<p style="text-align: right;"><br></p><p style="text-align: right;"><span style="font-size: 18px;">?制作者:趙厚杰</span></p><p><br></p> <p>三道鎮(zhèn)中學(xué)體育教師 趙厚杰</p><p><br></p> <p><b>準(zhǔn)備活動不能少</b></p><p>提高肌肉溫度，</p><p>內(nèi)臟器官進(jìn)入最佳活動水平，</p><p>調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，預(yù)防運動傷害。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">頭頸繞環(huán)</b></p><p><br></p><p>上體正直，頭頸運動方向正確，頸部被動肌群充分伸展。</p> <p><b>肩部繞環(huán)</b></p><p><br></p><p>繞環(huán)時保持動作速率與幅度適中，身體保持筆直，不可前后擺動。</p> <p><b>臀部激活</b></p><p><br></p><p>單腳直立抱膝，大腿緊貼軀干，挺胸收腹。</p> <p><b>弓步壓腿</b></p><p><br></p><p>前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳，后腿膝關(guān)節(jié)避免過大彎曲。</p> <p><b>腹背激活</b></p><p><br></p><p>雙腳開立寬于肩，避免屈膝。緩解頸椎背部壓力。</p> <p><b>基礎(chǔ)部分跟著練</b></p><p><br></p><p>有氧運動4個動作，每個4×8拍，做4組。</p><p><br></p><p><b>交替提膝 </b></p><p><br></p><p>重點：大腿抬起與地面平行，小腿自然下垂，與大腿夾角90度。</p><p><br></p><p>難點：動作輕盈 有彈性。</p><p><br></p><p><b>跨步左右移重心 </b></p><p><br></p><p>重點：跨立兩腿角度大于70度，小于90度，勾腳 ，大腿后側(cè)有拉伸感 。</p><p><br></p><p>難點：重心穩(wěn)定，腰部保持直立。</p><p><br></p><p><b>弓步提膝 </b></p><p><br></p><p>重點：弓步后腿伸直步幅較大，雙臂有用力拉伸感。</p><p><br></p><p>難點：重心穩(wěn)定，動作協(xié)調(diào)舒展。</p><p><br></p><p><b>后蹲步手觸腳踝</b></p><p><br></p><p>重點：一側(cè)腳后退半步下蹲，手摸腳踝，另一臂側(cè)平舉。</p><p><br></p><p>難點：臀部后座，下蹲到位，避免低頭彎腰。</p><p><br></p> <p>下面為學(xué)生居家鍛煉的照片及視頻</p> <p>“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來” 努力吧！加油吧！同學(xué)們 你會更出色的??！</p><p><br></p> <p>制作審核人：趙厚杰</p><p><br></p>