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心理微課 <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">北京防疫“戰(zhàn)時(shí)狀態(tài)”：6個(gè)心理策略，幫你避免重陷疫情焦慮</b></p> <p>給你向內(nèi)生長的力量！</p> <p>這幾天，與新發(fā)地市場相關(guān)的疫情在北京反彈，5天確診106例新冠，新聞里說，“首都疫情形勢十分嚴(yán)峻”。</p> <p>72小時(shí)排查20萬人，北京進(jìn)入“戰(zhàn)時(shí)狀態(tài)”。此時(shí)，我們?nèi)赃€是要守住平常心，告訴自己不要慌！</p> <p>隨著第二波疫情來臨的，是第二波的“恐懼浪潮”。</p><p><br></p><p>我所在的幾個(gè)北京本地群里，已經(jīng)是“山雨欲來風(fēng)滿樓”的氣氛。</p><p><br></p><p>大家光是聽到爆發(fā)地“海鮮市場”這幾個(gè)詞，內(nèi)心就已經(jīng)不是滋味：生活剛剛恢復(fù)起色，這啥時(shí)候是個(gè)頭呢？</p><p><br></p><p>針對(duì)此次北京疫情，張文宏醫(yī)生在微博說，目前提倡“精準(zhǔn)防控”。北京不會(huì)成為第二個(gè)“武漢”，但我們要適應(yīng)無法追求“零病例”的新常態(tài)，以及實(shí)現(xiàn)基于此新常態(tài)的心態(tài)轉(zhuǎn)化。</p> <p>世界衛(wèi)生組織曾警告，冠狀病毒“有可能永遠(yuǎn)不會(huì)消失”。不要試圖預(yù)測冠狀病毒會(huì)持續(xù)傳播多久，并呼吁全社會(huì)“作出巨大努力”來克服它。重要的是，接受這樣一件事：我們可能將與病毒長期共存。</p><p><br></p><p>疫情之下，緊張、焦慮、恐慌，經(jīng)濟(jì)動(dòng)蕩以及“被破壞的日?！倍紩?huì)造成心理困擾。</p><p><br></p><p>還記得年初疫情爆發(fā)時(shí)，我們根據(jù)2003年臺(tái)灣心理專家總結(jié)的SARS經(jīng)驗(yàn)，向大家推送了“疫情下的6個(gè)心理防護(hù)方案”，包括針對(duì)心理疾病人群和特殊職業(yè)的建議。今天來看依然適用。</p><p><br></p><p>不同的是，情況變了，疫情防控進(jìn)入常態(tài)化。現(xiàn)在我們將這份心理防護(hù)手冊做一次更新，重點(diǎn)加入以下2條內(nèi)容：</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">在“新常態(tài)”下，我們?nèi)绾翁嵘约簯?yīng)對(duì)不確定性的能力？</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">如果我們將與病毒長期共存，普通人如何進(jìn)行心理調(diào)適？</span></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">心理層面的準(zhǔn)備：增強(qiáng)與不確定性共存的能力！</b></p> <p>在疫情防控常態(tài)化的情況下，你可能會(huì)持續(xù)地?fù)?dān)心：</p><p><br></p><p>害怕沒有足夠的抗風(fēng)險(xiǎn)能力來應(yīng)對(duì)可能的失業(yè)、病痛等問題；</p><p><br></p><p>如果自己感染了怎么辦，家人朋友會(huì)不會(huì)也有危險(xiǎn)？</p><p><br></p><p>感覺慌張，但不確定這種慌張從哪來；</p><p><br></p><p>日常再次被打斷，又想起了被隔離時(shí)的煩躁；</p><p><br></p><p>疫情反反復(fù)復(fù)，我本來就存在心理狀況，現(xiàn)在更糟了</p><p>……</p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1）請(qǐng)你接受自己的感覺，不要回避。</span></p><p><br></p><p>約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，不確定性可能引發(fā)恐懼反應(yīng)。