<p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 平板支撐是類似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。</b></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 訓(xùn)練方法：</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 平板支撐俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，不要塌腰或撅屁股，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">看看視頻中的動(dòng)作和你有什么不一樣？</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">如果，你認(rèn)為你的平板支撐已經(jīng)練的非常厲害了，那么來(lái)試一試挑戰(zhàn)一下這些我們經(jīng)常會(huì)在電視上看見(jiàn)的明星吧！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">加油＾０＾~</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">立臥撐跳（burpees）又叫波比跳，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上的肌肉群。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">這個(gè)動(dòng)作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰(zhàn)時(shí)期為美軍進(jìn)行新兵體能測(cè)試而發(fā)明的測(cè)試動(dòng)作。若能在一分鐘內(nèi)做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">Burpees波比跳會(huì)訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">Burpees波比跳的動(dòng)作能用到全身的肌肉，比單純的有氧燃脂更快。波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的兩倍。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">完整的動(dòng)作示范</span></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">注意事項(xiàng)</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1、下蹲的時(shí)候膝蓋是盡量不超過(guò)腳尖，臀部是往后往下的感覺(jué)。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br>?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">2、然后下蹲過(guò)渡到平板支撐。接下來(lái)看看核心展示。?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br>?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">3、支撐的時(shí)候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成負(fù)擔(dān)。?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br>?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">4、然后手臂的位置放在身體正下方，接近90°?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br>?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">5、由支撐過(guò)渡到俯臥撐（新手直接可以跳過(guò)這一步，過(guò)渡到下一步）。?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br>?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">6、俯臥撐：注意手掌是朝前，向下讓大臂接近與地面平行。?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br>?</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">7、蛙跳準(zhǔn)備還原下蹲的感覺(jué)。最后一個(gè)為向上跳的動(dòng)作，就整體的完成了一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。?</span></span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">如果認(rèn)為你的基本波比跳已經(jīng)沒(méi)有問(wèn)題了，那么試一試這九個(gè)級(jí)別吧！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">加油！學(xué)無(wú)止境</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">等疫情過(guò)去了，咱們好好的上節(jié)體育課。我都想死你們了?。?！</span></p>