防疫情，多鍛煉——波比運(yùn)動(dòng)賀蘭縣教研室 <p style="text-align: center;"> 「減少外出、自我隔離」</p><p style="text-align: center;"> 是避免感染新型冠狀病毒的有效措施</p><p style="text-align: center;"><b>在疫情隔離期，居家健身是最好的防疫</b></p><p style="text-align: center;">今天分享一套居家波比運(yùn)動(dòng)</p><p style="text-align: center;">大家一起在家動(dòng)起來(lái)。</p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(51, 51, 51); background-color: rgb(254, 254, 254);">波比運(yùn)動(dòng)篇概述</span></p><p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(61, 170, 214); font-size: 15px;">波比運(yùn)動(dòng)篇共7組動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)參考時(shí)長(zhǎng)50分鐘，消耗約400卡路里。</b></p><p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 15px;">其中熱身5分鐘；</b></p><p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 15px;">課程動(dòng)作40分鐘：</b><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 15px;">共</span><span style="font-size: 15px;">6套動(dòng)作，</span><span style="font-size: 15px; background-color: rgb(254, 254, 254); color: rgb(63, 62, 63);">我們可以任意選擇3種模式的波比，中間穿插30秒鐘的開合跳或快速出拳。</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="background-color: rgb(254, 254, 254); color: rgb(63, 62, 63); font-size: 15px;">例如：波比④+開合跳30秒+波比⑤+快速出拳+波比⑥，此為一組，組與組之間休息1～2分鐘，完成4～5組；</span></p><p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 15px;">最后全身放松5分鐘；</b></p><p><br></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">熱身運(yùn)動(dòng)</span></p><p><span style="font-size: 15px;">熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同適當(dāng)調(diào)整。一般來(lái)說，身體微微發(fā)熱出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)。</span></p><p><span style="font-size: 15px;">今天的熱身運(yùn)動(dòng)可采用：</span></p><p><span style="font-size: 15px;">1、抱膝上提；</span></p><p><span style="font-size: 15px;">2、開合跳；</span></p><p><span style="font-size: 15px;">3、快速出拳；</span></p><p><span style="font-size: 15px;">每組30秒 循環(huán)2組</span></p> <p><br></p><p><b style="background-color: rgb(246, 169, 169); color: rgb(248, 246, 246);">簡(jiǎn)易波比①</b></p><p><b style="color: rgb(255, 79, 121); font-size: 15px;">動(dòng)作要領(lǐng)：</b></p><p><span style="font-size: 15px;">準(zhǔn)備一個(gè)凳子，雙手扶著凳子，雙腿交替后撤，使頭，肩，髖，膝，踝于一條直線后再收回起身；</span></p><p><b style="color: rgb(255, 79, 121); font-size: 15px;">動(dòng)作強(qiáng)度：</b></p><p><span style="font-size: 15px;">每組10～15次</span></p><p><span style="font-size: 15px;">適用于初級(jí)體重大，沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)人群；</span></p> <p><b style="color: rgb(248, 246, 246); background-color: rgb(246, 169, 169);">簡(jiǎn)易波比②</b></p><p><b style="font-size: 15px; color: rgb(255, 79, 121);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b><span style="font-size: 15px;">進(jìn)階上一個(gè)動(dòng)作，準(zhǔn)備一個(gè)凳子，雙手扶著凳子，雙腿后跳，使頭，肩，髖，膝，踝于一條直線后再跳回起身；</span></p><p><b style="color: rgb(255, 79, 121); font-size: 15px;">動(dòng)作強(qiáng)度：</b></p><p><span style="font-size: 15px;">每組10～15次</span></p><p><span style="font-size: 15px;">適用于初級(jí)體重大，沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)人群；</span></p> <p><b style="color: rgb(248, 246, 246); background-color: rgb(246, 169, 169);">簡(jiǎn)易波比③</b></p><p><b style="font-size: 15px; color: rgb(255, 79, 121);">動(dòng)作要領(lǐng)：</b><span style="font-size: 15px;">蹲下雙手撐地，雙腿交替后撤，使頭，肩，髖，膝，踝于一條直線后再收回起身；</span></p><p><b style="color: rgb(255, 79, 121); font-size: 15px;">動(dòng)作強(qiáng)度：</b></p><p><span style="font-size: 15px;"> 每組10～15次</span></p><p><span style="font-size: 15px;">適用于初級(jí)體重大，沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)人群 ；</span></p><p><br></p> <p><b style="background-color: rgb(246, 169, 169); color: rgb(248, 246, 246);">波比④</b></p><p><b style="color: rgb(255, 79, 121); font-size: 15px;">動(dòng)作要領(lǐng)：</b><span style="font-size: 15px;">蹲下雙手撐地，雙腿同時(shí)后跳，使頭，肩，髖，膝，踝于一條直線后再跳回起身；</span></p><p><b style="font-size: 15px; color: rgb(255, 79, 121);">動(dòng)作強(qiáng)度：</b></p><p><span style="font-size: 15px;">每組10～15次</span></p><p><span style="font-size: 15px;">適用于初級(jí)訓(xùn)練人群；</span></p><p><br></p> <p><b style="background-color: rgb(246, 169, 169); color: rgb(248, 246, 246);">波比⑤</b></p><p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(255, 79, 121); font-size: 15px;">動(dòng)作要領(lǐng)：</b><span style="font-size: 15px;">蹲下雙手撐地，雙腿同時(shí)后跳，使頭，肩，髖，膝，踝于一條直線后完成一次俯臥撐后再跳回起身；</span></p><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(255, 79, 121);">動(dòng)作強(qiáng)度：</b></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">每組10～15次</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">適用于初級(jí)訓(xùn)練人群；</span></p><p><br></p> <p><b style="background-color: rgb(246, 169, 169); color: rgb(248, 246, 246);">波比⑥</b></p><p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(255, 79, 121); font-size: 15px;">動(dòng)作要領(lǐng)：</b><span style="font-size: 15px;">蹲下雙手撐地，雙腿同時(shí)后跳，單腿撐地保持核心穩(wěn)定，使頭，肩，髖，膝，踝于一條直線后再跳回起身；</span></p><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(255, 79, 121);">動(dòng)作強(qiáng)度：</b></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">每組10～15次</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">適用于中級(jí)訓(xùn)練人群；</span></p><p><br></p> <p><b style="background-color: rgb(246, 169, 169); color: rgb(248, 246, 246);">全身放松</b></p><p><b style="font-size: 15px; color: rgb(255, 79, 121);">腹式呼吸：</b><span style="font-size: 15px;">仰臥于床上或墊子上，放松肢體。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)；</span></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">注意以下幾點(diǎn)：</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">第一、呼氣要長(zhǎng)而緩慢；</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">第二、用鼻呼吸而不用口；</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">第三、一呼一吸掌握在十五秒左右，即深吸氣，鼓起肚子三到五秒，屏息一秒，然后緩慢呼氣，回縮肚子三到五秒，屏息一秒；</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">第四、身體好的人屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)律盡量放慢加深。身體差的人可以不屏氣；</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;">在此，提醒大家</p><p style="text-align: center;">提高免疫力不能一蹴而就</p><p style="text-align: center;">請(qǐng)量力而行，循序漸進(jìn)鍛煉！</p><p><br></p>