人們寧愿接受電擊，也不愿接受“有50%的機(jī)會(huì)被電擊”的感覺。新冠疫情不是普通情況，全球都處在一種不確定性之中。焦慮、壓力，都是正常的，不要壓抑心中的恐懼或者擔(dān)憂。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2）找一張紙，寫下你心中對(duì)于“不確定性”的擔(dān)憂，然后把它念出來。</span></p><p><br></p><p>試著寫下你腦子里想說的話，讓它變得更明確——這會(huì)提高你對(duì)不確定性的容忍能力。</p><p><br></p><p>然后試著換位思考：把它念出來（假裝是別人寫的）。這可以幫助你接受擔(dān)憂的本質(zhì)：它們只是想法，并不是已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)。你可能正在進(jìn)行“災(zāi)難化想象”，用最壞的想象懲罰自己。</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">3）抓住你的“穩(wěn)定巖石”。</span></p><p><br></p><p>“穩(wěn)定巖石”，就是生活中那些確定的日常。</p><p><br></p><p>當(dāng)你感覺非常不確定的時(shí)候，它們可以給你提供穩(wěn)定的感覺。比如：每天在同一時(shí)間醒來；正常飲食；準(zhǔn)點(diǎn)睡覺；每天早上做一些運(yùn)動(dòng)；每天都和朋友聯(lián)系等等……正是這些日常生活中的一些小習(xí)慣（起床、上課、寫作業(yè)），幫助我們營造了一種正常感。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">做這6件事，可以增強(qiáng)你對(duì)不確定性的容忍度！</b></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1）照顧好自己（這是優(yōu)先級(jí)最高的工作）。</span></p><p><br></p><p>記住，當(dāng)所有人都很焦慮時(shí)，你能做的最好的一件事：照顧好自己。睡好，吃好，每天做一些運(yùn)動(dòng)，保持日常狀態(tài)，固定一個(gè)接受新聞資訊的時(shí)間。做一點(diǎn)能夠幫助你保持冷靜和集中的事，比如閱讀、正念冥想。</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2）不要評(píng)判自己的和周圍人的焦慮。</span></p><p><br></p><p>對(duì)自己和別人都要放輕松。允許自己的焦慮存在，也不要評(píng)判別人的焦慮。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">3）練習(xí)容忍不確定性的能力。</span></p><p><br></p><p>你可以通過練習(xí)容忍不確定性來控制焦慮。比如，在不要看影評(píng)的情況下，隨便選一部電影看；放棄跟隨美食教程，自己亂做一頓飯，管它好不好吃……然后寫下這些行為給你的感覺（做之前和之后），寫下自己是如何應(yīng)對(duì)的。</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">4）進(jìn)行“徹底接受”的練習(xí)。</span></p><p><br></p><p>完全放棄無法控制的事，其實(shí)是一種很難做到的心態(tài)。但人的精神狀態(tài)是有“彈力”的。你可以靜下來想一想，在可控范圍內(nèi)，做到盡可能的讓自己舒服了嗎？</p><p><br></p><p>一些心理專家建議，這種“徹底接受”的練習(xí)可以從積極地自言自語開始。比如告訴自己：今天我會(huì)集中精力做一些能夠控制的事，晚上我會(huì)跳15分鐘帕梅拉。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">5）想辦法和別人說話。</span></p><p><br></p><p>和支持關(guān)系互相交流也很重要。你需要和值得信賴的朋友、家人或醫(yī)生、心理咨詢師保持聯(lián)系。如果你感到自己出現(xiàn)心理狀況，也建議尋求心理咨詢師的支持。</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">6）制定一個(gè)關(guān)于“如何保護(hù)自己和家人、幫助他人”的計(jì)劃（集中于那些你可以合理控制的事）。