<p class="ql-block"> “文明精神，強(qiáng)健體魄。”同學(xué)們，寒假如期而至，愿假期的你能夠堅(jiān)持鍛煉，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。</p> <p>每天上、下午各進(jìn)行一次《課間視力操》跟做:</p> <p>睡前進(jìn)行一次《睡前視力操》跟做:</p> <p>韻律操《向快樂出發(fā)》</p> <p>室內(nèi)操《給我一個(gè)擁抱》</p> <p>注意事項(xiàng):</p><p>1.切記不要在飯后馬上進(jìn)行鍛煉</p><p>2.正確的技術(shù)動(dòng)作對(duì)身體鍛煉非常重要</p><p>3.務(wù)必每天堅(jiān)持規(guī)范鍛煉</p><p>4.室內(nèi)鍛煉務(wù)必注意安全</p><p>5.切勿長時(shí)間室外活動(dòng)</p><p>6.室外出行時(shí)切記要帶口罩</p><p><br></p> <p>安全提示</p><p>1.運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 間 最 好 選 擇 下 午3：00~5：00，此時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳。</p><p>2.在進(jìn)行活動(dòng)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。</p><p>3.生病時(shí)請(qǐng)注意調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)量，家人應(yīng)隨時(shí)關(guān)注身體狀況。</p><p>4.運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)注意不要馬上飲水和坐臥休息，應(yīng)進(jìn)行放松練習(xí)。</p><p>5.不要在飯前和飯后立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議間隔一小時(shí)。</p><p>6.根據(jù)自身情況選擇練習(xí)，循序漸進(jìn)，量力而行，練習(xí)數(shù)量和間歇時(shí)間僅供參考。</p><p>7.鍛煉時(shí)穿運(yùn)動(dòng)服，不要穿過緊的衣服和硬底鞋，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不適。</p><p><br></p> <p>坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p>鍛煉時(shí)身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時(shí)，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動(dòng)，雙腿不要彎曲。這個(gè)項(xiàng)目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。</p><p><br></p> <p>跳繩動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p>跳起的雙腳要協(xié)調(diào)，與地面距離一般在3--5CM左右，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。雙腳膝蓋需要保持平直狀態(tài)，小腿不能有明顯的屈膝。全身放輕松，呼吸調(diào)整平穩(wěn)。</p><p>練習(xí)數(shù)量：</p><p>每周三次，2組×60秒，每組間隔60秒</p> <p>仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng):</p><p>雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上。過程中要收緊下巴，集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭、肩、背向前卷縮。再集中腹部力量，緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣，切忌猛地發(fā)力。</p><p>練習(xí)數(shù)量:</p><p>每周三次，3組×20個(gè)，間隔30秒</p> <p class="ql-block">附:各年級(jí)體質(zhì)測試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)</p>