林口縣 2020 年高（中）考考生心理健康教育工作方案

古城鎮(zhèn)中心校

2020 的高（中）考是極不尋常的，在新冠肺炎疫情防控的關(guān)鍵時(shí)期，國(guó)家做出了延期高（中）考的重大決定?？忌L(zhǎng)期居家、延遲復(fù)課、校園封閉、活動(dòng)限制等因素，對(duì)考生的心理健康產(chǎn)生較大影響，為了讓考生學(xué)會(huì)緩解壓力，調(diào)整焦慮情緒，保持旺盛的精力，確保平安考試，特制定此方案。 一、工作措施 1.各學(xué)校高度重視，由專門領(lǐng)導(dǎo)負(fù)責(zé)，發(fā)揮心理健康教育小組作用。 2.采取多種形式，加強(qiáng)宣傳和教育。利用考前教育班會(huì)、釘釘平臺(tái)、微信平臺(tái)等形式，向考生及家長(zhǎng)講解宣傳心理健康知識(shí)。 3.通過(guò)談話、問(wèn)卷、家訪等形式，了解和掌握考生及家長(zhǎng)的狀況，做到一生一案，早有預(yù)防，有的放矢。 4.開展送溫暖“一對(duì)一”結(jié)隊(duì)子活動(dòng)，班主任、科任、班干部與問(wèn)題考生結(jié)隊(duì)子，跟蹤疏導(dǎo)，排解壓力。 5.家校合力，共同做好考生心理健康教育。指導(dǎo)家長(zhǎng)做好考生陪護(hù)，重視考生面對(duì)考試存在的心理問(wèn)題，克服簡(jiǎn)單粗暴做法，正確引導(dǎo)教育孩子。 二、具體內(nèi)容和方法考生篇 1. 高（中）考前的心理狀態(tài)調(diào)整 （1）正確認(rèn)識(shí)高（中）考，確定合理目標(biāo)，有助于考生進(jìn)行針對(duì)性地復(fù)習(xí)。 考試試題有一定的區(qū)分度，一般而言，基礎(chǔ)題 40 分，中檔題 40 分，高難題 20 分。有的同學(xué)對(duì)試題難度估計(jì)過(guò)高，在偏、怪、難等題型上大做文章，結(jié)果忽視了對(duì)基礎(chǔ)知識(shí)的掌握，在考試中小題不會(huì)做，大題也做不來(lái)。根據(jù)中、高考的特點(diǎn)，考生一方面必須狠抓基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能，在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)丶哟缶毩?xí)的容量和難度，做到“以不變應(yīng)萬(wàn)變”；另一方面要根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī) 和復(fù)習(xí)的情況，確立合理的考試目標(biāo)。一些同學(xué)總是希望自己在考試時(shí)考出高分，把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過(guò)高，人為地造成自己心理上的緊張。其實(shí)考試最終還是要靠自己的綜合實(shí)力，決不是靠碰巧就能獲得成功的，因此在考試中必須確定合理的目標(biāo)，而不能盲目地把自己的成績(jī)定得過(guò)高。 （2）保持平常心，緩解考試焦慮。 考試焦慮是一種臨考前常見的內(nèi)心感到緊張的情緒反應(yīng)，心理學(xué)中有一個(gè)定律叫做葉克斯一多得森法則，該定律描述了焦慮程度和解決問(wèn)題的效率之間的關(guān)系，即二者之間的關(guān)系呈“倒 U 型曲線”，焦慮程度過(guò)高和焦慮程度過(guò)低時(shí)的效率都很低，而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個(gè)人的性格等因素造成的?？忌趶?fù)習(xí)中應(yīng)該保持平常心，緩解考試焦慮。 緩解考試焦慮的常用方法 自我暗示法。 