健康 | 拒絕“腿先老”！瑜伽人必備的膝蓋保護(hù)指南邵春霞 <p>隨著瑜伽的不斷普及，伽人們對(duì)“瑜伽傷”應(yīng)該都有所了解了。瑜伽作為世界上最安全的運(yùn)動(dòng)之一為什么會(huì)對(duì)我們的身體帶來傷害呢？</p><p>其實(shí)給我們帶來傷害的并不是瑜伽本身，而是我們對(duì)瑜伽認(rèn)識(shí)的不足，做出了錯(cuò)誤的動(dòng)作。</p><p>大部分瑜伽傷的形成都是由于練習(xí)者對(duì)身體結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)常識(shí)不了解，又或是一些急功近利的練習(xí)而造成的。</p><p>據(jù)美國密歇根大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，膝關(guān)節(jié)損傷在瑜伽傷中占到50%以上，今天小編就給大家?guī)硪环莩敿?xì)的膝蓋保護(hù)指南。</p> <p>1.做好練習(xí)前的熱身</p><p>髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是下肢的三個(gè)主要關(guān)節(jié)，在練習(xí)時(shí)，如果髖關(guān)節(jié)沒有活動(dòng)開的話，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。</p><p>練習(xí)時(shí)可以先利用蝴蝶式等體式來加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸，通過建立大關(guān)節(jié)的靈活度來保護(hù)小關(guān)節(jié)。</p> <p>2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始</p><p>保證你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的三個(gè)點(diǎn)（前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟）要平穩(wěn)分布在地面上，腳趾努力張開、保持能夠活動(dòng)，有意識(shí)地使整個(gè)腳掌均勻用力。同時(shí)注意腳心通過腳弓向上提起。</p><p>這樣，膝蓋兩邊的韌帶受力更加均勻，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過度擠壓，從而避免受傷。</p> <p>3.保證膝關(guān)節(jié)的正位</p><p>在做較大程度的膝部彎曲動(dòng)作時(shí)，如戰(zhàn)士二式，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。</p><p>即便有輕微的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時(shí)還要關(guān)注后腿，以均勻的力量踩地，并向后帶動(dòng)身體。</p><p>如果彎曲的腿下沉，或膝關(guān)節(jié)歪向大腳趾內(nèi)側(cè)，那么膝關(guān)節(jié)損傷就不可避免。</p> <p>4.避免膝蓋超伸</p><p>這種情況通常出現(xiàn)在那些腿部伸直的體式中，如三角伸展式、戰(zhàn)士三式等，膝蓋的位置往往容易向腿后側(cè)過度伸展，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶受力就容易不平衡。</p><p>如果你有過度拉伸的傾向，那么不要完全伸直腿，可以稍稍彎曲膝蓋，將身體重量均勻地分散在腳掌的各個(gè)方向上。</p> <p>5.合理使用輔具</p><p>英雄坐的時(shí)候，可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來的毛巾。</p><p>任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，如嬰兒式和圣哲瑪里琪三式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。</p> <p>6.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量</p><p>很多練習(xí)者會(huì)靠慣性去完成動(dòng)作，而此時(shí)并未啟動(dòng)肌肉來進(jìn)行練習(xí)，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)造成損傷，尤其是半月板、關(guān)節(jié)面軟骨過度摩擦等損傷。</p><p>因?yàn)榧∪馐窍ドw的重要支撐結(jié)構(gòu)，如果你的肌肉松弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。而腿部肌肉強(qiáng)壯，可以很好的給關(guān)節(jié)以支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。</p> <p>7.注意膝蓋細(xì)微的感受</p><p>膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不敏銳的地方，如果你已經(jīng)感到有疼痛了，其實(shí)傷害往往已經(jīng)不可避免。</p><p>所以在練習(xí)時(shí)要仔細(xì)感受，一旦感到不舒服，馬上調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。很多時(shí)候，你的膝關(guān)節(jié)并不能馬上對(duì)情況做出反饋。</p><p>最重要的是應(yīng)該堅(jiān)決避免過度追求體式的完美，在練習(xí)過程中更多的是需要覺知和觀察身體，去安全且循序漸進(jìn)地練習(xí)。</p> <p>8.注重練習(xí)后的放松</p><p>練習(xí)結(jié)束后的放松很重要，可以很好地幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。不要偷懶省去這個(gè)步驟。 </p><p>其實(shí)正確的瑜伽練習(xí)對(duì)膝蓋的影響相比跑步和登山來說還是很小的。</p><p>只要我們了解并善待自已的身體，還是能夠避免損傷的。</p>