同樣睡8小時，「晚睡晚起」和「早睡早起」區(qū)別在哪兒？

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早起的原因多是上班或上學，但晚睡的理由卻千奇百怪。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會2018年發(fā)布的《全球睡眠狀況及睡眠認知最新調(diào)查數(shù)據(jù)和睡眠醫(yī)學最新成果》顯示： 我國31.1%的人習慣“晚睡晚起” 30.9%的人屬于“晚睡早起” 能保持早睡早起型作息的只占17.5% 盡管知道熬夜傷身，不少人還是用“回頭補一覺就好了”安慰自己。同樣睡8個小時，晚睡晚起和早睡早起有什么區(qū)別？ 結(jié)合2017年諾貝爾“生理學或醫(yī)學獎”關(guān)于生物鐘的發(fā)現(xiàn)，專家給你一個答案。 受訪專家 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院院長唐旭東北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科教授  伍學焱 首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任  郭兮恒 浙江大學附屬第一醫(yī)院遺傳與基因組醫(yī)學科主任  祁鳴 北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科主任  劉華清 長期晚睡，你的生物鐘不同意 生物鐘，也叫生物節(jié)律或生物韻律，就像一雙看不見的手，調(diào)整人體生理狀態(tài)。人們在早晨想排便，快到飯點的時候就會餓，晚上該睡覺了就會犯困……這些都是生物鐘在掌控。違背生物節(jié)律的表現(xiàn)多種多樣，最常見的就是晚睡或熬夜。 同樣睡8小時，早睡早起更符合人體的生物節(jié)律；而晚睡晚起可能造成生物節(jié)律紊亂，給健康帶來不可預(yù)估的影響。 睡眠障礙 生物節(jié)律紊亂最典型的表現(xiàn)，晚上該睡覺的時候工作或游戲，白天應(yīng)該清醒的時候犯困。 影響精神狀態(tài) 長期的睡眠剝奪，不僅造成自身生物節(jié)律的紊亂，還會影響工作和學習，出現(xiàn)注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題。 增加疾病風險 長期晚睡導(dǎo)致機體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。孩子熬夜，影響生長發(fā)育，老人缺覺會增加阿爾茲海默癥、帕金森癥等神經(jīng)退行性疾病風險。 造成基因突變 從遺傳角度看，生物節(jié)律機制是由體內(nèi)基因決定的，因此很可能遺傳給下一代。 近年來，各國都發(fā)現(xiàn)了一些“睡不著覺的家族”，這些家族的人三四十年都沒好好睡過覺?？茖W家發(fā)現(xiàn)，這些罕見病人腦內(nèi)某些區(qū)域的節(jié)律基因就存在突變或紊亂的現(xiàn)象。 諾獎得主喊你早點睡 從前關(guān)于“生物鐘”或者生物節(jié)律的說法，更多的是人們切身感受：遵循人體節(jié)律，身心愉悅；違背則精神萎靡，甚至生病。 2017年的諾貝爾“生理學或醫(yī)學獎”，獲獎?wù)邚姆肿咏嵌冉沂玖松锕?jié)律的原理。 三位科學家成功分離出了period基因，并發(fā)現(xiàn)該基因所編碼的一種特殊蛋白，從而揭示出細胞控制生物鐘的內(nèi)在機制。研究發(fā)現(xiàn)，這一基因會在夜晚積累，白天降解，以24小時的循環(huán)狀態(tài)波動，與晝夜節(jié)律同步發(fā)生。 包括人類，各種生物體都遵循這個原理。人體的生物節(jié)律更是多種多樣，一晝夜中，人的體溫、脈搏、血壓、記憶力、氧耗量、激素的分泌水平都在變化。 人體晝夜節(jié)律變化 一般來說，人體從21點后褪黑色素開始分泌，我們最好遵循生物節(jié)律，從21~23點開始讀讀書或聽音樂，放松身心，進入睡眠的準備狀態(tài)。 23點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠(黃金睡眠)的最好時間段，一旦錯過了，無論之后睡多久，都難以補回來。 3招擺脫“晚睡”的誘惑 因為工作或家務(wù)事而無法早睡，可嘗試把一些事改到早上做或提前做；入睡困難的人應(yīng)該尋求醫(yī)生幫助。 對于總是想“再玩10分鐘”就睡的睡前拖延癥來說，不妨試試下面3招。 1 告訴自己：該睡覺了 晚睡族們要明確晚上是休息的時間，當大腦告訴你不能睡時，告訴自己：不能被這種思想和意識掌控，我已經(jīng)很困了，應(yīng)該馬上睡覺。 2 轉(zhuǎn)移注意力 你為什么晚睡，是玩游戲、刷微博，還是看視頻？ 如果是因為娛樂耽誤睡覺，建議睡前通過洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等行為代替娛樂行為，且做這些事情的時候，不要上網(wǎng)、不玩手機，讓自己保持在安靜和舒適的環(huán)境中。 3 自我放松運動 頭部：分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘后放松。 肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。 手臂：將兩側(cè)小臂彎起來，放在身體兩側(cè)，靠近肩膀，然后整個手臂一起用力緊繃。 手部：雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。 腹部：盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。 腿部：繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，并將腿伸直上抬。 腳部：將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘后，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然后放松。 需要注意的是，以上小練習的間隔時間均是10秒鐘，可根據(jù)自身情況在睡前選擇1~2種，有睡意后即可停止。

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