<p> ——幼兒居家運動指南</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> 在幼兒園還無法正常開園的居家防疫期間，幼兒每天除了吃飯、睡覺和學習，還有一個最重要的事情就是居家運動???????????????。家長如何帶娃一起做運動擁有一個健康的身體呢？今日奉上一份運動指南??</p> <p> 靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1?</p><p><br></p><p>兩點折返跑</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動，每組進行10-20次。</p> <p>2?</p><p><br></p><p>原地蹬地跑</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> 雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。</p> <p>3?</p><p><br></p><p>原地小步跑</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。</p> <p> ???? 平衡性練習</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1?</p><p><br></p><p>單腳接球</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p>2?</p><p><br></p><p>跳躍單腿站</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> 雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微曲。雙側(cè)交替進行，每側(cè)腿進行5次。</p> <p>3?</p><p><br></p><p>單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進行，每側(cè)進行5次。</p> <p> ???? 力量性練習</p><p><br></p><p>1?</p><p><br></p><p>雙腿背橋</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>仰臥于地面，膝關節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。</p> <p>2?</p><p><br></p><p>靠墻靜蹲</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p>3?</p><p><br></p><p>弓步下蹲</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進行，每側(cè)進行5-10次。</p> <p> ??柔韌性練習</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1?</p><p><br></p><p>手足行走</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。</p> <p style="text-align: justify;">2?</p><p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">腘繩肌牽伸</b></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關節(jié)附近，保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。</p><p><br></p> <p>3?</p><p><br></p><p>肩部柔韌性</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。</p> <p> ?? 溫馨提示</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1.居家鍛煉要根據(jù)自身的身心發(fā)展水平選擇活動內(nèi)容，遵循適宜性、持續(xù)性以及循序漸進、循序漸退原則，科學地開展居家體育鍛煉。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>2.要注意運動安全，不要在濕滑地板、不穩(wěn)固的桌椅上運動，要與墻(桌、椅)邊角等保持安全距離，要穿著運動服裝與鞋并做好熱身運動。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>3.要落實疫情防控要求，不得隨意聚集鄰居、同學等一起進行體育鍛煉。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>4.盡量在家長看護下進行鍛煉。</p>