<p>很多人問我如何管理體重，說實(shí)話，管理體重真的不容易，要跟人性對(duì)抗，還要跟基因?qū)?。但只要方法?duì)路，每個(gè)人都能事半功倍地做到。本文是一年前答應(yīng)給胖胖寫的，抱歉拖到現(xiàn)在才寫。</p><p><br></p> <h1><b style="color: rgb(22, 126, 251);">為什么減肥這么難啊！我們來看幾個(gè)例子：</b></h1><p><br></p><p><span style="font-size: 20px;">1. 鼓起勇氣，跑了3公里，回來后飯都不敢多吃一口，居然一點(diǎn)效果都沒有，繼續(xù)堅(jiān)持每天跑3公里一個(gè)星期、兩個(gè)星期了，還是沒有效果，該多胖還多胖。</span></p><p><br></p><p><span style="font-size: 20px;">2. 去踢了一場(chǎng)球，想著消耗挺大，于是擼了頓串，結(jié)果體重上升了。</span></p><h1><br></h1><h1>3. 開始節(jié)食，每天只吃基本的攝入能量，堅(jiān)持了一個(gè)月了，除了變得虛弱，肥肉一點(diǎn)都沒有想要離開的樣子……</h1><h1><br></h1><h1>4. 每天都跑5公里甚至10公里，但是體重依然沒有下降……</h1><h1><br></h1><h1>是的，這就是我們要面對(duì)的減肥之路。要想取得成功，除了巨大的付出和毅力，知道更多原理，會(huì)事半功倍。</h1><p><br></p><p><br></p> <h1><b><font color="#167efb">人體為什么喜歡存儲(chǔ)脂肪而不愿意消耗它</font></b><br><br>能量是人類生存的根本，沒有能量即是死亡。<br><br><b>人體提供能量有三個(gè)來源：</b><font color="#167efb">①糖。</font>糖包括血糖（葡萄糖）和糖原（動(dòng)物淀粉）。人體糖原存儲(chǔ)大約有300-500克，其中肝糖原占1/3，約100克，肌糖原占2/3，約200-400克。<font color="#167efb">②蛋白質(zhì)（肌肉）。③脂肪。</font><br><br></h1><h1>古代人長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，饑N頓飽一頓，有的吃時(shí)就盡量多吃，然后儲(chǔ)存起來，只有具備善于儲(chǔ)存能量的基因，才能在面對(duì)饑荒時(shí)存活下來。而且由于古代的人類幾乎遇不到長(zhǎng)期食物充足的機(jī)會(huì)，所以也就沒有進(jìn)化出設(shè)定存儲(chǔ)能量上限的功能，因此我們見到世界上最胖的人達(dá)到了500公斤以上。<br><br><b><font color="#167efb">為什么我們儲(chǔ)存脂肪而不是糖或蛋白質(zhì)</font></b><br><br>因?yàn)橹镜拇鎯?chǔ)效率最高，1克脂肪可提供38kJ能量，是蛋白質(zhì)和糖的2倍。試想，如果我們儲(chǔ)存的不是脂肪而是糖或蛋白質(zhì)，每個(gè)人都會(huì)多背好多重量。<br><br><b>人類存儲(chǔ)的脂肪是用來度過饑荒的，所以能不用就不用，能存儲(chǔ)就盡量多存儲(chǔ)</b><br><br>身體如果判斷長(zhǎng)期處于饑荒狀態(tài)，才會(huì)主動(dòng)分解脂肪來提供能量，如果判斷是食物豐盛狀態(tài)，就會(huì)盡量不消耗脂肪而把各種能量轉(zhuǎn)換成脂肪存儲(chǔ)起來。人體的脂肪屬于儲(chǔ)備能量，一般情況下人體供能主要靠消耗糖類及其它能量，當(dāng)人體內(nèi)能量入不敷出時(shí)，才會(huì)引起脂肪分解，而且脂肪不能直接參與能量供應(yīng)，是要經(jīng)過肝臟等器官轉(zhuǎn)換之后，再進(jìn)行二次分解才能產(chǎn)生能量。<br><br>當(dāng)人體內(nèi)的氨基酸和糖用不完的時(shí)候，人體就會(huì)迫不及待地把它們轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存起來，這可是動(dòng)物經(jīng)過千百萬(wàn)年與饑荒對(duì)抗形成的生存能力。