<p class="ql-block">我常年習(xí)練太極拳和形意拳，這兩種拳術(shù)在民間流傳非常廣泛，群眾基礎(chǔ)很好。從傳統(tǒng)武術(shù)的角度來(lái)看，師承關(guān)系很重要。我先學(xué)習(xí)的太極拳，1981年我大四的時(shí)候，有一位大學(xué)的老師成了我的太極拳啟蒙老師，隨后他又帶領(lǐng)我參加了楊式太極拳名師楊振鐸舉辦的培訓(xùn)班。此后我比較勤奮的練習(xí)了十幾年，拳、劍、刀、推手（定步、活步）都認(rèn)真習(xí)練，其中推手下的功夫不少。后來(lái)又有幸遇見(jiàn)我的形意拳師父夏慶午先生，我跟他認(rèn)真習(xí)練了三年，不幸?guī)煾竿话l(fā)腦溢血赫然離世。此后我便主要自己習(xí)練形意拳和太極推手，日復(fù)一日，年復(fù)一年，從沒(méi)偷過(guò)懶。我沒(méi)想過(guò)要成為一個(gè)武術(shù)大家，我只是很喜歡傳統(tǒng)武術(shù)，我感覺(jué)傳武是中國(guó)傳統(tǒng)文化的重要組成部分之一，我應(yīng)該好好珍惜和掌握一些。年輕的時(shí)候師父教授的技擊東西較多，年輕力壯學(xué)習(xí)技擊也比較容易，隨著年齡增長(zhǎng)退休之后，再練習(xí)技擊已感覺(jué)不太合適，不是傷了自己便是傷了別人，況且自己的水平還是很一般。在習(xí)練的實(shí)踐和思考中，逐漸萌生了發(fā)掘傳武中強(qiáng)身健體練法的念頭，經(jīng)過(guò)幾年的實(shí)踐，有了一些體會(huì)，現(xiàn)把它記錄下來(lái)，或許對(duì)感興趣的朋友有用。盡自己的微薄之力，為博大精深的中國(guó)傳統(tǒng)文化發(fā)揚(yáng)光大貢獻(xiàn)一點(diǎn)綿薄之力吧！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">晨練的重要意義</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);">常言道:一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨。早晨意味著新的開(kāi)始，每天人身體的吐故納新、茁壯成長(zhǎng)都從此刻開(kāi)始，利用好早晨的時(shí)間去鍛煉、去健身，往往會(huì)取得事半功倍的效果，而且利用早晨時(shí)間鍛煉，從時(shí)間成本角度看也是最為經(jīng)濟(jì)合算的，早起一會(huì)兒，并不耽誤白天的工作學(xué)習(xí)生活。人人都想擁有一個(gè)健康的身體，天天早起晨練，日積月累，上蒼會(huì)給你不菲的回報(bào)。絕大多數(shù)習(xí)武者都是利用早晨時(shí)間來(lái)鍛煉的，所以，晨練的重要意義就不言而喻了。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">我的晨練活動(dòng)安排與活動(dòng)項(xiàng)目</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);">春夏秋三季每天早上5點(diǎn)左右起床，冬季5點(diǎn)半起床，到達(dá)沙坑冬泳基地，先游泳（游泳的項(xiàng)目在另外文章里介紹），上岸穿好衣服后開(kāi)始鍛煉。鍛煉順序?yàn)?簡(jiǎn)單熱身、五行拳劈崩鉆炮橫、十二形之鷹，虎，馬，鮐，鼉，蛇，龍，雞，鷂，燕，猴，熊形、形意內(nèi)功四把、走花步、拉伸、矮子功、俯臥撐、磚啞鈴。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">五行拳和十二形</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">以前的練法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 15px;">習(xí)練形意拳，要把渾身都勁練到一起，即練出“整勁”，這樣當(dāng)發(fā)力時(shí)，全部的力量集中到一點(diǎn)，如同長(zhǎng)槍一般刺向?qū)Ψ?。所以練拳時(shí)要求全身緊湊，內(nèi)外相合，骨骼要像壓縮緊的彈簧一樣，收緊蓄力，待出拳時(shí)再將彈簧放開(kāi)整勁送出。如此練法要求習(xí)練者練拳時(shí)無(wú)人當(dāng)有人，才能達(dá)到使用時(shí)有人當(dāng)無(wú)人的境界。年輕力壯時(shí)可用此練法習(xí)練，年紀(jì)大了采用此練法就不合適了。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">現(xiàn)在的練法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1);">所有的健身養(yǎng)生功法在習(xí)練時(shí)都要求練者全身放松，心神安寧，動(dòng)作舒緩，不使拙力，對(duì)肌肉骨骼進(jìn)行抻筋拽骨。根據(jù)這個(gè)原則，我將練法改為所有的動(dòng)作基本不變型，原來(lái)注重發(fā)力，現(xiàn)在注重動(dòng)作運(yùn)動(dòng)軌跡，做動(dòng)作不用勁，只要抻緊即可。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">健身練法的要點(diǎn)</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">健身練法的要點(diǎn)就四個(gè)字:抻筋拽骨。