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安陽(yáng)市第一實(shí)驗(yàn)小學(xué)“停課不停學(xué)”第十一周體育鍛煉指南

一草＋三心

<p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;新的一周，新的氣象！還有一個(gè)朝氣蓬勃你，好消息是開(kāi)學(xué)的日期已經(jīng)離我們不遠(yuǎn)了，雖然我們暫時(shí)還不能見(jiàn)面，但是每周看著你們的堅(jiān)持與成長(zhǎng)，作為老師也著實(shí)替你們感到驕傲。??</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;本周的熱身活動(dòng)仍采用上周的熱身操，通過(guò)同學(xué)們的反饋，大家能準(zhǔn)確的說(shuō)出里面的體育項(xiàng)目，證明大家對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的熟識(shí)度還是很高的！那么本周就在此基礎(chǔ)上繼續(xù)練習(xí)吧～????</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">????注:體育鍛煉會(huì)存在一定的危險(xiǎn)性，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)時(shí)，換上運(yùn)動(dòng)裝備，注意練習(xí)時(shí)的周邊環(huán)境，準(zhǔn)備好相應(yīng)的練習(xí)器材。學(xué)習(xí)網(wǎng)課固然辛苦，為了緩解眼部疲勞，請(qǐng)同學(xué)們堅(jiān)持做眼保健操。</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;相信你在反復(fù)練習(xí)過(guò)后又熟練了很多，加快步伐，繼續(xù)來(lái)學(xué)習(xí)技能部分吧????????????</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">【第一課】</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">??1.單腿蹲</b><b style="color: rgb(1, 1, 1);">（需準(zhǔn)備椅子一把，練習(xí)時(shí)請(qǐng)注意安全）</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">單腿支撐站立，同側(cè)手輕扶椅子，支撐腿屈膝屈髖下蹲 ，膝與腳尖保持方向一致，支撐腿發(fā)力蹬地，回到準(zhǔn)備動(dòng)作，兩腿交換練習(xí)。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">發(fā)展下肢力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4組，每組（每條腿）5-8次，組間歇60秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">??2.仰臥兩頭起</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">仰臥在墊上，腹部和腿部發(fā)力，腿和手同時(shí)向上抬起，使手觸碰腳，再同時(shí)下放，注意過(guò)程中腳盡量不觸地，連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">發(fā)展腹部力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">2-3組，每組5-8次，組間歇60秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">????????????????????????</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">【動(dòng)作示范】</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">【第二課】</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">??1.仰臥抬腿繞障礙</b><b style="color: rgb(1, 1, 1);">（需準(zhǔn)備小紙箱一個(gè)或者摞起來(lái)一定高度的書(shū)本??，練習(xí)時(shí)請(qǐng)注意安全）</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">仰臥在墊上，身體前方放置一個(gè)障礙物，上體稍抬起，雙手臂微曲掌心朝下放置在身體兩側(cè)，腹部和腿部用力，將雙腿抬起在障礙物左右兩側(cè)擺動(dòng)。擺動(dòng)過(guò)程中雙腳盡量不觸地。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">發(fā)展腹部力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4組，左右為1次，每組5-8次，組間歇60秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">??2.左右跳小紙箱</b><b style="color: rgb(1, 1, 1);">（需準(zhǔn)備小紙箱一個(gè)或者快遞??盒子，練習(xí)時(shí)請(qǐng)注意安全）</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">微屈膝站立，雙腳并攏站在紙箱（海綿）一側(cè)，腿部和腳踝主動(dòng)發(fā)力，跳起時(shí)小腿后屈，在紙箱（海綿）兩側(cè)連續(xù)左右跳躍，雙臂隨身體跳躍擺動(dòng)，注意落地屈膝緩沖，跳動(dòng)過(guò)程中腳跟盡量不觸地。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">發(fā)展下肢力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4組，左右為1次，每組4-6次，組間歇90秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">????????????????????????</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">【動(dòng)作示范】</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">【第三課】</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">??1.啞鈴前平舉</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">（需準(zhǔn)備接滿水的水瓶或啞鈴，練習(xí)時(shí)請(qǐng)注意安全）</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">自然站立，雙手持啞鈴（礦泉水瓶或其他重物）于體前，肘關(guān)節(jié)微彎曲并且全程保持微彎曲狀態(tài)，掌心向下，肩部發(fā)力，在體前抬起手臂至基本與地面平行，緩慢還原。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">發(fā)展肩部力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4組，每組6-8次，組間歇45秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">??2.左右跳標(biāo)志線</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">（可根據(jù)地板縫隙來(lái)練習(xí)或準(zhǔn)備一條短繩，練習(xí)時(shí)注意安全）</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">微屈膝站立，雙腳并攏站在標(biāo)志線一側(cè)，腿部和腳踝主動(dòng)發(fā)力，以標(biāo)志線為參照物進(jìn)行左右跳躍，雙臂隨身體跳躍擺動(dòng)，注意跳動(dòng)過(guò)程中腳跟盡量不要觸地。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">?發(fā)展下肢力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4組，左右為1次，每組8-10次，組間歇90秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">????????????????????????</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">【動(dòng)作示范】</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">【第四課】</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">??1.俯臥抬腿</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">俯臥在墊上，下頜貼地，兩手臂貼地放在體側(cè)，兩腿并攏，腰背部主動(dòng)發(fā)力，將雙腿慢慢向上抬起，抬至高點(diǎn)后緩慢放下。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">發(fā)展腰背部力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4組，每組6-10次，組間歇60秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">??2.仰臥飛鳥(niǎo)</b><b style="color: rgb(1, 1, 1);">（需準(zhǔn)備接滿水的水瓶或小啞鈴，練習(xí)時(shí)請(qǐng)注意安全）</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)方法】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">仰臥在墊上，屈膝收小腿，兩臂側(cè)平舉微曲臂，手握啞鈴（桶裝洗衣液或其他手持重物）掌心朝上，胸大肌發(fā)力帶動(dòng)手臂由側(cè)向胸前收縮，緩慢放下。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)功能】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">發(fā)展上肢力量。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">【練習(xí)次數(shù)】</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4組，每組6-8次，組間歇45秒。</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如有困難請(qǐng)減少練習(xí)次數(shù)或組數(shù)。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">????????????????????????</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">【動(dòng)作示范】</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">放松操也依然采用上周放松部分。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">????????????????????????</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">【放松部分】</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">微風(fēng)不燥，陽(yáng)光正好！希望同學(xué)們不要浪費(fèi)這居家的練習(xí)時(shí)光，等我們掙脫“牢籠”的那一刻，一定會(huì)有屬于我們燦爛的光芒！??????</b></p>

練習(xí)

次數(shù)

次組

組數(shù)

發(fā)力

每組

間歇

注意安全

時(shí)請(qǐng)

仰臥