<br><br><b><font color="#167efb">人類為什么胖了就會(huì)生病</font></b><br><br>由于千百萬(wàn)年里人類都沒有條件長(zhǎng)期肥胖，即便遇到豐年吃的多，長(zhǎng)胖了，可用不了多久就因?yàn)槭澄锊蛔愣菹氯ィ虼宋覀兊纳眢w也就沒有機(jī)會(huì)學(xué)會(huì)與脂肪共處，沒有進(jìn)化出對(duì)抗肥胖帶來的副作用的基因，所以現(xiàn)代人胖了就會(huì)生各種病，比如因脂肪太多的肥胖帶來的心血管病、脂肪肝、糖尿病等等病癥。</h1><div><br></div> <h1><b><font color="#167efb">人體供能時(shí)糖、蛋白質(zhì)、脂肪的消耗順序及如何運(yùn)動(dòng)減肥</font></b><br><br>糖可以直接供能，脂肪和蛋白質(zhì)卻不能直接供能，脂肪要轉(zhuǎn)化成糖再供能，血糖用不完可以轉(zhuǎn)化成糖原存在肝臟和肌肉里，用的時(shí)候糖原轉(zhuǎn)化成血糖，糖原不夠用了再用脂肪，最后才是分解蛋白質(zhì)。所以人體在提供能量時(shí)，首先使用血糖，第二是糖原，第三是脂肪，第四是蛋白質(zhì)。<br><br>人體供能雖然有上述的順序，但這并不絕對(duì)。供能往往是多源的，即同時(shí)糖、糖原、脂肪提供能量，在不同的狀態(tài)下，使用的比例會(huì)不同，不同階段不同成員的“地位”和貢獻(xiàn)比重有所不同<br><br>如果我們既不運(yùn)動(dòng)，又不挨餓，人體就會(huì)認(rèn)為我們處于既安全又食物豐富的狀態(tài)下，這時(shí)候人體就會(huì)把自身能量供應(yīng)模式切換到萎縮肌肉、拼命存儲(chǔ)脂肪的模式下。<br><br>無氧運(yùn)動(dòng)（比如器械訓(xùn)練）主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代謝釋放能量來合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生副產(chǎn)品乳酸，也就是說無氧運(yùn)動(dòng)幾乎不消耗脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)是在有氧條件下，糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP。有氧運(yùn)動(dòng)的初期一般都是以糖、糖原供能，大約20分鐘以后才開始消耗脂肪。 先做無氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)，有利于脂肪的消耗。在無氧運(yùn)動(dòng)的過程中，我們已經(jīng)消耗了很大一部分的糖原，這個(gè)時(shí)候再進(jìn)行有氧訓(xùn)練則可以提前進(jìn)入消耗脂肪的過程，更加有利于減脂。<br><br><b><font color="#167efb">人體存儲(chǔ)的糖原可以支持多大的運(yùn)動(dòng)量</font></b><br><br>70公斤體重，每跑1公里大約消耗16.5kJ能量，跑25公里大約消耗412克糖原。也就是說要跑25公里才能把人體存儲(chǔ)的糖原消耗的差不多。這也是為什么說馬拉松要在25公里以后才剛剛開始的原因，因?yàn)檫@時(shí)候需要人切換供能模式，再切換成功之前，供能會(huì)不足，就會(huì)產(chǎn)生馬拉松中所謂的“撞墻”效應(yīng)。所謂撞墻，就是身體都好好的，意識(shí)也很清楚，只是身體沒有能量了，跑不動(dòng)了，就好像汽車沒油了。<br><br><b><font color="#167efb">運(yùn)動(dòng)中的供能模式</font></b><br><br>如果你平時(shí)根本不運(yùn)動(dòng)，那么身體會(huì)認(rèn)為你不需要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候你去運(yùn)動(dòng)一次，身體就會(huì)采用臨時(shí)運(yùn)動(dòng)模式：盡量只用糖來提供能量，而不去分解脂肪。