<p>規(guī)律練習(xí)瑜伽對骨質(zhì)大有裨益，因為在練習(xí)中會有來自不常見的各個方向的健康的壓力施加于骨上。這會加強(qiáng)骨骼，骨對壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)來重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。</p><p>骨質(zhì)疏松時骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關(guān)。研究顯示，堅持某種形式的練習(xí)會維持骨密度的正常。</p><p>通過有意識地收縮和放松骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。</p><p>骨的形狀反映了它的功能，瑜伽運(yùn)用了每塊骨的特有潛力，運(yùn)用長骨的杠桿作用深入體式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）來加強(qiáng)穩(wěn)定性，短骨類椎體來承受重量。</p><p>瑜伽體式稱為asana，梵文解釋為：舒適的或是毫不費(fèi)力的體式。當(dāng)我們將骨骼的長軸和地心引力保持在一個方向時，瑜伽的體式應(yīng)該是幾乎毫不費(fèi)的，這就減低了保持體式時肌肉所耗費(fèi)的能量。</p> <p>如站立體前屈（utthanasana）</p> <p>股骨和脛骨的長軸應(yīng)該和地心方向一致</p><p>至善坐（siddhasana）</p> <p>脊柱的長軸和地心引力一致</p><p>瑜伽的體式應(yīng)用肌肉力量來帶動骨骼進(jìn)入和保持一個體式會使肌肉負(fù)擔(dān)重。如果掌握了地心引力與骨骼的關(guān)系，在練習(xí)時就不再需要肌肉的力量（或減少很多）</p><p>單腿內(nèi)收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）</p> <p>連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產(chǎn)生了運(yùn)動，后灣體式刺激到脊神經(jīng)</p><p>山式（tadasana)</p> <p>脊柱側(cè)彎是脊柱向側(cè)偏伴隨旋轉(zhuǎn)的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，其他包括先天性和神經(jīng)肌肉型脊柱側(cè)彎</p><p>瑜伽體式（瑪里琪式 marichyasana、蝗蟲式 salabhasana、半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展開縮短一側(cè)的肌肉來對抗這個進(jìn)程，這些動作收縮和拉伸背部肌肉</p><p>瑪里琪式marichyasana</p> <p>蝗蟲式 salabhasana</p> <p>半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana</p> <p>關(guān)節(jié)軟骨覆蓋在關(guān)節(jié)的表面，使兩端的骨能順滑運(yùn)動，施加過多的壓力在脆弱的軟骨上會損傷它，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎</p><p>每個動作都有一個相等且相反的反作用力，肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對的力并且相遇在關(guān)節(jié)的表面。</p><p>關(guān)節(jié)在不吻合狀態(tài)下的運(yùn)動會使壓力擊中在很小的表面區(qū)域，很大的力量集中在很小的關(guān)節(jié)軟骨上會造成它的損傷，甚至不可逆轉(zhuǎn)的改變。</p><p>一些瑜伽體式有可能會使關(guān)節(jié)錯位或者不吻合</p><p>要避免這種傷害：</p><p>利用每個關(guān)節(jié)能提供的最大活動區(qū)域</p><p>對關(guān)節(jié)的保護(hù)是讓它們在本身結(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動</p> <p>樹式（vrksasana）</p> <p>它鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度，膝蓋髕骨對脛骨形成垂直的壓力，髖關(guān)節(jié)的球窩形態(tài)比膝關(guān)節(jié)的鉸鏈形態(tài)活動的范圍更大.</p><p>蓮花式（padmasana）</p> <p>這個體式需要髖關(guān)節(jié)做很大程度的外旋已使腳能放在對側(cè)的腿上。如果用膝關(guān)節(jié)來達(dá)到這種外旋的程度就會造成不吻合的狀態(tài)，造成一種非正常的關(guān)節(jié)應(yīng)力分布，損傷膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的組織結(jié)構(gòu)。