暗示法是指通過(guò)語(yǔ)言或非語(yǔ)言的手勢(shì)、表情等方式，來(lái)轉(zhuǎn)移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因，所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如考試前自己對(duì)自己大聲說(shuō):“我一定會(huì)取得成功，我是最棒的!”，這樣通過(guò)心理語(yǔ)言來(lái)調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。 放松訓(xùn)練法。 所謂放松訓(xùn)練法是指通過(guò)循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的緊松程度，最終達(dá)到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時(shí)，可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài) 10 秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。 呼吸法。 呼吸法是讓自己靜下心來(lái)，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時(shí)，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)，想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預(yù)“百會(huì)”處；吐氣時(shí)，想像這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。 （3）加強(qiáng)心理調(diào)整，保持考前狀態(tài)。中、高考前心理狀態(tài)調(diào)整的好壞，對(duì)考試時(shí)水平的發(fā)揮有十分重要的影響。 考生應(yīng)該按照一定的時(shí)間順序進(jìn)行自身的心理狀態(tài)調(diào) 整。在考前 10 天，每個(gè)學(xué)生的實(shí)力已經(jīng)定型，一般無(wú)論怎么用功，水平也不會(huì)有顯著地提高。所以，考生在這個(gè)時(shí)段主要應(yīng)該進(jìn)行一些提綱挈領(lǐng)的復(fù)習(xí)，即考前復(fù)習(xí)要有所側(cè) 重，特別是檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容的掌握情況，如老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)內(nèi)容，自己最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。所以，考前 10 天考生宜看書而不宜做題。通過(guò)看書可以溫習(xí)已有的知識(shí)，增強(qiáng)自信心，而做題則習(xí)已有的知識(shí)，增強(qiáng)自信心，而做題則不同，一旦題目太難，就會(huì)挫傷自信心。另外，考試前人的精神往往高度集中，理解力和記憶力在短期內(nèi)急劇提高，因此在這個(gè)時(shí)段內(nèi)應(yīng)該加強(qiáng)記憶方面的知識(shí)，如歷史、地理、政治、英語(yǔ)等，但是也不可過(guò)度緊張而耗費(fèi)考試時(shí)的精力。 　　在考前 3 天，這個(gè)時(shí)間很多學(xué)生認(rèn)為萬(wàn)事大吉，完全不沾書本，這是十分錯(cuò)誤的。重要內(nèi)容雖然已經(jīng)掌握了，但還是要適當(dāng)瀏覽一下，如歷史、地理、政冶的基本知識(shí)、語(yǔ)文的文學(xué)常識(shí)、英語(yǔ)的單詞、數(shù)學(xué)的公式等。對(duì)自己已經(jīng)考過(guò) 的試題應(yīng)該看一看，把經(jīng)常出錯(cuò)的地方再?gòu)?qiáng)化一下，適當(dāng)?shù)?