人在衰老過(guò)程中，肌肉、筋鍵、骨骼都在退化，肌肉流失、筋骨收縮，身高變矮。健身練法就是要反其道而行，負(fù)重訓(xùn)練和力量訓(xùn)練增加肌肉，拳和內(nèi)功練法負(fù)責(zé)抻筋拽骨，筋長(zhǎng)一寸壽長(zhǎng)十年，根據(jù)這個(gè)原則，練習(xí)時(shí)要把動(dòng)作放慢，四肢要伸長(zhǎng)，不用拙力，要用抻勁。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">五行拳</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">劈拳 </b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1);">劈拳畫(huà)的是立圓，練時(shí)要找到肩關(guān)節(jié)送出去、背部被拉長(zhǎng)的感覺(jué)，手和肘關(guān)節(jié)不要僵直，要彎曲的抻著。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">崩拳</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1);">崩拳是直來(lái)直去，如同拉風(fēng)箱一樣，兩個(gè)拳頭在一個(gè)圓筒里交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)，肩關(guān)節(jié)和半邊身子都要送出去，腎部和肝部要有被按摩的感覺(jué)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">鉆拳</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1);">鉆拳將拳頭和胳膊擰裹起來(lái)由下往上像鉆頭一樣運(yùn)動(dòng)，習(xí)練時(shí)肩背部要有橫向拉伸的感覺(jué)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">炮拳</b></p><p class="ql-block">炮拳是如同拉弓一樣一手在前一手在后的運(yùn)動(dòng)。習(xí)練時(shí)要找到腰椎軸向轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">橫拳</b></p><p class="ql-block">橫拳也是一手前一手后、前拳帶有鉆勁、后手往懷里拉，習(xí)練時(shí)出手肩和背部要有拉伸的感覺(jué)。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">十二形（鷹，虎，馬，鮐，鼉，蛇，龍，雞，鷂，燕，猴，熊形）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">五行拳是形意拳的核心，十二形是在其基礎(chǔ)上模仿十二種動(dòng)物的特點(diǎn)動(dòng)作而產(chǎn)生的，動(dòng)作各有不同，我們這里只取其運(yùn)動(dòng)軌跡，不管發(fā)力部分，有幾形只取其中一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作（如雞、燕、鷂、龍、猴），所以仍然是拉伸、轉(zhuǎn)動(dòng)、抻拽的感覺(jué)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">形意拳的腿和步伐</b></p><p class="ql-block">形意拳核心的核心是三體式，它的道理和要求是比較深比較高的，健身練法對(duì)此不做更多要求，只要求腿部彎曲，方向正確，步伐適中即可。長(zhǎng)期定時(shí)定量認(rèn)真習(xí)練形意拳，無(wú)論有無(wú)師傅教，都會(huì)取得很好的健身效果，尤其是腿部，你會(huì)感覺(jué)自己的腿更有力了、更靈活了，這里關(guān)鍵是定時(shí)定量。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">形意內(nèi)功四把</b></p><p class="ql-block">共有四個(gè)動(dòng)作外加一個(gè)收尾整理動(dòng)作。</p><p class="ql-block">1.上天入地</p><p class="ql-block">2.氣運(yùn)丹田</p><p class="ql-block">3.大鵬展翅</p><p class="ql-block">4.太極兩儀</p><p class="ql-block">5.收尾整理</p><p class="ql-block">此內(nèi)功四把是整個(gè)晨練健身活動(dòng)的核心內(nèi)容，因?yàn)樗侵腥A傳統(tǒng)文化中道家養(yǎng)生文化所描述的“導(dǎo)引吐納”功法范疇之內(nèi)的東西，易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、各武術(shù)門(mén)派的內(nèi)功心法都在此范疇之內(nèi)，可見(jiàn)它有多么重要。一個(gè)不會(huì)武術(shù)的人，只要認(rèn)真習(xí)練其中一種，練好練透它，經(jīng)年累月，讓它伴隨你的一生，你的身體健康狀況會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)一般人的。如何練好它？1.定時(shí)定量堅(jiān)持不懈。2.