因此很關(guān)鍵的是首先要使球窩狀的髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)來保護(hù)鉸鏈狀的膝關(guān)節(jié)。</p><p>站立前屈（Ultthanasana）</p> <p>這個練習(xí)將上半身的重量通過背部的韌帶傳到骨盆，這牽拉骨盆前傾，并使坐骨結(jié)節(jié)轉(zhuǎn)向上，被動地拉伸腘繩?。ㄍ群蠹∪海?lt;/p><p>骨盆和髖部的韌帶的形態(tài)反映了它們的功能。骨盆的韌帶致密強(qiáng)勁以實(shí)現(xiàn)這些關(guān)節(jié)的負(fù)荷功能。髖關(guān)節(jié)的韌帶形態(tài)則是起到在行走和跑步時保持髖部的穩(wěn)定性。前髂股韌帶是髖關(guān)節(jié)的一部分并起到穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用。</p><p>當(dāng)股骨伸展外旋時它們被拉緊。當(dāng)股骨屈曲并內(nèi)旋時它們放松。它們的緊張限制了髖關(guān)節(jié)在跨步和分腿前彎體式（坐角式）時的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內(nèi)旋來克服。</p><p>和髖部致密的韌帶不同，肩部的盂肱韌帶結(jié)構(gòu)很細(xì)。它的形態(tài)設(shè)計是為了保證肩關(guān)節(jié)在很大的范圍內(nèi)活動。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶里最重要的一組，當(dāng)肱骨外展和外旋時下盂肱韌帶是拉緊的。</p><p>運(yùn)動是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點(diǎn)（肌肉在骨近側(cè)的附著點(diǎn)）、止點(diǎn)（肌肉在骨遠(yuǎn)側(cè)的附著點(diǎn)）則影響了身體不同姿態(tài)。</p><p>主動肌 這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進(jìn)行某些運(yùn)動,屈膝時腘繩肌起主動作用</p><p>協(xié)同肌 在主動肌發(fā)火作用時幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效,髖關(guān)節(jié)屈曲時腰肌起協(xié)同作用</p><p>拮抗肌 主動肌收縮時拮抗肌處于放松狀態(tài)，對關(guān)節(jié)的運(yùn)動產(chǎn)生相反的作用，股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時，股四頭肌起主動作用而腘繩肌則起到拮抗作用</p><p>肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產(chǎn)生的力量，運(yùn)動關(guān)節(jié)。肌腱也有感覺神經(jīng)來和大腦反饋關(guān)于肌肉張力和關(guān)節(jié)位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習(xí)瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個作用更明顯。練習(xí)者不應(yīng)該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長度，否在會引起傷害</p><p>單腿站立的樹式（vrksasana）髂肌和臀中肌為單關(guān)節(jié)肌肉，因為它們起始于髂骨另一端附著在股骨近段，跨過（和運(yùn)動）僅僅是髖關(guān)節(jié)。這個體式中髂肌和臀中肌對于站立腿的髖關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關(guān)節(jié)肌肉，它們都跨過（和運(yùn)動）不止一個關(guān)節(jié)。這些肌肉對彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。</p><p>拉伸肌肉：</p><p>靜態(tài)拉伸 主動靜態(tài)拉伸，這包括收縮拮抗肌來伸拉目標(biāo)肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸（Paschimottanasana）時，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動靜態(tài)拉伸。在主動靜態(tài)拉伸時拮抗肌產(chǎn)生一種成為｀交互抑制｀的現(xiàn)象，在此期間中央神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)出信號到目標(biāo)肌群使之放松。 