做一點(diǎn)“熱身題”。所以，在考前 3 天還要適當(dāng)?shù)胤喴幌?書本，這樣做不僅使這些重點(diǎn)內(nèi)容始終在大腦中處于待提取的激活狀態(tài)，而且可以使自己心里踏實(shí)。在這 3 天，應(yīng)該調(diào) 整自己的心理狀態(tài)，切不要把弦繃得太緊，應(yīng)該適當(dāng)?shù)胤潘?自己，如通過(guò)散步、和家人聊天、聽音樂(lè)等方式調(diào)整自己的心態(tài)。此外，還應(yīng)該做好考試的物質(zhì)準(zhǔn)備，如文具、準(zhǔn)考證等。 在考前 1 天，考試前 1 天仍然有許多準(zhǔn)備要做，不要認(rèn) 為“萬(wàn)事俱備，只欠東風(fēng)”，也不要“破罐子破摔”，聽天由命。在這天應(yīng)注意以下問(wèn)題： 第一，注意自己的飲食，考前 1 天應(yīng)該遵循自己平時(shí)的飲食習(xí)慣，可以多加飲食習(xí)慣，可以多加幾個(gè)菜，適當(dāng)增加肉蛋類食品，但不要為了補(bǔ)充能量而暴飲暴食，以免消化不良，直接影響第二天的考試。 第二，不要參加劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免體能消耗過(guò)大或發(fā)生其他的意外，從而影響第二天的考試。也不要長(zhǎng)時(shí)間地玩棋牌、上網(wǎng)打游戲，以免過(guò)度興奮。適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹?yīng)該是最后一天的主旋律。 第三，熟悉考場(chǎng)，應(yīng)該仔細(xì)考察通往考場(chǎng)所在地的交通線路，選擇路程最短、干擾最少、平時(shí)最熟悉的路線，還應(yīng) 該考慮如果發(fā)生交通堵塞后的應(yīng)對(duì)措施。對(duì)考場(chǎng)所在學(xué)校、樓層、教室、廁所以及你的座位位置都要親自查看，做到心中有數(shù)，以防止不測(cè)事件的發(fā)生。 第四，要認(rèn)真檢查考試時(shí)所使用的準(zhǔn)考證、文具等，并把它們?nèi)糠旁谖木吆袃?nèi)，以保證第二天不出現(xiàn)慌忙現(xiàn)象。 第五，如果有的同學(xué)不看書心里就不踏實(shí)，還要臨陣磨槍，那就不妨把第二天所考科目的課本隨意翻閱一遍，但不可太動(dòng)腦筋。如果有的同學(xué)不愿再看書，那就聽一些輕松歡快的音樂(lè)，以放松一下自己。 第六，嚴(yán)格按照平時(shí)的作息時(shí)間上床睡覺(jué)，不應(yīng)太晚，也不宜太早，以免造成太早或太晚上床而又不能及時(shí)入睡。睡前可用溫水洗腳，以幫助自己睡眠，如數(shù)數(shù)、深呼吸等。切不要服用安眠藥，因?yàn)榘裁咚帟?huì)抑制人的大腦，導(dǎo)致第二天考試不夠興奮。 2.高（中）考時(shí)的心理狀態(tài)調(diào)整 （1）科學(xué)用餐，及時(shí)到校。 考生要有充足的用餐時(shí)間，最好在考試前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢，否則會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的血液用于消化系統(tǒng)，使大腦相對(duì) 缺血，影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。一般在考前 30 分鐘到達(dá)考場(chǎng)所在學(xué)校為宜，太早了，遇到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞良好的心態(tài)，太遲了，來(lái)不及安心定神，進(jìn)入考試角色的心理準(zhǔn)備時(shí)間太短，有可能導(dǎo)致整個(gè)考試在慌亂中度過(guò)，造成不必要的失誤。 （2）調(diào)整心態(tài)，沉著應(yīng)考。 當(dāng)考生來(lái)到考場(chǎng)后，個(gè)別考生會(huì)受嚴(yán)肅的考場(chǎng)氛圍影響，有的考生會(huì)感到有些緊張。在這種情況下，考生可進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練，如做幾次深呼吸，然后暗示自己：“我的狀態(tài)不錯(cuò)，應(yīng)該取得好成績(jī)?！被蛘唠p手緊緊握拳，堅(jiān)持幾秒松開，再握拳，再松開，幾次以后也會(huì)感覺(jué)到放松。在考前幾分鐘應(yīng)該自己安靜獨(dú)處，不要再和別人討論知識(shí)上的問(wèn) 題，以免破壞自己胸有成竹的感覺(jué)。 （3）瀏覽全卷，制定答題方案 考試時(shí)一般是提前 5 分鐘發(fā)卷，考生應(yīng)充分利用好這 5 分鐘，首先把整個(gè)考卷瀏覽一遍，對(duì)題目分鐘，首先把整個(gè)考卷瀏覽一遍，對(duì)題目難度、題量、題型、答題要求、分值等做到心中有數(shù)。然后確定自己的答題方案，即對(duì)自己答題的順序和在各個(gè)題目上的時(shí)間分配做出全局性的安排，同時(shí)還應(yīng)預(yù)留檢查全卷的時(shí)間。瀏覽全卷可以對(duì) 所有的題目在頭腦中留下一個(gè)印象，在答題時(shí)有助于各個(gè)題目之間的相互聯(lián)想，這對(duì)于開闊思路，消除記憶堵塞現(xiàn)象有好處。在瀏覽全卷的過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)自己熟悉的不要過(guò)分狂喜，發(fā)現(xiàn)自己不會(huì)的也不要過(guò)分緊張，要保持鎮(zhèn)定的心態(tài)，應(yīng)該想到:“我難人亦難，我易人亦易?！? （4）審清題意，細(xì)心答題。 做題前首先要認(rèn)真審題，明確題目的要求，避免盲目答題。審題的內(nèi)容包括：看清題型和題目的具體要求，還包括審準(zhǔn)題目所提供的信息。在答題的過(guò)程中，有的同學(xué)沒(méi)想好就匆忙地在試卷上填寫，然后改來(lái)改去，既浪費(fèi)了時(shí)間，又弄臟了卷面。有的同學(xué)則過(guò)于謹(jǐn)慎，什么都要在草稿紙上寫得清楚明白，然后才向試卷上填寫。實(shí)際上考試時(shí)間十分有限，許多題目沒(méi)有時(shí)間打全稿，特別是一些大題，在草稿上寫出答題思路或提綱后，就可以在試卷上直接書寫。 （5）先易后難，合理分配時(shí)間 試卷的安排一般是從試卷的安排一般是從易到難，所以做題時(shí)也是按題目順序做，只要時(shí)間安排合理，最后檢查試卷的時(shí)間是足夠的。但問(wèn)題不是絕對(duì)的，每個(gè)人掌握知識(shí)的情況不同，答題的模式也不是一成不變的。有的同學(xué)遇到難題后就一心要把它做出來(lái)，忘記了后面還有很多題等著要做，浪費(fèi)了太多的時(shí)間，造成心理上的緊張。正確的方法是先易后難，合理分配時(shí)間。先易后難的答題方法有利于消除緊張，逐步提高自信，以飽滿的精神和較佳的思考水平來(lái)攻克后面的難題，避免完全按順序答題時(shí)不停地遇到難題，不停地產(chǎn)生緊張焦慮心情，最后會(huì)阻礙思維水平的正常發(fā)揮。在時(shí)間分配上，要注意對(duì)整個(gè)試卷的完成時(shí)間作出統(tǒng)籌安排，最后盡量安排 5~10 分鐘的時(shí)間進(jìn)行檢查。 （6）鎮(zhèn)定自若，巧解難題 在考試中不是所有的題目都是自己熟悉的，總會(huì)遇到一些困難。考試中經(jīng)常遇到的困難主要有兩類：一是記憶卡殼，平時(shí)會(huì)做的題，記得很清楚的知識(shí)，忽然忘記了。二是題目難度太大，一時(shí)間不知道從哪里下手。