如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)認(rèn)為你需要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就會(huì)切換到經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的供能模式：同時(shí)使用糖和脂肪供能。如果經(jīng)常較小運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)把使用脂肪供能滯后，比如一開始運(yùn)動(dòng)時(shí)不分解脂肪，隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)開始逐步加大分解脂肪供能，脂肪供能占比相對(duì)小一些。如果經(jīng)常較大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)把使用脂肪供能提前，比如一開始運(yùn)動(dòng)就開始分解脂肪，而且脂肪供能占比相對(duì)高一些。<br><br>所以，如果你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，結(jié)果發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)都沒有瘦，這是正常的，因?yàn)槟愀揪蜎]有分解脂肪。而且當(dāng)你運(yùn)動(dòng)完后，再吃點(diǎn)東西，身體會(huì)首先把能量轉(zhuǎn)換成脂肪存儲(chǔ)起來。這就是為什么平常不運(yùn)動(dòng)的人偶爾運(yùn)動(dòng)一下還會(huì)變的更胖的原因，因?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)了一下，然后比平時(shí)稍微多吃一點(diǎn)點(diǎn)，他們卻全部都變成脂肪長(zhǎng)在你的身上。減肥真的是太困難了！<br><br>運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵：長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量，一方面能幫助自己消耗更多能量，更關(guān)鍵的是讓身體適應(yīng)這種狀態(tài)，并把身體在運(yùn)動(dòng)供能的模式切換為脂肪更多參與供能。這個(gè)長(zhǎng)時(shí)間可能需要10天甚至是一兩個(gè)月，才能讓身體切換模式，模式切換后，一旦停止運(yùn)動(dòng)，身體就又會(huì)迅速把模式切換回去，所以需要持續(xù)不斷地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能保持這種脂肪參與運(yùn)動(dòng)供能的模式。<br><br><b><font color="#167efb">肌肉為什么不練就會(huì)萎縮變小</font></b><br><br>肌肉的作用主要是運(yùn)動(dòng)，一般是為了逃命或者捕食，如果你經(jīng)常用運(yùn)動(dòng)刺激肌肉，人體就會(huì)認(rèn)為這個(gè)肌肉是有用的，是生存的必需品，那就會(huì)讓這個(gè)肌肉變得更強(qiáng)壯或者保持它的強(qiáng)壯。<br><br>養(yǎng)肌肉很費(fèi)能量，肌肉即便不運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗能量，所以只要沒有足夠的運(yùn)動(dòng)刺激肌肉，人體就會(huì)認(rèn)為這個(gè)沒用的肌肉是多余的，為了節(jié)省能量，就會(huì)把這個(gè)肌肉給分解消耗掉。通過力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，即便坐著不動(dòng)時(shí)，身上的肌肉也會(huì)幫你消耗能量，肌肉多了能幫助減肥哦！