<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2020年伊始，新冠肺炎疫情使大家不得不進入“宅家”模式。但“宅家”不代表“宅身”，在家也要做好鍛煉，提高自身免疫、改善不良情緒、科學(xué)鍛煉身體。如何做到“宅家不宅身”？紅旗小學(xué)體育教研組及時應(yīng)對推出居家健身指南，幫助大家科學(xué)宅在家，堅守健康防線。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">四條居家健身策略，助“宅家不宅身”</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.因地制宜，打造居家健身房</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">根據(jù)居住條件，充分利用可用的空間，如陽臺、客廳、走廊、床等，以及使用器材，如啞鈴、墊子、桌子、椅子等，因地制宜進行鍛煉。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.零存整取，打造碎片化健身模式</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">開始運動可能無法執(zhí)行連續(xù)30分鐘的活動?？梢酝ㄟ^分解運動時間來達成目標(biāo)。每天嘗試三個10分鐘的運動，直到能做完整的30分鐘運動。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.安心在家，把家務(wù)勞動轉(zhuǎn)化為身體活動</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">把家務(wù)勞動轉(zhuǎn)化為身體活動，利用掃地、拖地板、擦灰消毒、種花等日常家務(wù)來活動身體。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.與家人一起運動，營造和諧家庭氛圍</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">運用游戲、比賽、展示等活動形式全家共同參與。健身的同時，切磋技藝，凝聚親情，盡享天倫之樂。</h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308"><b> 第一部分</b></font></h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#333333">熱 身 運 動</font></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">進行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.擴胸振臂</h3> <h1 style="text-align: center;"><b> 2.體轉(zhuǎn)運動</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b> 3.弓步壓腿 </b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b> 4.側(cè)壓腿 </b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>5.原地高抬腿跑</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>6.繞踝腕關(guān)節(jié)</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">第二部分</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b> 練習(xí)內(nèi)容</b></h1><h1 style="text-align: center;"><b> No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>力量性練習(xí)</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>No.2圖示及動作方法</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b> 1.和家人比賽扳手腕</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>2.站立推墻</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b> 3.半蹲起</b></span></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>4.平板支撐</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">柔韌性練習(xí)</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b> 1.雙腳站立式壓腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b> 2.單腳支撐壓腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>3.坐位體前屈</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">平衡性練習(xí)</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b>1.單腳支撐平衡</b></span></h1> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.燕式平衡</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>多種形式的跳短繩</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b><font color="#ff8a00">趣味游戲</font></b></span></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>1.套圈</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b>2.跳房子</b></span></h1> <h1 style="text-align: center;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b>3.打“保齡球”</b></span></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分</b></h1><h1><b> 放松活動</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第四部分</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 溫馨提示</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.運動時著裝要舒適，以運動裝為佳。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.熱身運動不可少，不到位容易受傷。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.運動后不喝涼水。易導(dǎo)致胃腸道痙攣。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.持之以恒，指南內(nèi)容可以根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇調(diào)整。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我有責(zé)。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">紅旗小學(xué)師生“宅家不宅身”，積極行動，強身健體，齊心協(xié)力打贏這場戰(zhàn)“疫”！</span></h3>