遇到困難時(shí)首先是不要緊張，因?yàn)樯鲜鰞煞N情況往往是太緊張、太興奮造成的。正確的方法是：先放下這些題目，去做一下其他的考題，或者去檢查一下前者去檢查一下前面已經(jīng)做完的與之相關(guān)的或類似的題目，看能否從中找到提示，或者回憶一下自己曾經(jīng)做過(guò)的例題，或者回憶一下相關(guān)的知識(shí)，尋找突破口，以退為進(jìn)；或者干脆把考試中其他的題目全部做完之后，再把這道題當(dāng)作一般的練習(xí)題來(lái)做，沒(méi)有了后顧之憂，就可以集中精力重點(diǎn)突破。在考試中，切忌不要賭一時(shí)之氣，不顧時(shí)間和其他的題，無(wú) 原則地蠻干。 （7）全面檢查，站好最后一班崗 全部題目做完之后，或者還有少數(shù)題目實(shí)在做不出來(lái)，在這個(gè)時(shí)候，應(yīng)該抓緊時(shí)間對(duì)已經(jīng)做出的題進(jìn)行全面的檢查。檢查的內(nèi)容包括:答案的計(jì)算是否正確，書寫是否有錯(cuò) 誤，答案的內(nèi)容是否完整，要點(diǎn)是否突出，闡述是否清晰，選擇題的答案是否正確，機(jī)讀卡的填涂是否正確，題號(hào)與答案是否有錯(cuò)位的現(xiàn)象等等。全部試題答案檢查完畢后，還應(yīng)該檢查一下姓名和準(zhǔn)考證號(hào)碼的填寫情況。 家長(zhǎng)篇 1.牢記考試時(shí)間，做好考前安排 （1）高考時(shí)間： 7 月 7 日： 上午 9：00——11：30 語(yǔ)文 下午 15：00——17：00 數(shù)學(xué) 7 月 8 日： 上午 9：00——11：30 綜合 下午 15：00——17：00 英語(yǔ) （2）中考時(shí)間： 7 月 14 日 上午： 8：30—10：30 語(yǔ)文 下午：13：30—15：00 物理 7 月 15 日：上午： 8：30—10：30 數(shù)學(xué) 下午：13：30—15：00 化學(xué) 15：40—17：40 道德與法治、歷史 7 月 16 日：上午： 8：30—10：30 外語(yǔ) 下午：13：30—15：30 生物、地理（初二） 2.考前家長(zhǎng)保持情緒穩(wěn)定，創(chuàng)造安靜的復(fù)習(xí)環(huán)境。 安靜的復(fù)習(xí)環(huán)境有助于孩子平心靜氣、情緒穩(wěn)定地進(jìn)行復(fù)習(xí)。盡量不要嘮叨，避免引起孩子的緊張和煩躁。中、高考備考階段做到“三不聚”。盡量少打沒(méi)有必要的電話，如果有重要的事情非打不可，說(shuō)起話來(lái)簡(jiǎn)單扼要，不要無(wú)邊無(wú) 際地拉家常、聊閑天，干擾考生復(fù)習(xí)。 3.家長(zhǎng)要保持愉快的心情。 家長(zhǎng)心情好，家里氣氛好，就會(huì)有一個(gè)溫馨的家庭環(huán)境，對(duì)孩子的備考有一定的益處 4.不要過(guò)度關(guān)注孩子、干涉孩子、保護(hù)孩子，平常心最好。 一旦過(guò)度關(guān)注孩子，孩子通過(guò)父母?jìng)鬟f的信息就能感知道父母緊張、害怕，而這種情緒或多或少會(huì)傳染給孩子，會(huì) 使孩子產(chǎn)生一定的壓力。有許多家長(zhǎng)認(rèn)為，這段時(shí)間太重要了，孩子要一門心思復(fù)習(xí)、做功課，不能做其他的事，對(duì)孩子的自由進(jìn)行限制，不準(zhǔn)做這，不準(zhǔn)做那，干涉過(guò)多，這樣的效果反而適得其反。家長(zhǎng)在中、高考前把孩子重點(diǎn)保護(hù)起來(lái)，全家人都圍著孩子轉(zhuǎn)，甚至有的父母請(qǐng)假在家照顧孩子，實(shí)際上這不利于孩子以一顆平常心去參加高考，反而給孩子造成太大的心理壓力，影響孩子在考場(chǎng)內(nèi)正常發(fā)揮。 5.盡量不要隨意許諾孩子。 