抻筋拽骨、導(dǎo)引吐納，導(dǎo)引即動(dòng)作正確、吐納即順其自然呼吸。學(xué)會(huì)它很容易，堅(jiān)持練一輩子很難。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">走花步</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">這個(gè)練習(xí)主要是以八卦掌步伐為主，上肢運(yùn)動(dòng)隨心所欲，兼有放松心情、舒緩緊張的效用，可用大力仿佛與人搏斗，也可不用力仿佛在舞臺(tái)上輕盈的走步，要走出輕松、靈動(dòng)的感覺(jué)，給人以行云流水一氣呵成的感覺(jué)。當(dāng)五行十二形和內(nèi)功四把都練完后，給自己的身體、心情放個(gè)松。遂有此走花步。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">拉伸運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年，平時(shí)多練練拉伸動(dòng)作，對(duì)健康大有益處。拉伸的動(dòng)作有很多，要因地制宜選方便的、容易做的、能堅(jiān)持下來(lái)的去做。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">矮子功</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">這個(gè)練習(xí)主要是練腿部力量，常言道:人老先老腿，所以要加強(qiáng)腿部鍛煉。前面的蛇形、龍形、燕形、雞形也都是重點(diǎn)練腿的。我自己認(rèn)為，太極拳是老年人常采用的健身練法，但由于腿部練法掌握不好，常出現(xiàn)膝蓋疼痛的問(wèn)題。而形意拳的練法是大部分在行進(jìn)中進(jìn)行，腿部就不會(huì)受到傷害，更何況健身練法要求不發(fā)力，講究順其自然抻著練。我以前練太極拳曾出現(xiàn)過(guò)膝蓋疼痛的現(xiàn)象，而習(xí)練形意后就沒(méi)有膝蓋疼的現(xiàn)象了，在實(shí)踐中注重了健身練法后，腿部的感覺(jué)越來(lái)越好，今后要繼續(xù)努力，練好腿部，為健康的體魄打好下盤(pán)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">此練習(xí)剛開(kāi)始可少走幾步，每天堅(jiān)持，逐漸增加。我剛開(kāi)始走10步，后逐漸增加到40步，但感覺(jué)到最后幾步膝蓋有些不舒服，后減到30步感覺(jué)不錯(cuò)，現(xiàn)每天走30步。每個(gè)人可根據(jù)自己的身體感覺(jué)定步數(shù)，適合就是最好的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">力量訓(xùn)練俯臥撐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">場(chǎng)地所限，只能練習(xí)此項(xiàng)目，有條件了還要加上其他項(xiàng)目，一個(gè)目的:練肌肉。它的重要意義就不多說(shuō)了，肌肉有力，保護(hù)骨骼，防止摔倒，干活不累，生活自理能力強(qiáng)，幸福安康才有保障，你說(shuō)它重要不重要！</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">力量訓(xùn)練石啞鈴</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">因地制宜，就地取材。若有條件，還要加許多。</b></p> <p class="ql-block">跳繩訓(xùn)練，由于年齡原因，要千萬(wàn)小心，能跳多少就跳多少，不可逞強(qiáng)，要循序漸進(jìn)，關(guān)鍵要堅(jiān)持，天天跳，這樣才能有效果。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">結(jié)束語(yǔ)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">本美篇是我多年晨練活動(dòng)的心得體會(huì)，是一家之言，不一定正確、不一定全面，希望感興趣的朋友多提寶貴意見(jiàn)。我常思考，如今的社會(huì)多好，祖國(guó)日益強(qiáng)大，我們的生活越來(lái)越好，健康長(zhǎng)壽是每個(gè)人的美好愿望，幸福的晚年究竟如何過(guò)？也許有人會(huì)嗤之一笑，瞎操心！該咋就咋！事實(shí)確實(shí)如此，但是為什么不能把命運(yùn)大部分掌握在自己手中呢！有個(gè)好身體，自己舒服，不拖累子女，多好。又有人笑道:你說(shuō)起來(lái)容易，能由你嗎？這就說(shuō)到問(wèn)題的重點(diǎn)啦，真正從思想上重視起來(lái)，制定適合自己的健身計(jì)劃，認(rèn)真從每一天做起，定時(shí)定量，克服困難不偷懶，日積月累，勤勤懇懇去鍛煉，這就是把命運(yùn)掌握在自己的手中。這件事真正屬于說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難的一件事??！我正在身體力行這件事，希望與有志同道合的朋友共勉共進(jìn)，愿我們美好的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">衷心感謝戎占平、李宗淵、牛利瑞、良子泳友，不辭辛苦為我錄視頻，才能讓本美篇內(nèi)容詳實(shí)，以饗同道。再次衷心的感謝他們！</b></p>