第六師軍戶農(nóng)場(chǎng)學(xué)校暑假鍛煉之武術(shù)小套路

早安地球君

親愛的同學(xué)們：<br>　　新型冠狀病毒肺炎來勢(shì)洶洶，氣焰囂張，遏制疫情發(fā)展，加強(qiáng)疫情防控已經(jīng)成為一場(chǎng)嚴(yán)峻的戰(zhàn)役，勤洗手，戴口罩，不去人員密集處是每個(gè)人必須做到的事情。但是在沒有特效藥的情況下，提高自身免疫力，加強(qiáng)體育鍛煉顯得尤為重要。在此非常時(shí)期，今天老師為同學(xué)們介紹一種武術(shù)的居家體育鍛煉方法。<br> <div style="text-align: center;">鍛煉三部曲，請(qǐng)同學(xué)們牢記</div><div style="text-align: center;">熱身——訓(xùn)練——放松</div> <div style="text-align: center;">熱身運(yùn)動(dòng)</div><div> 一、原地慢跑3分鐘    </div><div style="text-align: start;"><span style="text-align: center;"> 二、原地并腳跳 30個(gè)/3組    </span></div><div> 三、徒手操（4×8拍）</div><div>1、頭部運(yùn)動(dòng)   2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)   3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)  4、俯背運(yùn)動(dòng)      5、弓步壓腿   6、側(cè)壓腿   7、手腕腳踝運(yùn)動(dòng)</div><div>四、柔韌練習(xí)</div><div>1、坐體前屈20次/組，2組</div><div>2、壓肩20次/組，2組</div><div><br></div> <h3 style="text-align: center">訓(xùn)練部分</h3><div>一、基本手型</div><div>1、拳  2、掌3、勾</div><div><br></div> 1.拳<br>各部位名稱：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳輪<br>動(dòng)作說明：四指并攏卷握拇指扣緊食指和中指的第二關(guān)節(jié)<br>要點(diǎn)：拳握緊、拳面平、直腕。<br>2.掌<br>各部位名稱：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。<br>動(dòng)作說明：四指伸直并攏，拇指彎曲緊扣于虎口處。<br>要點(diǎn)：掌心開展、豎指。<br>3.勾<br>各部位名稱：勾尖、勾頂<br>動(dòng)作說明：五指撮攏成勾，屈腕。<br>要點(diǎn)：屈腕二、基本步型<div>1、馬步 2、弓步   3、虛步    4、仆步   5、歇步</div> 1.馬步<br>動(dòng)作說明：兩腳左右開立約為腳長(zhǎng)三～四倍，腳尖正對(duì)前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，兩手抱拳于腰間。<br>要點(diǎn)：頭正、挺胸、立腰、扣足。<br>2.弓步<br>動(dòng)作說明：前腳微內(nèi)扣，全腳掌著地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部約與腳面垂直；另一腿挺膝伸直，腳尖里扣斜向前方，全腳掌著地，上體正對(duì)前方。<br>要點(diǎn)：挺胸，立腰；前腿弓、后腿繃。<br>3.虛步<br>動(dòng)作說明：后腳尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全腳掌著地；前腿微屈，腳面繃緊，腳尖虛點(diǎn)地面<br>要點(diǎn)：挺胸、立腰、虛實(shí)分明。<br>4.仆步<br>動(dòng)作說明：一腿全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近小腿，全腳掌著地，膝與腳尖稍外展；另一腿平鋪接近地面，全腳掌著地，腳尖內(nèi)扣。<br>要點(diǎn)：挺胸、立腰、開髖，全腳掌著地。<br>5.