<p>這周咱說(shuō)點(diǎn)嘛呢？</p><p>就他了，今天咱講講立定跳遠(yuǎn)，立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)形式，是檢測(cè)下肢力量的一種方式，也是體育中考的選考內(nèi)容，所以仔細(xì)看，還是回學(xué)校和馬老師練。</p> <p>動(dòng)作要領(lǐng)：
</p><p>雙腳原地左右開立，兩臂快速前擺，同時(shí)雙腳蹬地、展體、收腹，小腿前伸落地緩沖。?
</p><p>練習(xí)方法：
</p><p>“1”兩臂向前上方擺動(dòng)，
</p><p>“2”兩臂向下擺至后舉，兩腿彎曲，
</p><p>“3”兩臂用力向下擺，同時(shí)雙腳蹬地向上跳，展體，落地緩沖。?
</p><p>完整技術(shù)動(dòng)作練習(xí)方法：?
</p><p>預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)兩腿伸直，
</p><p>后擺時(shí)屈膝，降低重心，上體前傾，手盡量向后擺。?
</p><p>起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂自后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。?
</p><p>落地緩沖：收腹舉腿，小腿前伸，同時(shí)，兩臂用力后擺并屈膝，落地緩沖。?</p> <p>口訣：?
</p><p>一提二蹲三跳起，
</p><p>快速蹬地展身體。?
</p><p>收腹舉腿向前伸，?
</p><p>屈膝緩沖輕巧落。</p> <p>上面說(shuō)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)一定要仔細(xì)看，還是那句，等開學(xué)咱們一起練。下面咱們開始下肢力量練習(xí)，記得要做準(zhǔn)備活動(dòng)哦。</p><p>一個(gè)動(dòng)作每組二十次，五組。</p><p>如感覺(jué)輕松完成，自行加次數(shù)。</p><p><br></p><p>箱式深蹲</p><p>步驟</p><p>自然站立，雙腳分開與肩同寬，椅子放于身后</p><p>臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子邊緣，同時(shí)手臂前平舉；略作停頓后，臀部發(fā)力站起還原至起始狀態(tài)</p><p>坐在椅子邊緣時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖</p><p>腰腹始終收緊，坐下時(shí)只有下肢稍放松</p><p>呼吸</p><p>下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣</p><p>動(dòng)作感覺(jué)</p><p>坐下時(shí)，輕輕落座，感受大腿前側(cè)的牽拉感</p><p>站起時(shí)，感受臀部的收縮感</p><p><br></p> <h3>直腿提踵</h3><h3>步驟<br></h3><h3>自然站立，雙手叉腰</h3><h3>腳跟抬至最高處，稍作停留后下落</h3><h3>呼吸</h3><h3>自然呼吸</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué)</h3><h3>小腿后側(cè)有強(qiáng)烈的酸脹感</h3> <h3>深蹲交替提膝</h3><h3>步驟</h3><h3>雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前</h3><h3>屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致</h3><h3>站起時(shí)重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部；另一側(cè)腿提膝至最高點(diǎn)，身體同時(shí)向提膝一側(cè)扭轉(zhuǎn)</h3><h3>雙腿交替提膝</h3><h3>呼吸</h3><h3>下蹲吸氣，站起呼氣；</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué)</h3><h3>動(dòng)作連貫流暢</h3><h3>站起時(shí)，臀部和大腿前側(cè)明顯收縮發(fā)力</h3> <h3>運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，同學(xué)們一定要記得對(duì)鍛煉部位進(jìn)行放松，調(diào)整呼吸，拉伸韌帶。</h3><h3>每天堅(jiān)持鍛煉，愛(ài)生活，愛(ài)天津，愛(ài)祖國(guó)。</h3><h3><br></h3>