<h3> 本周課根據(jù)居家情況，李老師選擇了4分鐘Tabata訓(xùn)練，同學(xué)們要根據(jù)老師要求進(jìn)行練習(xí)，不要私自超過(guò)李老師要求的強(qiáng)度哦。</h3> <h3>1、準(zhǔn)備活動(dòng)</h3><h3>（1）頸部熱身</h3><h3>（2）肩部熱身</h3><h3>（3）立式轉(zhuǎn)體</h3><h3>（4）體前屈轉(zhuǎn)體</h3><h3>（5）髖關(guān)節(jié)繞環(huán)</h3><h3>（6）箭步蹲</h3><h3>（7）胯下?lián)粽?lt;/h3><h3>（8）手腕踝關(guān)節(jié)</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、4分鐘Tabata訓(xùn)練</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（1）左側(cè)身抬腿</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（2）右側(cè)身抬腿</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（3）上下擺腿</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（4）附身交替踢腿</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（5）空中自行車</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（6）鳥(niǎo)式伸展（左）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（7）鳥(niǎo)式伸展（右）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（8）臀橋</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習(xí)方式：（三組）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（1）第一組每個(gè)練習(xí)12秒休息18秒；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（2）第二組每個(gè)練習(xí)15秒休息15秒；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（3）第三組每個(gè)練習(xí)20秒休息10秒。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注意??：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（1）一定要根據(jù)老師的要求進(jìn)行練習(xí)；</h3> <h3>3、結(jié)束部分；放松練習(xí)</h3><h3>（1）反撐拉伸（手指屈?。?lt;/h3><h3>（2）肩部拉伸（三角?。?lt;/h3><h3>（3）肱三頭?。湃^?。?lt;/h3><h3>（4）小腿后側(cè)拉伸（小腿三頭肌）</h3><h3>（5）大腿后側(cè)拉伸（股四頭?。?lt;/h3><h3>（6）髂腰肌拉伸（胯下肌肉）</h3><h3>（7）臀部拉伸（臀大肌）</h3><h3>（8）背部拉伸（背部拉伸）</h3><h3>（9）腹部拉伸（腹直?。?lt;/h3> <h3>溫馨提醒：</h3><h3>（1）課后一定要進(jìn)行放松；</h3><h3>（2）課后進(jìn)行適當(dāng)飲水，不要大量喝水以免肚子不適；</h3><h3>（3）如果衣服有汗，要及時(shí)更換。</h3>