家長(zhǎng)往往出于激勵(lì)孩子學(xué)習(xí)，下重金鼓勵(lì)，這樣不僅會(huì)影響孩子的學(xué)習(xí)效果，還會(huì)增加孩子的壓力。 6.盡量不要讓孩子產(chǎn)生厭煩、恐懼心理。 “一旦你考不好……如何……”，這樣的話盡量不要說(shuō)，也不要總問(wèn)“你復(fù)習(xí)的怎么樣了”，或者規(guī)定孩子考什么大學(xué)，不要對(duì)孩子的成績(jī)老問(wèn)個(gè)不停，會(huì)使孩子產(chǎn)生厭煩與恐懼心理，不利于孩子復(fù)習(xí) 7. 不僅要關(guān)心孩子的身體健康，還要重視孩子的心理健康。 關(guān)心孩子的身體健康，教育孩子保持正常的飲食習(xí)慣，注意休息，做好考前及考中的后勤保障工作（飲食衛(wèi)生要搞好、還要幫助孩子檢查各種用具是否備齊。）重視孩子的心理健康，多做積極的心理暗示，使孩子以一顆平常心去對(duì)待高考，家長(zhǎng)要少說(shuō)話、多支持、多陪伴。一顆平常心去對(duì)待高考，家長(zhǎng)要少說(shuō)話、多支持、多陪伴。 8.切記，沒(méi)有特殊情況，盡量不要送孩子去考場(chǎng)。 教師篇 1.教師給考生創(chuàng)設(shè)一個(gè)寬松的備考環(huán)境。 不要給考生太大的壓力，順其自然，以平常心去應(yīng)對(duì)考試，告訴考生，只要盡力就好。 2.儲(chǔ)備一些應(yīng)考知識(shí)，在備考階段給學(xué)生做指導(dǎo)。 （1）煩躁不安怎么辦？ 案例： 復(fù)習(xí)時(shí)總是覺(jué)得情緒煩躁、坐立不安、看書聽講注意力無(wú)法集中，眼看時(shí)間越來(lái)越緊，可怎么也無(wú)法專注到課本上。 分析： 注意力不集中往往是壓力過(guò)大造成的，歸根到底是期望值過(guò)大，這個(gè)時(shí)候知識(shí)點(diǎn)的記憶不能過(guò)分求多求快，要消除就必須放下包袱，輕裝上陣。 建言： 給自己確定合適的期望值，不要過(guò)低或者過(guò)高的評(píng)價(jià)自己；可以采取“順其自然，自我接納”的態(tài)度，不要因?yàn)樗^的注意力不集中，就過(guò)分關(guān)注這件事，強(qiáng)迫自己甚至為此而焦慮，不要使心理能量過(guò)分執(zhí)著在這件事上，以致形成惡性循環(huán)?？忌上确啪弻W(xué)習(xí)進(jìn)度，不要太強(qiáng)迫自己，多關(guān)注自己感興趣的科目，不要逼自己不停地去做不愿做的事，讓煩躁情緒過(guò)去，注意力集中后，再轉(zhuǎn)移到先前出現(xiàn)困難的問(wèn)題上來(lái)。另外，臨考前，考生該干什么干什么，盡力學(xué)就是了，已經(jīng)學(xué)就是了，已經(jīng)面臨中、高考了，以前的學(xué)習(xí)狀況已經(jīng)盡力，不要太逼迫自己。 （2）怕考不好怎么辦？ 案例： 看到中、高考沒(méi)幾天了，特別著急。發(fā)現(xiàn)還有很多題目不會(huì)做，懷疑自己的能力，覺(jué)得自己一定考不好，嚴(yán) 重缺乏自信。 分析： 許多考生經(jīng)過(guò)幾次調(diào)考和模擬考試之后，信心受挫，總感覺(jué)準(zhǔn)備不充分，與其他同學(xué)相比有較大距離。 建言： 一個(gè)人總是沉浸在不愉快的回憶中或滿腦子都在想我怎么學(xué)不好、記不住時(shí)情緒肯定低落、焦慮，且效率不高。因?yàn)檫@種心態(tài)不利于大腦正常發(fā)揮作用?？忌獙W(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，當(dāng)你坐在書桌前開始學(xué)習(xí)時(shí)，腦海中先浮現(xiàn)出令你最自豪、最愉快的畫面一分鐘，然后充滿信心、精神振奮的投入學(xué)習(xí)。同時(shí)，還可適當(dāng)參加文體活動(dòng)，調(diào)節(jié)自己的心態(tài)。