親愛的同學(xué)們，現(xiàn)在我們正在分批的返校復(fù)課，大家應(yīng)該強(qiáng)健體魄，增強(qiáng)免疫力，愉快地度過這段居家學(xué)習(xí)的美好時(shí)光。<br> 老師為居家學(xué)習(xí)的你們制定了一份鍛煉指南，請同學(xué)們居家科學(xué)有效的鍛煉身體。 <h3 style="text-align: left;"> 訓(xùn)練時(shí)間安排：</h3><h3 style="text-align: left;"> 按照每天陽光運(yùn)動一小時(shí)的原則，建議同學(xué)們分上下午進(jìn)行每次半小時(shí)左右的體育鍛煉。德志皆寄予體，無體是無德志也，請同學(xué)們行動起來，爭做陽光少年！ </h3> 運(yùn)動前熱身有利于運(yùn)動水平的發(fā)揮，會幫助機(jī)體較好的完成運(yùn)動。希望同學(xué)們在運(yùn)動之前一定要做適量的熱身和準(zhǔn)備活動哦！跟著視頻一起做吧！ <h1> <b> 一 側(cè)壓腿動作</b><br> 把一只腿放在地面上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。<br> 要求： 左右各壓一次為一組，做十五組</h1> <h1> <b> 二 卷腹運(yùn)動</b></h1> 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作，把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動作。<br> 要求：一組十次，做兩組即可 <h1> <b> 三 伸展跳</b><br>1. 挺立、雙手放在兩側(cè)<br>2. 輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍（動作即可無需拍手）<br>3. 歸位時(shí)：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)<br> 要求：一組十個(gè)，做三組</h1> <h1> <b> 四 側(cè)踢腿</b><br> 以髖關(guān)節(jié)為軸，單腿加速勾腳尖擺動，注意支撐腿不要彎曲，身體正直向體側(cè)擺腿。<br> 注意：剛開始練習(xí) 一定注意發(fā)力適中， 幅度不要過大，以免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。<br> 要求：每組十個(gè)，做三組</h1> <h1> <b>五 溫馨提示：</b></h1>1.飯前飯后1小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動。<br>2.鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松。<br>3.練習(xí)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)水，忌短時(shí)間大量喝水，運(yùn)動出汗后，務(wù)必及時(shí)更換衣物，以免著涼感冒。<br>