這套產(chǎn)后健康操，據(jù)說(shuō)很多寶媽都在做

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生完孩子的寶媽們真心不易，不僅要照顧寶寶，更要經(jīng)歷生產(chǎn)后身體的各種不適與尷尬，一套產(chǎn)后健康操助寶媽們?cè)诔蔀槔眿尩牡缆飞弦槐壑Γ?lt;/span> 1.骨盆恢復(fù)操 1）雙腿的外旋和內(nèi)旋 平躺，全身放松，兩腿分開(kāi)，呈30°—40°角，然后雙腿重復(fù)做外旋和內(nèi)旋的動(dòng)作。每組30個(gè)，5到8組。 2）臀橋運(yùn)動(dòng) 平躺，雙腿屈髖、屈膝，將整個(gè)骨盆往上抬，同時(shí)保證上半身挺直，將整個(gè)骨盆往上抬，此時(shí)你會(huì)感受到屁股有明顯收緊的感覺(jué)，然后屁股緩慢往下回落，屁股不完全落到地面或墊子上。每組做15個(gè)，5到8組。 2.腹直肌分離恢復(fù)操 1）仰臥蹬腿 平躺，雙手抱緊右腿膝蓋上方，腰部緊貼墊子。呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處慢慢蹬出，吸氣不動(dòng)，再呼氣時(shí)慢慢將腿收回。再換另一側(cè)腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。 2）站立收腹 站立，抬頭、挺胸、提臀、收腹，保持后腦勺、背部、臀部緊貼墻面，雙腳距離墻面30厘米左右。 3）腹式呼吸+骨盆中立位訓(xùn)練 平躺，仰臥，雙腿彎曲曲。腹式呼吸的同時(shí)做骨盆中立位訓(xùn)練，骨盆收緊，將一側(cè)腿伸直，放下，然后對(duì)側(cè)腿做同樣的動(dòng)作（交替兩側(cè)腿訓(xùn)練為1組）。每天3組，每組30次。 3.盆底健康操 1）Kegel運(yùn)動(dòng) 用力快速縮緊肛門，保持3-5秒，快速放松，維持5-10秒；再快速收縮與放松，如此重復(fù)盆底的收縮與放松訓(xùn)練；收縮保持時(shí)間逐漸延長(zhǎng)至5-10秒。每次10-15分鐘，每天2-3次，每周3-5天。 2）陰道啞鈴 使用陰道啞鈴時(shí)，先保持半仰臥位，用手慢慢地把陰道啞鈴放入陰道內(nèi)，一邊旋轉(zhuǎn)一邊插入，當(dāng)陰道啞鈴尾部距離陰道口2cm左右時(shí)，收縮盆底肌，感覺(jué)到陰道啞鈴的位置有上升，說(shuō)明放置正確。然后嘗試在站、走路、爬樓梯等不同環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練。 4.全身放松操 1）腹式呼吸 平躺，全身放松，雙臂置于身體兩側(cè)。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，氣流從鼻腔緩慢吸入，經(jīng)過(guò)過(guò)濾、濕潤(rùn)、加熱后進(jìn)入肺部的同時(shí)，感知胸部和腹部的運(yùn)動(dòng)，隨著吸氣的進(jìn)行，胸部略微上升，腹部則隨著吸氣逐漸抬起，待無(wú)法吸入更多空氣時(shí)，短暫暫停，再輕縮嘴唇緩緩將氣體呼出，此時(shí)，胸部略微下降，腹部回落到原先位置。如此，再吸氣、短暫屏氣、呼氣，周而復(fù)始。吸氣4秒，轉(zhuǎn)入呼氣階段，呼氣6秒。每分鐘6次，每天堅(jiān)持10-20分鐘。 2）骨盆抬起——暫?！徛畔?lt;/b> 將雙臂放在身體兩側(cè)，肩頸完全放松，呼氣時(shí)慢慢抬起骨盆，類似做臀橋的動(dòng)作，然后讓臀部盡可能抬高，直到無(wú)法再完全抬起為止，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘；然后將雙臂環(huán)抱在頭后面，緊勾腳背，將身體緩慢放下，此時(shí)你會(huì)感受你的脊柱一節(jié)接著一節(jié)展開(kāi)。 生完孩子，想做一位元?dú)鉂M滿的辣媽，這套產(chǎn)后健康操送給你，記得一定要堅(jiān)持哦！ 大荔縣婦幼保健院產(chǎn)后康復(fù)中心二號(hào)樓二樓盆底肌康復(fù)室咨詢電話-3218155 掃二維碼可咨詢產(chǎn)后康復(fù)問(wèn)題