<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 最美人間四月天，春光不負(fù)趕路人。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 天地之間變得豁然開朗，人的心情也跟著明快起來(lái)了。隨著疫情的控制，很多人都開始進(jìn)行室外鍛煉，越來(lái)越多的人開始恢復(fù)戶外跑步運(yùn)動(dòng)，公園里、馬路上，雖然大家都還帶著口罩，但是很多人已經(jīng)走出家門，走向戶外，一切都正在恢復(fù)中……</h3> <h3>本周，我們繼續(xù)來(lái)進(jìn)行核心區(qū)域的鍛煉。</h3> <h3>熱身部分：腹肌激活（30秒）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，屈膝抬腿的同時(shí)將臀部略微抬起，下背部用力貼緊地面</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 繃緊身體，肩部略微離地，同時(shí)上下振動(dòng)雙手刺激腹肌收緊</h3> <h3>基本部分：動(dòng)態(tài)平板支撐（10×2）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> <span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">手與小臂依次著地</span></h3> <h3>空中蹬車（20×2）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30°角；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 雙腿交替屈伸，感覺在向后蹬一輛自行車，動(dòng)作盡量緩慢，不可用力蹬腿；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 下背部始終貼緊地面。</h3> <h3>平板支撐轉(zhuǎn)體（10×2）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 腹部、肩部同時(shí)發(fā)力轉(zhuǎn)體，同時(shí)將該側(cè)手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> <span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">身體轉(zhuǎn)到側(cè)面時(shí)，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高</span></h3> <h3>仰臥舉腿（20×2）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 雙手放于臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個(gè)整體在運(yùn)動(dòng)</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 抬腿時(shí)用下腹的力量將臀部抬離地面</h3> <h3>支撐側(cè)提膝（10×2）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近，目光注視該側(cè)手臂</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 略作停頓回到起始位置，做另一側(cè)的提膝</h3> <h3>放松部分：腹部拉伸（30秒）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身?yè)纹穑昧旄共?，挺?lt;/h3> <h3> 開學(xué)在即，同學(xué)們心里是不是還有點(diǎn)小激動(dòng)呢？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 雖然一些室外活動(dòng)正在逐步恢復(fù)，<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">但為了進(jìn)一步鞏固，大型戶外活動(dòng)仍暫停，希望同學(xué)們牢記自我防護(hù)六字口訣：戴口罩，勤洗手。</span></h3>