要學(xué)會(huì)說(shuō)“我能行”。對(duì)于中、高考，只要盡力就行，能把自己平時(shí)的水平發(fā)揮出來(lái)就可以了。如果抱著這種心態(tài)參加中、高考，肯定會(huì)信心十足。 （3）白天疲憊怎么辦？ 案例： 由于每天晚上挑燈夜戰(zhàn)，現(xiàn)在每天白天顯得疲倦，只想睡覺(jué)，希望能得到改善。 分析： 由于長(zhǎng)期“開夜車”，考生的興奮點(diǎn)往往在夜晚，而能夠以最飽滿的精神狀態(tài)在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定任務(wù)是中、高考成功的不二秘訣。因此，考前必須把興奮點(diǎn)調(diào)整到白天來(lái)。 建言： 為了保證在中、高考時(shí)達(dá)到理想狀態(tài)，考前一周考生應(yīng)盡量早睡早起，完全照著中、高考時(shí)間作息，把生物鐘調(diào)整到“中、高考步調(diào)”，讓自己興奮的時(shí)間與考試時(shí)間相吻合?？忌梢悦刻旄鶕?jù)考試時(shí)間安排要求自己坐在書桌前，除了看書、做試題以外，什么事情都不做，盡量控制自己不在這段時(shí)間內(nèi)上廁所或大量飲水。此外，考生還可以根據(jù)考試先后做相應(yīng)的學(xué)科試卷，把它當(dāng)成中、高考試題來(lái)做，這樣有助于在考試時(shí)迅速進(jìn)入狀態(tài)。 （4）失眠多夢(mèng)怎么辦？ 案例： 雖然每天忙著復(fù)習(xí)，身心都比較疲倦，但到凌晨 3 點(diǎn)多還睡不著，即使睡著了也在做夢(mèng)，夢(mèng)想考試情況。 分析： 失眠對(duì)中、高考的人是非常普遍的，出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)，可能由于過(guò)度緊張，對(duì)考試的擔(dān)憂。 建言： 在考前和考試當(dāng)中，一般要保證每天 8 小時(shí)左右的睡眠。晚飯后可以適當(dāng)安排學(xué)習(xí)，但不要超過(guò) 11 點(diǎn)就寢。考生最好不要看完書后直接上床，別在睡前做太難的題目，可以聽聽音樂(lè)，洗個(gè)熱水可以聽聽音樂(lè)，洗個(gè)熱水澡，喝杯牛奶等。睡前深呼吸，想像安靜的環(huán)境能幫助進(jìn)入甜蜜的夢(mèng)鄉(xiāng)。考生如果失眠，千萬(wàn) 不要服用藥物。實(shí)在睡不著，安靜地休息就行，這在一定程度上能起到相當(dāng)于睡眠的作用。另外可以轉(zhuǎn)移注意力，就是平常說(shuō)的數(shù)羊，這個(gè)原理很簡(jiǎn)單，就是把你的關(guān)注點(diǎn)從睡覺(jué) 轉(zhuǎn)移開，當(dāng)這件事不關(guān)注的時(shí)候，焦慮水平降下去以后，睡眠自然而然就發(fā)生了。 （5）頭天心態(tài)要平穩(wěn)！ 建議： 起床后可自我暗示，“我很放松，今天一定能正常發(fā)揮”。前往考點(diǎn)的路上，一方面要大致回憶要考科目的知識(shí)結(jié)構(gòu)，以便全局在胸；另一方面要暗示自己提高信心。比如對(duì)自己說(shuō)：“全部科目我已做好復(fù)習(xí)，今天的考試我一定能正常發(fā)揮，取得好成績(jī)，對(duì)此我充滿自信?！泵鎸?duì)陌生的環(huán)境，如果緊張，可以大方地向監(jiān)考老師問(wèn)聲好等，來(lái)消除對(duì)陌生環(huán)境和監(jiān)考老師的敬畏感，獲得親近感。 （6）考后對(duì)答案好嗎？ 建議： 許多人走出考場(chǎng)時(shí)，心中急于想知道自己答題的情況，渴望首戰(zhàn)告捷。但是如果激烈地參與別人的爭(zhēng)論，或興奮、或懊惱，都會(huì)影響下一場(chǎng)的考試。建議考生學(xué)會(huì)迅速遺忘?？荚嚱Y(jié)束后，最好是避免與他人對(duì)答案。