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榛子鎮(zhèn)中學(xué)疫情居家鍛煉方案

曉強(qiáng)

<p>上午:眼保健操</p> <p>八段錦</p> <p>下午素質(zhì)訓(xùn)練。</p> <p>每天素質(zhì)訓(xùn)練前慢跑十分鐘。</p><p>然后做準(zhǔn)備活動(dòng)。</p><p>動(dòng)作自選:擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</p><p>腹背運(yùn)動(dòng)</p><p>體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</p><p>體側(cè)運(yùn)動(dòng)</p><p>縱跳</p><p>活動(dòng)膝關(guān)節(jié)腳踝</p><p>前壓腿</p><p>側(cè)壓腿</p><p>正踢腿</p> <p>周一:</p><p>俯臥撐2*20</p><p>仰臥起坐2*20</p><p>兩頭起2*20</p><p>放松</p><p><br></p> <p>周二</p><p>小步跑2*20秒</p><p>高抬腿跑2*20秒</p><p>縱跳摸高2*10</p><p>放松</p> <p>周三</p><p>深蹲2*10</p><p>負(fù)重縱跳2*15</p><p>蛙跳2*10</p><p>放松</p> <p>周四</p><p>練習(xí)立定跳遠(yuǎn)和實(shí)心球</p> <p>周五</p><p>橫叉5*10秒</p><p>豎叉5*10秒</p><p>波比跳（一個(gè)俯臥撐接一個(gè)縱跳）3*10</p> <p>以上訓(xùn)練同學(xué)們根據(jù)自身身體素質(zhì)自行掌握訓(xùn)練量，訓(xùn)練強(qiáng)度。</p>

訓(xùn)練

壓腿

俯臥撐

放松

運(yùn)動(dòng)

素質(zhì)

實(shí)心球

訓(xùn)練量

蛙跳

波比