<br></h1><div><br></div> <h1><font color="#167efb"><b>人體是一座行走的細(xì)菌庫(kù)——人體組織細(xì)胞數(shù)沒有人體中的細(xì)菌多</b></font><br><br>據(jù)說為算清附著在健康人體內(nèi)和體表的各細(xì)菌種類及其分布位置，美國(guó)政府組織耗資1.73億美元(約合10.91億元人民幣)發(fā)起人類微生物群系項(xiàng)目(Human Microbiome Project)，來自將近80多所研究院校的200多位科學(xué)家歷時(shí)5年時(shí)間，對(duì)242名志愿研究對(duì)象進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，細(xì)菌的數(shù)量占到了人體所有活細(xì)胞（既包括組成人體本身的所有活細(xì)胞，也包括生活在人體中的所有微生物）的90%，在每一個(gè)人的身體中大概有500-1000種不同種類的細(xì)菌，他們?cè)诔扇梭w內(nèi)可繁殖出大約100萬(wàn)億個(gè)體細(xì)胞——大約是一個(gè)人全部體細(xì)胞的10倍。<b>曾有文章戲稱我們?nèi)祟?#x3D;10%人+90%細(xì)菌，其實(shí)還真是不無道理。</b><br><br>來自以色列和加拿大的幾位研究者也對(duì)人體細(xì)菌與細(xì)胞的數(shù)量較起了真。經(jīng)過重新估算，他們指出，人體細(xì)菌和人體細(xì)胞的數(shù)量比例遠(yuǎn)沒有上述研究的那樣夸張，細(xì)菌和細(xì)胞的總數(shù)其實(shí)差不太多。根據(jù)這個(gè)新版的估算，一個(gè)體重70千克、身高1.7米的“標(biāo)準(zhǔn)參考人”(reference man)身上的細(xì)菌/細(xì)胞比值平均為1.3：1。即便這個(gè)結(jié)果，細(xì)菌數(shù)還是大于人體組織細(xì)胞數(shù)。人體真是一座行走的細(xì)菌庫(kù)！當(dāng)然，如果我們身體里沒有這些細(xì)菌，我們也活不成了，我們跟它們是共生的關(guān)系。<br><br>看到這里，當(dāng)知道自己身體里充滿著各種細(xì)菌、真菌、病毒的時(shí)候，不知道那些有潔癖的人會(huì)怎么想，是覺得惡心的想吐呢，還是反而會(huì)釋然了。<br><br>在人體胃腸中的細(xì)菌非常重要，它們幫助我們消化和吸收食物。其中有的細(xì)菌有非凡的消化能力，能幫助我們把不能消化吸收的東西，轉(zhuǎn)化為可以吸收的形式。<br><br>還有的細(xì)菌則本身就能耗較大，它們幫助我們消化食物貢獻(xiàn)不大，卻消耗了大量的能量。<br><br>有的細(xì)菌能吃掉人體無法消化吸收的東西，但為了吃掉這些東西，這些細(xì)菌又需要消耗很多能量才行，這類似于污水處理中為了處理掉氮、磷和生化性不好的COD，就必須投加碳源（比如葡萄糖），給細(xì)菌們提供足夠的能量來分解處理氮、磷和生化性不好的COD。比如膳食纖維是人體無法消化吸收的，但有些細(xì)菌則可以將它們分解和吸收掉，這些細(xì)菌在分解吸收膳食纖維的時(shí)候會(huì)消耗很多能量。<br><br>你長(zhǎng)期吃什么樣的食物，你身體里的細(xì)菌構(gòu)成就會(huì)是什么樣的。改變飲食結(jié)構(gòu)是可以起到減肥的作用哦！比如增加蔬菜等膳食纖維含量高的食物，堅(jiān)持一段時(shí)間，就會(huì)在體內(nèi)培養(yǎng)和增加分解膳食纖維的細(xì)菌，它們會(huì)幫助我們消耗能量。<br></h1><div><br></div> <h1><font color="#167efb"><b>關(guān)于局部減脂</b></font><br><br>所謂局部減脂就是一個(gè)謊言，除非你去做手術(shù)。想通過吃什么，或者通過特定動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)來局部減肥，那是癡心妄想。我們胖的時(shí)候是整體胖起來的，瘦的時(shí)候也是整體瘦下去的。<br></h1><div><br></div> <h1><b style="color: rgb(22, 126, 251);">好了，我們來解釋一下文章開頭的減肥難題</b></h1><h1><br></h1><h1>1、鼓起勇氣，跑了3公里，回來后飯都不敢多吃一口，居然一點(diǎn)效果都沒有，繼續(xù)堅(jiān)持每天跑3公里一個(gè)星期、兩個(gè)星期了，還是沒有效果，該多胖還多胖。 70公斤重的人每天跑步3公里，跑步所消耗的能量等于一聽半可樂。即使跑10公里還消耗不完一大桶可樂?。∨?