同時(shí)，做好思維轉(zhuǎn)移。一門科目考試結(jié)束后，最恰當(dāng)?shù)淖龇☉?yīng)該是馬上將這門科目完全放下，全面轉(zhuǎn)入對(duì)后一門課程的復(fù)習(xí)?？忌?應(yīng)該抽點(diǎn)時(shí)間復(fù)習(xí)下門考試科目的內(nèi)容，注意一下平時(shí)不是應(yīng)該抽點(diǎn)時(shí)間復(fù)習(xí)下門考試科目的內(nèi)容，注意一下平時(shí)不是很重視的地方，看一些公式、定理及概念，以加強(qiáng)記憶。 （7）考失利了怎么辦？ 建議： 如果覺(jué)得考試失利了，怎么辦？建議不要輕易認(rèn) 為考砸了一科中、高考就完了，考砸的原因很多，也許是考題太難了，也許是自己太緊張了，即使考砸了一兩門科目也要當(dāng)作是正常情況，力爭(zhēng)在下面的科目彌補(bǔ)回來(lái)，沒(méi)必要為此殃及其它。同時(shí)調(diào)動(dòng)全部精力認(rèn)真對(duì)待下一科的考試，如自問(wèn)自答一些不太復(fù)雜的問(wèn)題。這樣不僅能轉(zhuǎn)移臨考前的恐懼，擺脫上一科失利的陰影，有利于下一科考試。 （8）碰到不會(huì)的怎么辦？ 建議： 考試時(shí)碰到難題是不可避免的，碰到一兩道難題也是很正常的事，沒(méi)必要過(guò)分緊張。此時(shí)，你可以先跳過(guò)難題，找比較容易的題目做。重新建立起自己的信心后，再回頭去看那道難題，也許你就不會(huì)像先前那樣覺(jué)得它那么難了。如果你看整張?jiān)嚲?，看?lái)看去都是難題的話，不妨抱著 “放棄”的心態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)考試。能做一題是一題，能撿一分是一分。即使到最后，題目仍未解出，也不要去想“這下完了，我要考砸了”，而應(yīng)該自慰自勵(lì)：“這題對(duì)我難，對(duì)別人也難。” （9）想不起來(lái)怎么辦？ 建議： 考生在考試時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)某些知識(shí)回憶不起來(lái) 的現(xiàn)象。這時(shí)因?yàn)榧毙杞鉀Q問(wèn)題而希的現(xiàn)象。這時(shí)因?yàn)榧毙杞鉀Q問(wèn)題而希望盡快回憶起來(lái)，往往心里就著急。此時(shí)正確的策略是應(yīng)該善于運(yùn)用聯(lián)想，你可聯(lián) 想老師講這段知識(shí)的具體情景，也可聯(lián)想與這段知識(shí)相關(guān)的知識(shí)，以尋找回憶的線索。也可以先做別的題目，讓頭腦有個(gè)緩沖時(shí)間，不經(jīng)意間答案就會(huì)浮現(xiàn) （10）題目沒(méi)做完怎么辦？ 建議： 題目沒(méi)做完最容易引起考生慌亂?？忌藭r(shí)心急如焚，常常是做這道題時(shí)想著另一道題，而做那道題時(shí)又惦記著這道題，結(jié)果哪道題也沒(méi)做好做完。為避免這種情況，考生一定要有個(gè)合理的目標(biāo)和合理的決策。先縱覽全卷，在保證正確率的前提下，能做多少算多少；優(yōu)先選擇的題目，應(yīng)該是自己比較有把握和分值較高的。而且要考慮所要花費(fèi) 的時(shí)間，把三者綜合平衡之后再作出一個(gè)明智的選擇方案。 寄? ? 語(yǔ) 　　最后，希望大家三年的努力能在中、高考的考場(chǎng)上發(fā)揮得淋漓盡致，不留遺憾，給三年的拼搏目標(biāo)畫上漂亮的句號(hào)。中、高考既考我們的基礎(chǔ)知識(shí)掌握運(yùn)用情況，也考我們的應(yīng) 試能力，這就要求我們膽大心細(xì)，注意每一個(gè)細(xì)節(jié)，細(xì)節(jié)決定成敗，相信所有的同學(xué)們有能力主宰中、高考這個(gè)考場(chǎng)，勝利必將屬于你們！