<div style="text-align: center;">（水平三 五、六年級）</div><div style="text-align: center;">第九、十、十一、十二課時2020.4.16</div> 親愛的同學們，疫情終將過去，美好的春天就在眼前，我們小學生們要和全國人民一道，不畏疫情、戰(zhàn)勝疫情，雖然我們暫時被困在家中，但是身體的鍛煉必須堅持，意志的錘煉不能放松。<br> <div style="text-align: center;">——居家體育鍛煉的基本原則——</div><br>1. 安全性原則<br><br> 循序漸進，由易到難，特別要重視準備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運動。運動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運動時要注意室內的通風，保持空氣流通。<br><br>2. 適宜性原則<br><br> 為確保體育鍛煉安全有效，運動強度必須控制在適宜范圍之內。強度過低，不能達到運動效果；而突然進行大強度、長時間的運動，則會導致身體機能失調，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運動強度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運動時心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。<br><br>3. 多樣性原則<br><br> 中小學生居家體育鍛煉的方式方法應多種多樣，在每日運動中應盡可能組合不同的運動形式，選擇有律動性和學生喜歡的動感音樂作為背景音樂，以增加中小學生參與鍛煉的運動興趣。<br><br>4. 統(tǒng)籌性原則<br><br> 每天至少安排一小時的體育鍛煉時間，可分上下午，每次30分鐘。注意做好三個結合：一是要與學業(yè)有機結合，參照學校的作息時間，合理安排學業(yè)、休息調整和體育鍛煉的時間；二是要與眼保健操有機結合，要有用眼護眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操；三是要積極關注自己的情緒狀態(tài)，當感覺出現(xiàn)焦慮等癥狀時可以嘗試運用體育鍛煉的方式來緩解。 <h3 style="text-align: center">——熱身拉伸——</h3> 一、熱身活動<br>1.放松跳<br><br>動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關節(jié)保持自然微屈。<br><br>此動作練習8x8拍。 2.前后滑步<br><br>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。<br><br>此動作練習8x8拍。 二、拉伸動作<br><br>1.直立體前屈<br><br>動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。<br><br>此動作練習4x8拍 2.小腿拉伸<br><br>動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。<br><br>此動作練習4x8拍，換另一側繼續(xù) 3.擴胸運動<br><br>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。<br><br>此動作練習4x8拍。 4.髂腰肌拉伸<br><br>動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復進行10-15次，完成后換另一側繼續(xù)。<br><br>此動作練習4x8拍。 5.弓步轉體拉伸<br><br>動作要點：（1）挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，后側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致；<br><br>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。<br><br>此動作練習4x8拍。 <h3 style="text-align: center">〔五、六年級第九課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> ☆ 練習一： 兔子跳 1.練習方法：蹲撐準備，雙手向前撐地，待支撐穩(wěn)定后跳起雙腳，并使雙腳在空中拍擊一次后落回原處，回到蹲撐狀態(tài)。熟悉動作后可在離身體合適距離處設置標志點，準備姿勢穩(wěn)定后先向前跳躍使雙手支撐于標志點處后完成動作，亦可制定多個標志點連續(xù)向前跳躍完成動作。<br>2.鍛煉功能：發(fā)展腿部力量和核心力量。<br>3.練習數(shù)量：<br>小學五、六年級：3-4組，每組8-12次，組間歇60秒。 ☆ 練習二： 跪姿俯臥撐 1.練習方法：雙手雙膝著地，雙手支持于肩關節(jié)下方，腹背收緊，雙臂緩慢彎曲使軀干下沉至胸口貼近地面，發(fā)力撐起回到起始狀態(tài)。此練習可變形為一腿單膝支撐，另一腿自然伸直并且與軀干呈一條直線，也可變形為起始姿勢支撐時雙手交替觸摸對側肩關節(jié)一次后再完成動作。<br>2.鍛煉功能：發(fā)展胸大肌力量<br>3.練習數(shù)量：<br>小學五、六年級：3-4組，每組8-12次，組間歇90秒。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 背肌超人 1.練習方法：俯臥于墊上，雙臂于頭頂伸直，后鏈肌肉發(fā)力，下肢向后上方伸展，緩慢還原。亦可保持發(fā)力狀態(tài)，變形為靜態(tài)練習。<br>2.鍛煉功能：發(fā)展后鏈肌肉尤其是下背部肌肉力量。<br>3.練習數(shù)量：<br>小學五、六年級：3-4組，每組6-8次或8-12秒，組間歇45秒。 <h3 style="text-align: center">——拉伸放松——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一： 屈腿跨坐 1.練習方法：腿部放松坐立，屈膝30～50°，兩足底相對，軀干和雙臂向前伸展。<br>2.鍛煉功能：發(fā)展髖關節(jié)柔韌性。<br>3.練習數(shù)量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。 ☆ 練習二： 大臂拉伸 1.練習方法：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。<br>2.鍛煉功能：大臂后側肌肉拉伸放松。<br>3.練習數(shù)量：左右臂各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。 ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。 <h3 style="text-align: center">〔五、六年級第十課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> ☆ 練習一： 俯撐登山 1.練習方法：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控制膝關節(jié)向同側或對側肘關節(jié)方向運動，提高肌肉控制能力。<br>2.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。<br>3.練習數(shù)量：<br>小學五、六年級：3-4組，每組12-20次，組間歇60秒。 ☆ 練習二： 團身跳 1.練習方法：半蹲準備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地跳起，雙臂配合上擺，膝關節(jié)快速靠向胸前，雙臂抱膝，落地時主動屈髖屈膝緩沖，配合雙臂后擺，雙腳同時落地。<br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢肌肉力量，提高心肺功能。<br>3.