<p>一、準備部分</p><p> 開合跳</p><p><br></p> <p>二、練習(xí)內(nèi)容</p><p> 1.肩部柔韌性練習(xí)</p><p> 2.小腿后側(cè)肌肉拉伸</p><p> 3.腘繩肌拉伸</p><p> 4.盤腿坐姿體前屈</p><p><br></p> <p>1.肩部柔韌性練習(xí)</p><p>練習(xí)方法：站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，雙側(cè)交替進行。</p><p>練習(xí)要求：3組，每組4個8拍，組間歇10秒。</p><p><br></p><p>2.小腿后側(cè)肌肉拉伸</p><p>練習(xí)方法：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。</p><p>練習(xí)要求：3組，每組4個8拍，組間歇10秒。</p><p><br></p><p>3.腘繩肌拉伸</p><p>練習(xí)方法：仰臥，兩腳跟靠近臀部。吸氣，向上伸起一條腿。呼氣，緩慢向面部方向拉動舉起的腿，保持該腿伸直。</p><p>練習(xí)要求：3組，每組10次，組間歇10秒。</p><p><br></p><p>4.盤腿坐姿體前屈</p><p>練習(xí)方法：盤腿坐下。將雙手伸過頭頂，然后向前折疊，將雙手放在地板上。保持這個姿勢，繼續(xù)向前伸出雙手。然后，切換盤著的上下腿并重復(fù)。</p><p>練習(xí)要求：3組，每組4個8拍，組間歇10秒。</p><p><br></p><p>三、恢復(fù)整理</p><p> 拍打手臂及腿部肌肉</p>