關于膳食纖維，你應該知道這些安利數(shù)字化916089867 <br><!--9-->資料來源：北京青年報、健康報、科技日報<!--9--><br><!--10--><img src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/4g9TicXdouOGd458NfOHQKvcrVFNKUpkrTUhEI9gyLTZtUPZnp0nhl7tEn6PNrb51kS2u7a0lJRwsSGyk859EQQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1&wx_co=1"><!--10--><br><!--11-->在健康飲食越來越被提倡的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識。不過，在飲食養(yǎng)生之前，還是要先搞懂概念，下面就讓我們好好認識一下膳食纖維。<!--11--><br><!--12-->膳食纖維曾被認為是沒有價值的雜質<!--12--><br><!--13-->膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分（纖維素），但今天已不僅局限在這個概念，擴展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等。<!--13--><br><!--14-->在上世紀60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人認為是一種應該去掉的雜質，而不認為它有利用價值。隨著社會的進步和科學技術的發(fā)展，許多科學家開始對膳食纖維重視起來。在上世紀70年代科學家已發(fā)現(xiàn)，不同的飲食習慣是發(fā)生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。<!--14--><br><!--15-->從這時起，膳食纖維不再認為是廢物，而是一種有用的營養(yǎng)性食物成分，并且成為人們認為的六種營養(yǎng)素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和微量元素、維生素、水營養(yǎng)素）之后的又一營養(yǎng)素。這類營養(yǎng)素過去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開始把它單獨作為一種營養(yǎng)素來認識。<!--15--><br><!--16-->膳食纖維的功能主要有五個方面<!--16--><br><!--17-->膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維?？扇苄岳w維包括：樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括：纖維素、木質素等。<!--17--><br><!--18-->它們的具體功能包括以下5方面：<!--18--><br><!--19-->1. 增加排泄物的體積，縮短食物在腸內(nèi)的通過時間<!--19--><br><!--20-->如果食物在腸內(nèi)通過時間太長，則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸，會造成有害物質的吸收和黏膜細胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內(nèi)停留時間過長，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘渣在腸內(nèi)通過時間有預防腸癌的作用。<!--20--><br><!--21-->2. 可輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化<!--21--><br><!--22-->可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營養(yǎng)物質在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結合，生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動脈硬化和心臟病的危險。<!--22--><br><!--23-->3. 輔助減少膽石癥的發(fā)生<!--23--><br><!--24-->膽石形成原因是膽固醇合成過多和膽汁酸合成過少，增加膳食中的纖維素含量，可使膽汁中膽固醇含量降低，輔助減少膽石病發(fā)生。<!--24--><br><!--25--><img src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/4g9TicXdouOGd458NfOHQKvcrVFNKUpkrpJfxhmc2v8Sw5ia4tdGeSPBbj3D55jMV3VJXOGnqy8K2kKBZY8HGYaw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1&wx_co=1"><!--25--><br><!--26-->4. 輔助減少憩室病的發(fā)生<!--26--><br><!--27-->因為結腸內(nèi)容物少后，腸腔狹窄，易形成閉合段，從而增加腸內(nèi)的壓力。同時，硬和黏，需要更大的壓力來排便，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發(fā)生。<!--27--><br><!--28-->5. 輔助改善血糖<!--28--><br><!--29-->由于膳食纖維可以增加胃腸通過時間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。<!--29--><br><!--30-->值得注意的是，谷類（特別是一些粗糧）、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等是膳食纖維的良好來源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。<!--30--><br><!--31-->一般認為一日膳食纖維總攝入量可達40g-50g，但過多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在30g為宜（中國營養(yǎng)學會建議）。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維（在攝入一斤菜、半斤水果的情況下），這樣需<!--31--><br><!--32-->額外補充的膳食纖維約為20g<!--32--><br><!--33-->在這個攝入量下，不會影響維生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。<!--33--><br><!