<p>同學(xué)們，歡迎來到體育課堂！</p><p>隨著疫情慢慢好轉(zhuǎn)，同學(xué)們在做好防護(hù)措施的情況下，要走出家門到戶外進(jìn)行體育鍛煉。開學(xué)近在眼前，希望同學(xué)們加強(qiáng)鍛煉，老師在學(xué)校等著你們哦！</p> <p>每天常規(guī)活動：</p><p>眼保健操</p> <p>周一：交叉式弓箭步蹲起</p><p>每天3-4組/每組20次</p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>1.前后腳尖都朝正前方</p><p>2.前腳髖關(guān)節(jié)往外旋開讓屁股出力</p><p>3.上半身挺直，腹部收好不拱腰（這樣可以讓髖前側(cè)肌肉被伸展）</p><p>5.想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好（此舉可以延長你的脊柱，讓胸椎挺起來，肩膀自然能后收回到關(guān)節(jié)正位）</p><p>6.下降過程是直上直下，想像后腳膝蓋往下輕碰地板</p> <p>周二：動態(tài)平板支撐</p><p>每天3組/每組15-20次</p><p>動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。</p> <p>周三：單腿交替跳</p><p>每天4組/每組10次</p><p>動作要領(lǐng)：雙腿站立，起跳并在空中展開同時單腿落地。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，右腳跳完換左腿。每側(cè)進(jìn)行10次。</p> <p>周四：立臥撐</p><p>每天4組/每組15個</p><p>間隔休息不超過5分鐘。</p> <p>周五：摸地折返跑</p><p>每天4組/每組往返4次</p><p>距離可根據(jù)空間而定，最好設(shè)置在5-10米。</p> <p>放松活動</p><p>1.原地坐立，腳尖勾起，抓住腳尖身體前傾，每側(cè)保持30秒，左右腿交替進(jìn)行。</p><p>2.單腿跪地，腳背蹦起。單手抓住腳背向身體靠攏，每一側(cè)各堅持30秒，交替進(jìn)行。</p><p>3.放松躺下，閉上雙眼，慢慢呼吸調(diào)整2-3分鐘。</p><p>每天運(yùn)動完后要記得做好放松活動！</p> <p>編輯：黃程</p><p>審核：郭東美 任萍</p>