歇步<br>動(dòng)作說明：兩腿交叉屈膝全蹲，前腳全腳掌著地，腳尖外展；后腳跟離地，臀部外側(cè)緊貼后小腿。<br>要點(diǎn)：挺胸、立腰、兩腿貼緊。三、學(xué)習(xí)五步拳的技術(shù)動(dòng)作<div>1、五步拳是優(yōu)秀的中國武術(shù)拳種之一。屬于查拳入門拳套也是學(xué)習(xí)國標(biāo)武術(shù)入門之基本拳術(shù)組合套路，是中國青少年學(xué)習(xí)武術(shù)的初級(jí)必學(xué)套路，他包含了武術(shù)中最基本的弓、馬、仆、虛、歇五種步型和拳、掌、勾三種手型及上步，退步步法和摟手、沖拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、蓋打等手法。通過五步拳的練習(xí)可以增進(jìn)身體的協(xié)調(diào)能力，掌握動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接要領(lǐng)，提高動(dòng)作質(zhì)量。為進(jìn)一步學(xué)習(xí)武術(shù)打下基礎(chǔ)。<br></div><div>2、五步拳口訣是：動(dòng)作清晰，力點(diǎn)準(zhǔn)確，上肢舒展，下肢穩(wěn)固，動(dòng)的迅猛，靜的突然。<br></div>3、五步拳的完整動(dòng)作圖解<div><br></div> 1、起勢(shì) <br>要領(lǐng)：身體成立正姿勢(shì)，兩手握拳抱于腰間，頭轉(zhuǎn)向左邊。<br>2、弓步?jīng)_拳<br>要領(lǐng)：左腳向左邁出一步成弓步，同時(shí)左手向左平摟后抱于腰間，右拳前沖成平拳。目視前方。<br>3、彈踢沖拳<br>要領(lǐng)：重心前移至左腿支撐，右腳先屈膝提起再向前彈踢。同時(shí)左拳前沖成平拳，右拳收抱腰間，目視前方。<br>4、馬步架打<br>要領(lǐng)：右腳內(nèi)扣落地，身體左轉(zhuǎn)九十度，兩腿屈膝下蹲成馬步。同時(shí)左拳變掌，屈臂上架，右拳向右側(cè)沖成平拳，頭右轉(zhuǎn)，眼看右側(cè)方。<br>5、插步蓋掌<br>要領(lǐng)：重心稍起，身體左轉(zhuǎn)，左腳經(jīng)右腳后插一步。同時(shí)右拳變掌經(jīng)頭上向下蓋，掌外延向前，左掌變?nèi)毡в谘g，目視右掌。<br>6、歇步?jīng)_拳<br>要領(lǐng)：兩腿屈膝下蹲成右歇步，同時(shí)左拳前沖成平拳，掌變?nèi)毡аg，目視左拳。<br>7、提膝穿掌<br>要領(lǐng)：身體起立左轉(zhuǎn)，右腳內(nèi)扣支撐，左腿屈膝提起。同時(shí)左拳變掌收至右腋下，右拳變掌，掌心朝上由左手背上穿出，目視右掌。<br>8、仆步穿掌<br>要領(lǐng)：左腳向左落地成左仆步，左掌掌指朝前沿左腿內(nèi)側(cè)穿出，目視左掌。<br>9、虛步挑掌<br>要領(lǐng)：左腿屈膝前弓，右腳瞪地向前上步成右虛步，同時(shí)左手向上、向后劃弧成勾手，右手向下、向前順右腿外側(cè)向上挑掌，目視前方。<br>10、收勢(shì)<br>要領(lǐng)：左腳收回，兩手抱拳于腰間，目視前方。<br>四、下面老師進(jìn)行五步拳講解示范動(dòng)作視頻教學(xué) 五、五步拳完整演示 <h3 style="text-align: center">在練習(xí)完五步拳之后，千萬不要忘記做放松練習(xí)！</h3><div><br></div> <div style="text-align: center;">一場(chǎng)疫情，讓我們明白：</div><div style="text-align: center;">身體健康，才是最后的贏家，</div><div style="text-align: center;">愛惜身體，才是正確的選擇。</div><div style="text-align: center;">只有身體健康，才能享受世間一切，</div><div style="text-align: center;">倘若失去健康，理想和愿望那是空談。</div><div style="text-align: center;">讓我們從現(xiàn)在開始一起鍛煉，讓我們共同祈禱這場(chǎng)疫情快些結(jié)束，武漢加油，天佑中華！?。?lt;/div> <br><br><br><br><br><br>