練習數(shù)量：<br>小學五、六年級：3-4組，每組5-8次，組間歇90秒。 ☆ 練習三： 負重模擬搖繩 自然站立，雙手各握重量合適的啞鈴（礦泉水瓶），小臂抬起，模擬搖繩動作，雙腳配合跳動，保持上下肢協(xié)調?？赡M單搖、雙搖等多種花式跳繩形式，也可在跳動時有意識的向前后左右等不同方向跳躍，增強練習效果。<br>1.鍛煉功能：發(fā)展小腿肌肉力量，提高協(xié)調性和心肺功能。<br>2.練習數(shù)量：<br>小學五、六年級：3-4組，每組30秒，組間歇90秒。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> ☆ 練習三： 簡易兩頭起 1.練習方法：仰臥于墊上，腹部收縮，雙腿彎曲，雙膝向胸前方向運動，雙手觸碰小腿，緩慢地回到準備動作。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><br>小學五、六年級：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。 <h3 style="text-align: center">——放松拉伸——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一： 直膝雙拳觸地 1.練習方法：站立姿勢，雙腳并攏雙腿伸直，雙臂于頭頂伸直雙手握拳，慢慢向前俯身，配合呼氣，直至雙拳觸地，保持該姿勢。此練習可將書本墊于腳下來增加訓練難度或變?yōu)橹讣庥|地來減小訓練難度，也可拓展為兩腳開立，雙拳在體前或體測觸地。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：3-4組，每組20-25秒，組間歇30秒。 ☆ 練習二： 臀部拉伸 1.練習方法：站立準備，右腿向前跨一大步成弓箭步姿勢，降低重心雙手撐地，右小腿屈膝橫于體前，左腿于體后伸直，髖關節(jié)擺正，保持姿勢。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br> ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。 <h3 style="text-align: center">〔五、六年級第十一課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> ☆ 練習一： 開合跳 1.練習方法：自然站立，雙手身體兩側自然下垂，分腿跳同時雙手頭上擊掌，雙腿跳回并攏同時雙手還原，控制節(jié)奏，注意手腳配合。此練習可拓展為蹲跳練習，即在分腿跳之前加一次深蹲動作，站起之后再進行開合跳練習，增加訓練難度并進一步提高心肺功能。<br><br>2.鍛煉功能：提高協(xié)調性和心肺功能。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><br>小學五、六年級：3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。 ☆ 練習二： 側向弓步 1.練習方法：準備時兩腳與肩同寬站立，右腳向右側邁一大步，屈膝降重心下蹲至右腿與地面基本平行，重心向右腿一側偏移，軀干微微前傾，左腿伸直成弓步狀態(tài)，右腿發(fā)力蹬直，重心移回兩腳之間回到準備動作，左右腿交替進行。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢肌肉力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><br>小學五、六年級：3-4組，每組8-10秒，組間歇60秒。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 仰撐 1.練習方法：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><br>小學五、六年級：3-4組，每組30秒，組間歇45秒。 <h3 style="text-align: center">——拉伸放松——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一： 單膝跪姿拉伸 1.練習方法：站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。 ☆ 練習二： 腰部扭轉拉伸<br> 1.練習方法：雙腿伸直，垂直坐立，將右腿放在左膝的左側，左肘置于右膝右，右手撐地于臀后，左肘發(fā)力推動右膝向左，同時盡力向右轉肩轉頭，至下背部拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展軀干部位柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br> ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。 <h3 style="text-align: center">〔五、六年級第十二課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> ☆ 練習一： 六邊形跳 1.練習方法：微屈膝屈髖，雙腳并攏，重心稍向前，前腳掌著地，站在六邊形外，逆時針方向，依次跳過每一個邊，并且始終保持面朝正前方，避免踩到六邊形?？稍诘孛孀龊唵螛俗R代替六邊形，也可假想一個六邊形。<br><br>2.鍛煉功能：提高心肺功能，發(fā)展小腿力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><br>小學五、六年級：3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。 ☆ 練習二： 分腿蹲跳-單腿落地 1.練習方法：半蹲準備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地起跳，雙臂配合上擺，空中充分伸髖、伸膝，落地時左腿單腿支撐并主動屈髖屈膝緩沖，支撐平穩(wěn)后雙腿著地再次起跳后右腿落地支撐，左右交替進行。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><br>小學五、六年級：3-4組，每組左右腿各6-8次，組間歇60秒。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 卷腹 1.練習方法：仰臥于墊上，雙膝彎曲著地，雙手置于耳側，腹部發(fā)力，軀干向膝關節(jié)方向卷曲至腹部收緊。此練習可拓展為一腿彎曲著地，另一腿伸直離地，增加練習難度。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><br>小學五、六年級：3-4組，每組10-12次，組間歇45秒。 <h3 style="text-align: center">——拉伸放松——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一： 身體山峰 1.練習方法：蹲撐于墊上，雙臂伸直并始終撐于墊上，重心慢慢提高至雙腿伸直，重心向后，雙臂與軀干盡量成一斜線，保持該姿勢。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢和后背柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：2-3組，每組30秒，組間歇30秒。 ☆ 練習二： 跪倒后撐 1.練習方法：跪坐于墊上，雙手后撐，軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感，保持姿勢。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展大腿柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：2-3組，每組30秒，組間歇30秒。<br> ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。 小結：希望同學們能夠用這套內容和方法在家里，以刻苦的鍛煉和強健的身體向新型冠狀病毒肺炎大聲地說一聲“不”！加油，同學們！<br>