被動靜態(tài)拉伸發(fā)生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時。 恢復(fù)性的體式支撐橋式（Setubandha）是很好的例子，此時髂腰肌處于被動的靜態(tài)拉伸。</p><p>易化拉伸 在主動靜態(tài)拉伸時收縮被拉伸的肌肉。這個舉動引發(fā)了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時被拉伸的目標(biāo)肌群得到深度的放松。這個過程被稱為本體感受神經(jīng)肌肉拉伸（PNF）。作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關(guān)節(jié)上。瑜伽練習(xí)者應(yīng)用易化拉伸來深入體式的練習(xí)。</p><p>動態(tài)拉伸 串聯(lián)法（vinyasa）通過重復(fù)的運(yùn)動逐漸加深拉伸的程度。在早晨進(jìn)行的動態(tài)拉伸喚醒肌肉為一天做好準(zhǔn)備。 每個體式的形態(tài)反映了它的作用，反之亦然。 戰(zhàn)士II（Virbhadrasana II）分析身體在瑜伽體式時的位置： 前膝關(guān)節(jié)屈曲 前髖關(guān)節(jié)屈曲 后髖關(guān)節(jié)伸展 后腳向內(nèi)旋 軀干伸展 手臂外展 前臂內(nèi)旋 頸部和頭旋轉(zhuǎn)</p><p>復(fù)合運(yùn)動：</p><p>關(guān)節(jié)聯(lián)動 相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運(yùn)動稱為關(guān)節(jié)聯(lián)動。在側(cè)彎的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿（股骨）在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾</p><p>開鏈和閉鏈運(yùn)動 開鏈：動作中遠(yuǎn)端肢體的止點(diǎn)處可自由運(yùn)動，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。 閉鏈：動作中遠(yuǎn)端集體的止點(diǎn)（嵌入點(diǎn)）或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌</p><p>【骨盆帶和大腿】</p><p>髖關(guān)節(jié) 屈曲：站立單腿前伸展 伸展：蝎子式 外展：仰臥手抓大腳趾式 內(nèi)收：瑪里琪 內(nèi)旋：鳥王式 外旋：蓮花坐 骨盆運(yùn)動 前傾 站立體前屈 后傾 上輪式 旋轉(zhuǎn)：鳥王式</p><p>髂腰?。ㄑ。貉蠹『枉募?,髂腰肌在收縮和伸展時第二輪被煥發(fā)。髂腰肌以聯(lián)動的方式移動下背部的骨骼、骨盆和髖關(guān)節(jié)。這意味著當(dāng)髂腰肌收縮時，是可能達(dá)到幾個關(guān)節(jié)同時運(yùn)動</p><p>拮抗肌為臀大肌和腘繩肌 協(xié)同肌為闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌和恥骨肌。</p><p>動 作</p><p>協(xié)同：戰(zhàn)士II（VirabhadrasanaII）、單腿內(nèi)收直棍式（eka pada viparita dandasana） 開鏈：站立單腿前伸展 股骨在髖關(guān)節(jié)的屈曲和外旋</p><p>閉鏈：戰(zhàn)士II 彎曲軀干、骨盆前傾、對腰椎支持和增加力量。</p><p>收縮：三角伸展式（Utthitatrikonasana） 對髂腰肌的腰大肌部分進(jìn)行了最佳的收縮，使骨盆前傾，將腘繩肌的起點(diǎn)（坐骨結(jié)節(jié)）拉開遠(yuǎn)離止點(diǎn)（腿下部）并加強(qiáng)它們的伸展。收縮了髂肌部分完全喚醒了髂腰肌。</p><p>伸展：鴕鳥式（Ushtrasana） 通過收縮臀部和軀干的伸肌來拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。股四頭肌的收縮加強(qiáng)了伸展的力度。</p><p>臀大肌</p><p>協(xié)同?。喊肽ぜ?、半腱肌、股二頭肌、腰方肌和內(nèi)收大肌 拮抗?。瑚难 ⒐芍奔『蛺u骨肌 動作：伸展和外旋髖部。上部纖維組織協(xié)助大腿的外展。協(xié)助穩(wěn)定完全展開的膝關(guān)節(jié)（通過髂脛束的作用）。開鏈運(yùn)動的收縮使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋。</p><p>在戰(zhàn)士III（Virabhadrasana III）時臀大肌收縮提起和外旋后腿。在止點(diǎn)髂脛束上的纖維同時也協(xié)助穩(wěn)定伸直的膝關(guān)節(jié)。 閉鏈運(yùn)動的收在 .