>動前的注意事項(xiàng):</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">溫馨提示:生病、身體不適停止練習(xí)</span></p><p>1、特別提醒：每次練習(xí)之前做好充分的準(zhǔn)備活動，預(yù)防運(yùn)動損傷；練習(xí)結(jié)束后，充分拉伸放松肌肉，緩解肌肉酸痛；</p><p>2、居家練習(xí)時注意活動的空間大小，安全第一；</p><p>3、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">運(yùn)動時穿著便于運(yùn)動的服裝；</span></p><p>4、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">運(yùn)動量均可根據(jù)自身需求增減運(yùn)動次數(shù)、組數(shù)；動作幅度、運(yùn)動量、強(qiáng)度由小到大；不急躁，持之以恒，堅(jiān)持練習(xí)；</span></p><p>5、音樂相輔，陶冶情操。播放節(jié)奏感鮮明的音樂提 高訓(xùn)練效果；播放舒緩的音樂放松心情減緩壓力。</p><p>6、鍛煉時間盡量不要影響他人！</p><p>7、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">每次體育課訓(xùn)練內(nèi)容記得拍照打卡發(fā)班級群，生病不適者請假。</span></p> <p>準(zhǔn)備活動:</p><p>跳繩5分鐘，充分熱身，調(diào)動各系統(tǒng)參與到運(yùn)動中，也有效預(yù)防運(yùn)動損傷。</p> <p>動作要領(lǐng):上體保持直立，腰腹部肌肉收緊，前面支撐腿全腳踩實(shí)地面，后支撐腿前腳掌支撐，中心在兩腳之間移動，注意保持身體的平衡。</p> <p>動作要領(lǐng):上體保持直立，腰腹部肌肉收緊，慢蹲慢起，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖（臀部后座）</p><p>堅(jiān)持20秒，休息10秒。</p> <p>動作要領(lǐng):上體保持直立，腰腹部肌肉收緊，前面支撐腿全腳踩實(shí)地面，后支撐腿前腳掌支撐，中心在兩腳之間移動，注意保持身體的平衡。</p><p>堅(jiān)持20秒，休息10秒。</p> <p>動作要領(lǐng):上體保持直立，腰腹部肌肉收緊，前面支撐腿全腳踩實(shí)地面，后支撐腿前腳掌支撐，中心在兩腳之間移動，注意保持身體的平衡。</p><p>堅(jiān)持20秒，休息10秒。</p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng):雙腳分開與肩同寬，全腳掌踩實(shí)地面，大小腿90°角，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腰背部緊貼墻面，使得小腿和腰背部平行，雙手前平舉。</p><p>堅(jiān)持20秒，休息10秒。</p> <p>動作要領(lǐng):腰腹部肌肉收緊，前腳掌落地，落地緩沖，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。</p><p>堅(jiān)持20秒，休息10秒。</p>