公里，身體幾乎不消耗脂肪，隨便消耗點(diǎn)糖就打發(fā)了，當(dāng)你吃東西時(shí)，身體繼續(xù)優(yōu)先存儲(chǔ)脂肪……好吧，你的減肥大計(jì)失敗了。</h1><h1><br></h1><h1>2、去踢了一場(chǎng)球，想著消耗挺大，于是擼了頓串，結(jié)果體重上升了。 平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾去踢一場(chǎng)球，身體里的耗能模式還是豐年模式，所以踢球時(shí)盡量消耗身體里存儲(chǔ)的糖而不是脂肪，踢一場(chǎng)球根本不能把身體里存儲(chǔ)的糖原消耗完。踢完球再去擼串獎(jiǎng)勵(lì)自己，好吧，身體繼續(xù)存脂肪，而且有了多余的食物來存脂肪，于是你變得更胖了。</h1><h1><br></h1><h1>3、開始節(jié)食，每天只吃基本的攝入能量，堅(jiān)持了一個(gè)月了，除了變得虛弱，肥肉一點(diǎn)都沒有想要離開的樣子…… 你開始節(jié)食，身體接受到信號(hào)，認(rèn)為現(xiàn)在進(jìn)入到饑荒年代，于是開始盡量消耗肌肉，減少肌肉的含量，肌肉這玩意兒呆著不動(dòng)都耗能，要把它先干掉。同時(shí)，身體在饑荒模式會(huì)通過各種調(diào)節(jié)，比如激素等，來降低身體的基礎(chǔ)代謝，盡量少消耗能量，同時(shí)盡量不消耗脂肪，以備不時(shí)之需。所以，你變得越來越虛弱了，但還是很胖。只節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，最后<b>你變成了虛弱的胖子</b>。</h1><h1><br></h1><h1>4、每天都跑5公里甚至10公里，但是體重依然沒有下降…… 大量持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，能切換身體的供能模式，讓脂肪積極參與到供能中來，這是減脂的好方法，但是，雖然你運(yùn)動(dòng)量很大，卻管不住嘴巴，敞開了吃，結(jié)果你還是個(gè)胖子。要知道運(yùn)動(dòng)消耗的能量是非常有限的，前面講了，70公斤的人跑10公里，不過消耗了不到一桶可樂而已，你隨便吃幾塊肥肉就補(bǔ)回來了。積極運(yùn)動(dòng)但管不住嘴巴，<b>你將變成一個(gè)靈活的胖子</b>。</h1><p><br></p> <h1><b style="color: rgb(22, 126, 251);">自然健康減脂的方法</b></h1><h1><br></h1><h1><b>①少吃</b></h1><h1>控制不住嘴巴，永遠(yuǎn)不要想減肥成功，能量守恒定律基本是靠譜的。</h1><h1><b>②多運(yùn)動(dòng)</b></h1><h1>少吃是減少攝入，運(yùn)動(dòng)就是增加支出。長(zhǎng)期堅(jiān)持較大運(yùn)動(dòng)量，不但增加能量支出，還會(huì)改變供能結(jié)構(gòu)，增加脂肪供能比例，達(dá)到減脂的目的。</h1><h1><b>③改變飲食結(jié)構(gòu)</b></h1><h1>可以不減少食物的數(shù)量，但通過改變結(jié)構(gòu)，減少能量的攝入，比如減少高脂、高蛋白、高糖的食物，增加如蔬菜、魔芋豆腐等低熱量的食物。增加膳食纖維數(shù)量，比如蔬菜、低熱量水果、粗糧等，改變體內(nèi)菌群結(jié)構(gòu)，增加能量消耗。</h1><h1><b>④增肌</b></h1><h1>通過力量訓(xùn)練，增加身體肌肉含量，讓肌肉在自己靜止不動(dòng)時(shí)也幫自己消耗能量。</h1><h1><br></h1><h1>其實(shí)影響人體脂肪代謝的因素很多很多，上面只是分析了很少的一部分，比如我知道中醫(yī)可以通過針灸或中藥調(diào)理減肥，這里的中藥并非瀉藥，在有些中醫(yī)治療時(shí)也并不強(qiáng)調(diào)要節(jié)食或者增加運(yùn)動(dòng)。但知道我所說的這些，能改變自己的行為，加強(qiáng)自律，就一定能減肥成功并擁有一個(gè)健康的體魄。</h1><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px;">本文原創(chuàng)，請(qǐng)勿抄轉(zhuǎn)。如想轉(zhuǎn)發(fā)請(qǐng)直接轉(zhuǎn)本鏈接。</b></p>