<p>在熱衷減肥的年輕人中，輕斷食擁有不少“粉絲”，因?yàn)樗菀讏?jiān)持；在中老年人的養(yǎng)生方法里，輕斷食也有一席之地，只不過它常用另一個(gè)稱謂——辟谷。</p> <p>輕斷食是一種“間歇性斷食”的方法，有時(shí)正常吃、有時(shí)少吃一些，就能達(dá)到減肥、改善代謝的目的。</p><p><br></p><p>關(guān)于輕斷食的好處，最近科學(xué)界又有好消息傳來：研究證實(shí)它可能有助延長(zhǎng)壽命。結(jié)合這項(xiàng)研究，相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜医棠憧茖W(xué)地“少吃”。</p><p><br></p><p><b>受訪專家</b></p><p><br></p><p>中山大學(xué)附屬第七醫(yī)院副院長(zhǎng) 秦鑒</p><p><br></p><p>中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅</p><p><br></p><p>中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 劉菊英</p><p><br></p><p><b> 輕斷食“激活”身體長(zhǎng)壽機(jī)制</b></p><p><br></p><p>在最近的《細(xì)胞·代謝》雜志上[1]，美國國立衛(wèi)生研究院的Rafael de Cabo博士的團(tuán)隊(duì)揭示了兩種不同的斷食模式延長(zhǎng)壽命的關(guān)鍵代謝樞紐。</p><p><br></p> <p>研究人員將小鼠分為<b>隨意進(jìn)食</b>、<b>熱量限制</b>和<b>只吃一頓</b>3組，分別采用2種不同的飲食方案(NIA和WIS，2種方案的碳水化合物比例都是60%，但NIA是高蛋白高膳食纖維，低脂低糖，WIS正相反)，喂養(yǎng)20個(gè)月。</p><p><br></p><p>這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天一頓和熱量限制這兩種斷食方式雖然有一些小的不同，但總體上都是<b>通過激活絲氨酸-甘氨酸-蘇氨酸代謝軸，從而保持肝功能的機(jī)制來達(dá)到延長(zhǎng)壽命的效果。</b></p><p><br></p><p>研究人員不僅在小鼠中確定了這條通路，還在猴子模型中也進(jìn)行了驗(yàn)證。從進(jìn)化上來說，這個(gè)機(jī)制是保守的，因此在人類中，研究人員大約也能夠成功復(fù)制這個(gè)結(jié)果。</p><p><br></p><p><b> “少吃點(diǎn)”帶來6大健康好處</b></p><p><br></p><p>既往的一些研究，證實(shí)了輕斷食為人體健康帶來的益處。</p><p><br></p><p><b>1 減輕體重</b></p><p><br></p><p>輕斷食方法已經(jīng)被《中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)》納入為正規(guī)減肥方法之一。</p><p><br></p> <p>每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數(shù)人在科學(xué)合理地限制飲食一周后體重都會(huì)有所下降。</p><p><br></p><p><b>2 降低“壞膽固醇”</b></p><p><br></p><p>發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。</p><p><br></p><p><b>3 有助控制血糖</b></p><p><br></p><p>一項(xiàng)刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但<b>可提升胰島素敏感性</b>，利于防治糖尿病。</p><p><br></p><p><b>4 促進(jìn)血液循環(huán)</b></p><p><br></p><p>發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。</p><p><br></p><p><b>5 預(yù)防老年癡呆</b></p><p><br></p><p>美國約翰?霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。</p><p><br></p><p><b>6 降低患癌風(fēng)險(xiǎn)</b></p><p><br></p><p>美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。</p><p><br></p><p><b>適合國人的輕斷食清單</b></p><p><br></p><p>輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時(shí)間調(diào)整飲食的人。</p><p><br></p> <p>目前全球流行的輕斷食方法有4類。</p><p><br></p><p><b>No.1 5:2斷食法</b></p><p><br></p><p>一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%~30%，<b>這種方法比較適合中國人。</b>范志紅提供了一個(gè)5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。</p><p><br></p><p><b>早餐</b>為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；</p><p><br></p><p><b>午餐</b>為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿）；</p><p><br></p><p><b>下午</b>吃10克干棗或西梅干；</p><p><br></p><p><b>晚餐</b>吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油）；</p><p><br></p><p><b>睡覺</b>前半小時(shí)吃20克紅小豆粉沖的糊糊。</p><p><br></p><p><b>No.2 果蔬汁斷食法</b></p><p><br></p><p>1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡。</p><p><br></p><p><b>No.3 日內(nèi)斷食法</b></p><p><br></p><p>每天留出16個(gè)小時(shí)的胃部“空窗期”不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食，如晚上6點(diǎn)到第二天早上10點(diǎn)不進(jìn)食，其余時(shí)間正常進(jìn)食。</p><p><br></p><p><b>No.4 隔日斷食法</b></p><p><br></p><p>一天正常吃飯，隔天食量降到25%~50%斷食期間，食物應(yīng)以低熱量、高營養(yǎng)為主，如果蔬和清淡的湯、粥等。另外，在斷食時(shí)也應(yīng)適量運(yùn)動(dòng)，但不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。</p><p><br></p><p>需要注意的是孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上等人群不宜貿(mào)然嘗試輕斷食。</p>