但不要細(xì)致到需要仔細(xì)考慮每一種情況，那樣會(huì)讓你陷入更焦慮的狀態(tài)。</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">對(duì)于普通人來說，在疫情防控“新常態(tài)”下，我們需要什么樣的“新心態(tài)”？</span></p><p><br></p><p>——感受自己的擔(dān)憂，仔細(xì)在不確定中尋找確定的東西。</p><p><br></p><p>與其“心態(tài)崩了”，不如“調(diào)整預(yù)期”。將防控病毒的意識(shí)融進(jìn)日常基本面，放輕松，提高應(yīng)對(duì)不確定的心理彈性，并真正改變一些必要的行為和生活方式：戴口罩、勤洗手，保持社交距離。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">推薦一個(gè)應(yīng)對(duì)不確定性的急救工具：F-L-A-R-E</b></p> <p>“FLARE”是一個(gè)應(yīng)對(duì)不確定性的工具，來自麻薩諸塞州波士頓的臨床心理學(xué)博士Dr. Inna Khazan，推薦給你。</p><p><br></p><p>這個(gè)工具分為5個(gè)步驟。當(dāng)你感覺“不確定性”席卷而來，可以隨時(shí)做一下這個(gè)練習(xí)：</p> <p>1、Feel：感受你自己對(duì)不舒服感覺的“言語前意識(shí)”（ pre-verbal awareness ）。當(dāng)你出現(xiàn)失眠、肩部緊張、呼吸急促、頭痛等感覺，想一想是什么讓你感覺不舒服。你不停在腦中“假設(shè)”和“反芻”的，是什么？</p><p><br></p><p>2、Label：把這種經(jīng)歷貼上“不確定”或“無用”的標(biāo)簽，或者給它貼上其他簡短的非判斷性描述標(biāo)簽。這樣做可以幫助你舒緩腦中被激活的杏仁核，調(diào)節(jié)情緒。</p><p><br></p><p>3、Allow：允許自己體驗(yàn)不確定性——它的存在不在你的控制之下。對(duì)不確定性的不適做出反應(yīng)，告訴自己“我可以有這樣的感覺”。不試圖忽視它，反而讓你能夠更快脫離無用的想法。</p><p><br></p><p>4、Respond：用“我不知道”來回答那些在你腦海中盤旋的假設(shè)和其他問題，做低頻呼吸和慢速呼吸，對(duì)自己保持友善。比如一邊呼吸一邊告訴自己：“這是一個(gè)不確定的時(shí)刻，不確定性是難以忍受的，所有人都會(huì)有這種感覺。請(qǐng)?jiān)试S我對(duì)自己好一點(diǎn)，找到內(nèi)心的安寧和滿足”。</p><p><br></p><p>5、Expand：把注意力從不確定的不適中移開，轉(zhuǎn)移到眼前確定的物體上（比如房間里的桌子、花、你做的椅子、腳下的地板），以此來擴(kuò)展你的意識(shí)。之后，把注意力轉(zhuǎn)移到內(nèi)在感覺（比如你的呼吸、心跳、胸腔）。這一步是讓你把不確定性看作是你經(jīng)歷的一部分（而不是全部），進(jìn)一步減少不適的強(qiáng)度。</p> <p>北京新發(fā)地市場暫時(shí)關(guān)閉</p> <p>不確定性是不可避免的。我們可能在無盡的擔(dān)憂之后，感到焦慮、精疲力盡，卻發(fā)現(xiàn)自己并沒有更好地控制它。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">心理學(xué)家們說，進(jìn)入大腦的每一個(gè)想法，最終都會(huì)在身體中找到一個(gè)承受負(fù)擔(dān)的地方。你在危機(jī)中的心態(tài)，往往就是一切。在充滿不確定性的情況下，你的想法就是所能控制的最有力的東西。</span></p><p><br></p><p>我們都可以問一問自己，是病毒讓我害怕，還是劇烈的變化、無法控制的生活和未來的不確定性讓我害怕？</p><p><br></p><p>如果你感覺不適，也不要回避，我們鼓勵(lì)你把不適的情緒寫下來，也希望你能找到自己應(yīng)對(duì)不確定的方式。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">最后，我們一起加油！</span></p>