</p><p>戰(zhàn)士II（Virabhadrasana II）伸展軀干。</p><p>臀大肌在手抓腳趾時離心收縮并得到拉伸和加強(qiáng)。</p><p>駱駝式（Ushtrasana）時臀大肌在閉鏈運(yùn)動時收縮展開軀干。</p><p>收縮：反板式（purvottanasana）臀大肌收縮，它的外旋作用被臀中?。ㄇ皞?cè)纖維）、闊肌膜張肌和內(nèi)收肌群的收縮所中和。（將腳底壓向地面來加強(qiáng)這個作用）。</p><p>伸展：站立體前屈（Utthanasana）臀大肌在這類前曲軀干和臀部的體式時得到拉伸。 臀中肌 協(xié)同肌：臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌。</p><p>拮抗?。簝?nèi)收肌群和股方肌 動作： 單腿頭碰膝式（Janusirasana）時臀中肌收縮和外展屈曲的腿，前側(cè)的纖維中度旋轉(zhuǎn)大腿保護(hù)膝關(guān)節(jié)。</p><p>半月式（Ardha chandasana）時臀中肌收縮提起和外展伸直的腿。</p><p>瑪里琪IV（marichyasana）收縮臀中肌加深扭轉(zhuǎn)的程度。這中等長的收縮方式喚醒臀中肌。</p><p>扭轉(zhuǎn)三角式（parivrtta trikonasana）時收縮后側(cè)腿的臀中肌來通過旋轉(zhuǎn)大腿以加深軀干的扭轉(zhuǎn)程度。</p><p>收縮：上輪式（urdhvadhanurasana）:收縮臀中肌前側(cè)纖維內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，由臀大肌收縮產(chǎn)生的力量消除了骶髂關(guān)節(jié)的壓力（使髖部伸展）</p><p>拉伸：馬面式（vatayanasana）:外旋的髖部拉伸臀中?。ㄓ绕涫乔皞?cè)纖維）。所有類似于蓮花坐時腿的動作（外旋）都有這類的拉伸。</p><p>闊筋膜張肌</p><p>協(xié)同?。汗伤念^肌、髂腰肌、臀大肌前側(cè)（髂脛束止點(diǎn)）、臀中肌。 拮抗?。耗N繩肌、外展肌群和臀大?。ü晒侵裹c(diǎn)）</p><p>動作：屈曲、內(nèi)旋和外展髖，站立時支撐脛骨上的股骨 開鏈：收縮使加強(qiáng)側(cè)伸展式（parsvottonasana）、上輪式(urdhvadhanurasana)時大腿向內(nèi)轉(zhuǎn)動并使膝關(guān)節(jié)伸直。</p><p>伸展：蓮花坐(padmasana）拉伸闊筋膜張肌。離心收縮闊筋膜張肌時有助于這個體式聯(lián)系，喚醒肌肉。</p><p>收縮：在半月式（Ardha chandasana）時收縮來抬起腿并保持穩(wěn)定。</p><p>恥骨肌</p><p>協(xié)同?。簝?nèi)收肌群、髂腰肌和股方肌</p><p>拮抗?。和沃屑?、闊筋膜張肌、梨狀肌 動作：內(nèi)收、屈曲和內(nèi)旋髖 分腿扭轉(zhuǎn)頭倒 使兩側(cè)的股骨內(nèi)收協(xié)助髂腰肌，屈曲前腿的髖。</p><p>同樣的原理應(yīng)用在扭轉(zhuǎn)三角伸展式（parivrtta trikonasana）.</p><p>喚醒：</p><p>束角式（Baddhakonasana）喚醒恥骨肌。等長理性收縮加深喚醒的程度。</p><p>閉鏈運(yùn)動時加強(qiáng)側(cè)伸展（parsvottonasana）前腿 一側(cè)的恥骨肌收縮使骨盆（和軀干）前彎 拉伸：束角式（Baddhakonasana）：恥骨肌在這個身體治吏的變式中處于完全拉伸的狀態(tài)。</p><p>收縮：</p><p>鶴禪式(Bakasana)：收縮內(nèi)收肌群穩(wěn)定這個體式。</p><p>內(nèi)收大肌</p><p>拮抗?。和沃屑 ⑼涡〖?、闊筋膜張肌、梨狀肌 協(xié)同?。簝?nèi)收肌群、股方肌</p><p>動作：內(nèi)收髖。后側(cè)纖維伸展外旋髖部</p><p>側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時收縮內(nèi)收大肌使兩大腿緊靠在一起。收縮內(nèi)收大肌iezhu臀大肌，在側(cè)角扭轉(zhuǎn)（parivrtta parsvokonasana）時伸展和外旋后腿。</p><p>喚醒： 坐角式（upavistha konasana）通過外展和屈曲大腿拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。束角式（Baddhakonasana）通過等長離心收縮拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。</p><p>收縮：側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時收縮內(nèi)收大肌抬起小腿使扭轉(zhuǎn)進(jìn)一步加深。 拉伸：內(nèi)收大肌和整個內(nèi)收肌群在坐角式（upavistha konasana）時得到拉伸（遠(yuǎn)端后側(cè)的肌肉最先得到拉伸）</p>