中國學生營養(yǎng)日人生逆旅 <p> 在新冠肺炎疫情防控的特殊時期，我們迎來了全民營養(yǎng)周。2020年5月17日到23日是第六屆“全民營養(yǎng)周”，5月20日是第 31 個中國學生營養(yǎng)日。今年中國學生營養(yǎng)日的宣傳主題是“合理膳食倡三減，良好習慣促三健”?！叭郎p”是指：減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入；“三健”是指：倡導健康口腔，倡導健康體重，倡導健康骨骼。正是由于突如其來的疫情，讓我們更加知道合理膳食，養(yǎng)成健康生活方式的重要性。病毒無情、人間有愛，讓我們在做好自我防護的同時，樹立起科學的營養(yǎng)觀念，強健體魄，科學防病。</p> <p> 食物多樣是基礎(chǔ)</p><p> 沒有任何一種食物含有人體所需的全部營養(yǎng)素，日常飲食要攝入多種多樣的食物。</p><p>??每天膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物。</p><p>??平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。小份量、同類互換法，粗細搭配、有葷有素，幫助食物多樣化。</p> <p>膳食結(jié)構(gòu)要合理</p><p>??多吃蔬菜、奶類、大豆。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，吃各種奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。</p><p>??適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。優(yōu)先選擇魚與禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。</p> <p>三減——減糖</p><p><br></p><p>??食物中的添加糖（游離糖）指人工加入到食品中的糖類。攝入添加糖是齲齒的危險因素，并且會增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危險。</p><p>??世界衛(wèi)生組織建議，糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以下。青少年每人每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。</p><p>??含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源。兒童青少年不喝或少喝含糖飲料，減少餅干、蛋糕、糖果等含糖零食的攝入。</p><p>??要注意，烹飪時使用糖，可能會掩蓋鹽的味道，無意中會增加鹽的攝入。所以，烹飪過程要少放糖。</p> <p>三減——減鹽</p><p>??鹽攝入過多會使血壓升高，并會增加肥胖、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松和胃病的發(fā)病風險。《健康中國行動（2019-2030）》推薦成人每天鹽攝入量不超過5克。7-10歲兒童每天不超過4克。</p><p>??烹飪放鹽使用控鹽勺，減鹽需循序漸進，味覺對咸味的需求會隨時間逐漸降低。</p><p>??少食咸菜多吃新鮮蔬果；少吃熟食肉類和加工肉類食品，優(yōu)先選擇新鮮肉蛋和水產(chǎn)品。</p><p>??閱讀營養(yǎng)標簽，選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，超過鈉30%NRV的食品要少買少吃。</p><p>??一些方便食品和零食雖然吃起來感覺不到咸味，但添加有食鹽，建議少吃“藏鹽”加工食物。</p> <p>三減——減油</p><p>??攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危險因素。</p><p>??《中國居民膳食指南（2016）》推薦，兒童青少年每天油脂類攝入量不超過20克。除每天做菜用的油脂外，其他的油脂類吃得越少越好。</p><p>??做菜使用控油壺。把全家每天食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油從控油壺中取用，做到用油有數(shù)，幫助控制用油。</p><p>??烹調(diào)食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、白灼、燜、燉等，少用煎炸方法來烹飪食物。</p><p>??少吃或不吃油炸食品，限制反式脂肪酸的攝入。</p> <p> 健康新食尚</p><p> 1.合理膳食，均衡營養(yǎng)，維持正常新陳代謝，增強機體免疫力。</p><p> 2.物多樣，合理搭配，定時定量，細嚼慢咽，足量飲水，適度運動，健康生活。</p><p> 3.多吃蔬果奶豆，增強機體免疫力。</p><p> 4.魚、禽、蛋、瘦肉、奶和大豆（制品）等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。</p><p> 5.奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。</p><p> 6.正餐不能用糕點、甜食或零食替代。少吃含能量、脂肪、食鹽或添加劑高的食品或飲料。</p><p> 7.使用公筷、公勺，減少交叉感染，培養(yǎng)衛(wèi)生文明習慣；</p><p> 8.健康飲食 拒絕野味。樹立健康生活方式，不接觸、購買和食用野生動物。</p> <p> 保證每天室外活動</p><p> 有規(guī)律的身體鍛煉、充足的睡眠、減少靜坐時間，可促進學生的生長發(fā)育、預防超重肥胖的發(fā)生，也能提高學習效率，同學們讓我們合理的進餐，養(yǎng)成不挑食、不暴飲暴食、定時定量用餐的好習慣。</p>