<h3>親愛的同學們：</h3><h3> 我們離開學的日子越來越近了，在疫情期間的這些日子里，同學們有沒有好好學習，好好堅持體育運動鍛煉，時間是不等人的。俗話說得好，冰凍三尺，非一日之寒，騏驥千里，非一日之功，就是在告訴我們好的結(jié)果是靠每天點點滴滴日積月累的努力得來的，在最后的這段時間，堅持下去！</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308"><b>熱身準備</b></font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#39b54a">正式訓練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強度熱身 運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308"><b>素質(zhì)練習</b></font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#b04fbb">練習一：開合跳</font></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308"><span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);"><br></span></font></h3> <h3><font color="#ed2308">練習方法：</font></h3><h3><span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">自然站立，雙手身體兩側(cè)自然下垂，分腿跳同時雙手頭上擊掌，雙腿跳回并攏同時雙手還原，控制節(jié)奏，注意手腳配合。此練習可拓展為蹲跳練習，即在分腿跳之前加一次深蹲動作，站起之后再進行開合跳練習，增加訓練難度并進一步提高心肺功能。</font></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#39b54a">3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。</font></span></h3> <h3><font color="#b04fbb">練習二：側(cè)向弓步</font></h3> <h3><font color="#ed2308">練習方法：</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">準備時兩腳與肩同寬站立，右腳向右側(cè)邁一大步，屈膝降重心下蹲至右腿與地面基本平行，重心向右腿一側(cè)偏移，軀干微微前傾，左腿伸直成弓步狀態(tài)，右腿發(fā)力蹬直，重心移回兩腳之間回到準備動作，左右腿交替進行。</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="caret-color: rgb(21, 100, 250);"><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#39b54a">3-4組，每組8-10秒，組間歇60秒。</font></h3> <h3><font color="#b04fbb">練習三：仰撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">練習方法：</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進。</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="caret-color: rgb(21, 100, 250);"><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#39b54a">3-4組，每組30秒，組間歇45秒。</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>拉伸放松</b></font></h3><h3><span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#b04fbb">練習一：單膝跪地拉伸</font></span></h3> <h3><font color="#ed2308">練習方法：</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="caret-color: rgb(176, 79, 187);"><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#39b54a">左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</font></h3> <h3><font color="#b04fbb">練習二：<span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);">腰部扭轉(zhuǎn)拉伸</span></font></h3> <h3><font color="#ed2308">練習方法：</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">雙腿伸直，垂直坐立，將右腿放在左膝的左側(cè)，左肘置于右膝外側(cè)，右手撐地于臀后，左肘發(fā)力推動右膝向左，同時盡力向右轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)頭，至下背部拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="caret-color: rgb(21, 100, 250);"><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#39b54a">左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</font></h3>