<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、山式</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">貼墻站立訓(xùn)練：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">每天貼墻站立，確保后腦勺、肩部、臀部、小腿肚、腳后跟在一條直線，保持至少10分鐘以上。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（1）盡量把身體的后側(cè)都貼到墻上，特別注意腳跟、雙肩、頭。這能讓你找到「直」的感覺。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">還有就是想象有人拽著你腦袋向上，這就是傳說中的提氣輕身（大誤）。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">腰部位置</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">腰部離墻應(yīng)該有一拳的距離，也就是你手握拳剛好能塞到腰部和墻之間，要注意吸住肚子（重點(diǎn)），夾緊臀部，尾骨向內(nèi)收，這樣腰部立了起來，離墻也就近了。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（2）有了感覺之后，要盡可能的保持「直」「提」的狀態(tài)，站著坐著走著都要注意。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">說簡單了就是時(shí)時(shí)刻刻挺胸收腹提臀，雙肩向后向下展，這一點(diǎn)做起來很難，特別是跟別人待一起的時(shí)候。所以——盡量吧。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、貼墻開肩訓(xùn)練：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳距離墻壁約一只腳半的距離，雙臂向上同時(shí)貼墻，胸部緊貼墻并隨著腰部下沉，眼睛看向手臂的方向，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、眼鏡蛇式</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳腳背觸地面，雙手撐地，雙肩和腰部下沉，背部和頭部在自身極限內(nèi)往后仰，胸部隨之向前挺出，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4、雙駱駝式</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙膝、雙腳腳背觸地，雙手握住雙腳腳踝，身體后仰，眼睛看向天花板。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5、弓式</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳內(nèi)勾，雙手抓住雙腳腳踝，此時(shí)，雙腳用力帶動(dòng)雙手，胸部隨著抬起向上，眼睛保持平視前方，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6、蝗蟲式變體1</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腿觸地，雙肩外旋，雙手背后相扣，上身離地，眼睛平視前方，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">7、哈巴狗式</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙膝觸地，雙臂向前延伸或相搭，胸部緊貼地面，雙肩下沉，尾椎骨處于至高點(diǎn)，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">8、牛面試</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腿交叉盤坐，雙臂曲軸以致手部背后相扣，上身背部挺直，眼睛平視前方，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">9、雙人蝗蟲輔助</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">身體俯身自然貼地，輔助人員雙手握住練習(xí)者雙手手腕，用力將練習(xí)者上身慢慢拉起至其極限處，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">10、輪式</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腿屈膝，雙腳打開，與肩同寬，上身平躺地面，此時(shí)，雙手緊靠肩部兩側(cè)，反向觸地，手臂用力，，將上身慢慢抬起，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">11、反祈禱式</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腿屈膝觸地，雙腳腳背觸地，臀部坐于雙腳腳跟上，雙臂曲軸以致雙手手掌背后相貼，上身保持直立，雙肩下沉，保持姿勢至少30S。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">12、雙角式變體1</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳打開至兩倍肩寬，身體俯身下沉，頭部靠近地面，雙肩外旋，雙臂背后伸直，雙手相扣，向上抬起延伸。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">日常辦公養(yǎng)成良好的坐姿習(xí)慣（可坐辦公椅的1/2，防止后背彎曲），上身保持筆直狀態(tài)。</h3>