--34--><img src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/4g9TicXdouOGd458NfOHQKvcrVFNKUpkr1sSeuCMycAFrn5Ve4LicmWJIMbNfq4EmVYkhXNXPiaiapRsoT6d14XIsw/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1&wx_co=1"><!--34--><br><!--35--><img src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/4g9TicXdouOGd458NfOHQKvcrVFNKUpkr68AYVt4pZ37H48qWyyeBibfUxZNzzC1iaJOQzib1DbicKjNXicibIEpSWPFQ/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1&wx_co=1"><!--35--><br><!--36-->德國研究：不可溶膳食纖維有助預防糖尿病<!--36--><br><!--37-->德國人類營養(yǎng)研究所近日公布的一項研究結果顯示，多食用不可溶膳食纖維有助于預防2型糖尿病，對于空腹血糖高的人以及肥胖者尤為有益。<!--37--><br><!--38-->德國人類營養(yǎng)研究所等機構研究人員近日在國際期刊《營養(yǎng)素》上發(fā)表了相關論文。研究人員招募了180名有2型糖尿病傾向的志愿者，他們被分成兩組，第一組在兩年內(nèi)每天兩次攝入不可溶的燕麥纖維，第二組則服用不含纖維的安慰劑。結果顯示，不可溶膳食纖維對于控制長期血糖值有積極影響，有助于預防2型糖尿病。這對有些人群特別有效，如對于空腹血糖值高的人而言，多食用不可溶膳食纖維可以改善血糖耐受能力；對于肥胖者而言，多食用不可溶膳食纖維可以降低體內(nèi)炎癥水平。<!--38--><br><!--39-->據(jù)介紹，不可溶膳食纖維在谷類和豆類食品中含量較多。但研究人員也指出，不可溶膳食纖維并非對所有人群都有益，對每個人都需要全面了解新陳代謝狀況以制定個性化營養(yǎng)建議。<!--39--><br><!--40--><img src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/4g9TicXdouOGd458NfOHQKvcrVFNKUpkrJWfia6FiaFXFia1kN5icvfW3X01Fy7cMicpmyGWOibEQYAQf598ic1bHIeCKw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1&wx_co=1"><!--40--><br><!--41-->日本研究：膳食纖維攝入越多死亡風險越低<!--41--><br><!--42-->日本國立癌癥研究中心的研究小組自1995年至2016年連續(xù)調(diào)查了各種生活習慣與癌癥、腦卒中和心肌梗塞等疾病之間的關系。在多地11個保健所轄區(qū)內(nèi)，針對45—74歲的居民開展了飲食問卷調(diào)查，并對參與問卷調(diào)查且沒有患癌癥和心血管疾病的約9萬人實施了追蹤調(diào)查。<!--42--><br><!--43-->結果顯示膳食纖維攝入量越多，男女雙方的死亡風險越低。從死因來看，男女都是膳食纖維攝入量越多，心血管疾病的死亡風險越低。而在癌癥死亡方面，男性總膳食纖維攝入量越多，癌癥死亡風險越低，但女性未發(fā)現(xiàn)二者的相關性。<!--43--><br><!--44-->《柳葉刀》：高膳食纖維攝入有助降低慢性病風險<!--44--><br><!--45-->一個國際團隊在期刊《柳葉刀》發(fā)表報告說，每天飲食中攝入較高水平膳食纖維的人與那些攝入較少這類物質的人相比，慢性病的發(fā)病風險更低。這項研究由新西蘭奧塔戈大學學者領銜的團隊完成。<!--45--><br><!--46-->他們對過去近40年里的185項前瞻性研究和58項臨床試驗進行了系統(tǒng)評估和薈萃分析。<!--46--><br><!--47-->結果顯示，每天攝入25克至29克或者更多的膳食纖維能顯著降低患慢性病的風險<!--47--><br><!--48--><img src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/ycRQ7KzzgjHz5DXZe1sicRNoNk8TpHWGfuwLq1joLaRj4NEOwVPXa4ZycQkm9Mm7jbGMUdN6tPeibicicNQMC6FlkQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1&wx_co=1"><!--48--><br><!--49-->團隊發(fā)現(xiàn)，與攝入膳食纖維最低的人群相比，攝入量最高人群的冠心病、中風、2型糖尿病、大腸癌的發(fā)病率降低16%至24%；總死亡率也降低15%至30%。此外，他們對大量臨床試驗結果的薈萃分析顯示，<!--49--><br><!--50-->增加膳食纖維攝入與體重、膽固醇水平下降相關<!--50--><br><!--51-->膳食纖維豐富的食物包括全谷類、豆類、蔬菜以及水果等。報告中說，全球范圍內(nèi)人們每天攝入的膳食纖維量往往都在20克以內(nèi)，以美國為例，普通人每天的平均纖維攝入量僅15克。<!--51--><br><!--52-->報告通訊作者、新西蘭奧塔戈大學教授吉姆?曼在一份聲明中說，富含膳食纖維的食物需多咀嚼，進入腸道后也能保持大部分結構，這有助增加飽足感，更好控制體重，也有利于脂類和血糖保持在更好的水平；同時膳食纖維在大腸內(nèi)被菌群分解后還能帶來廣泛效應，包括<!--52--><br><!--53-->預防大腸癌<!--53--><br><!--54-->研究人員同時也提醒那些體內(nèi)鐵元素水平較低的人，應適量攝入全谷類，因為大量攝入這類食物可能會進一步降低他們體內(nèi)的鐵元素水平。<!--54--><br><!--55-->中國的情況<!--55--><br><!--56-->中國營養(yǎng)學會建議，一個人每天應攝入<!--56--><br><!--57-->膳食纖維。目前的情況是中國人均每日攝入<!--57--><br><!--58-->膳食纖維，大多數(shù)人的日攝入量嚴重不足。如果想保持健康，遠離慢性病，需要大大提高每日的蔬果在飲食中的比例，或者選擇天然提取的<!--58--><br><!--59-->紐崔萊果蔬高纖片<!--59--><br><!--60-->這類的優(yōu)質膳食纖維補充劑。<!--60--><br><!--61--><img src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/4g9TicXdouOGd458NfOHQKvcrVFNKUpkrqIyGIwsXHqfibvD4DTpIVP7xuCibMGezoxIraa9fusHGw8AuGeEEicquQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1&wx_co=1"><!--61--><br>