足球是項專業(yè)的高對抗性的運動，到了球場就開搞那是莽夫，很容易造成肌肉或韌帶的拉傷，嚴重會導(dǎo)致抽筋或韌帶斷裂。因此在進行足球運動前，必須要做好賽前熱身，能有效避免不必要的拉傷。而且熱身能幫助你熟悉踢球的場地條件以及比賽用球的適應(yīng)，讓你的身體能更好的找到比賽的狀態(tài)。用我們俗話說就是“緊起來”。 慢跑十分鐘應(yīng)該是最簡單的熱身方式，除此之外還需一些必要的熱身動作。比如從頸部開始的全身各處關(guān)節(jié)都要活動一下，這部分與其他體育運動的熱身方式類似，參見下面的視頻演示，這里不再贅述。我們今天主要講的是足球的無球熱身和有球熱身。<br><br>【無球熱身】<br><br> 一般賽前的無球熱身分為兩種，一種是動態(tài)熱身另一種是靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸對在比賽后放松肌肉，減輕肌肉酸痛比較有效，而想快速讓身體達到競技狀態(tài)，短時間內(nèi)提高心率、肌肉的溫度、柔軟度、對刺激的反應(yīng)能力動態(tài)熱身更加適合。<br><br>1、高抬腿<br>注意身體保持直立，每次抬腿要保證大腿與地面平行。<div><br><div>2、后踢腿</div><div><br>3、側(cè)向踢腿</div><div>擺腿時要注意一側(cè)的腳踝要擺過另一側(cè)的膝蓋。</div><div><br>4、內(nèi)側(cè)跨步<br>保持一個適合的節(jié)奏，注意跨步時要將身體充分打開。<br><br>5、外側(cè)跨步<br><br>6、行進間壓腿<br>注意后面的腿要伸直，骨盆適當前傾，并不是越低越好。<br><br>7、行進間髖外旋<br>注意保持肢體直立，膝蓋和腳踝的連線盡量與地面平行。<br><br>8、50%力量踢腿<br>該訓(xùn)練是為了拉伸腘繩肌(大腿后側(cè)一系列肌肉群)因為它們還沒有進入運動的溫度，所以不能全力踢腿。<br><br>9、行進間拉伸股四頭肌<br>當你手指掃到腳趾頭上方時就可以將腰抬起來了。<br><br>10、高踢腿<br><br>11、踮腳行走&腳跟行走<br>該訓(xùn)練是為了拉伸腳踝和提高小腿肌肉的溫度<br><br>12、轉(zhuǎn)動腳踝<br><br><br>【有球熱身】<br><br>熱身不僅需要喚醒身體的比賽感覺，還得喚醒對足球的感覺!通過有球接觸快速適應(yīng)場地、氣溫變化、球的軟硬度等。<br><br>1腳尖觸球(30s)<br><br>2原地持球跳躍及弓步拉伸(30s)<br><br>3繞球左右彈跳(30s)<br><br>4左右腳繞球練習(xí)(30s)<br><br>剛開始熟悉動作，可慢動作練習(xí)，熟練后快動作練習(xí)<br><br>5快速往返帶球練習(xí)(距離50m,來回往返2次)<br><br> 足球賽上場前可能時間短，不一定非要全都做完這些動作，挑選一些自己喜歡的常用動作達到略微出汗即可。切記，一定要提前到場熱身!<br></div></div>