<h3>什么是健康？如果你問體重180斤的人，他會告訴你少吃糖；如果你問肝病患者，他會告訴你少喝酒別熬夜。</h3></br><h3>擁有好身體第一步：學會判斷自身的健康狀況。</h3></br><h3>一個頸圍42厘米，空腹血糖6.5毫摩爾/升的人，身體哪里可能出現(xiàn)問題？有時數(shù)據(jù)比你更了解自己。</h3></br><h3> <p>《生命時報》用20個硬核數(shù)據(jù)“追蹤”你的健康。</p><p><br></p><p><b>01</b></p><p><br></p><p>俗話說“一胖毀所有”，毀的不僅僅是顏值?！白邩拥纳聿摹闭蔀槎喾N疾病的導火索。</p><p><br></p><p>在醫(yī)生眼里，理想的身材不需要人魚線馬甲線，但要具備以下條件：</p><p><br></p><p><br></p> <h3><strong>01</strong></h3></br><h3><strong>身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：18.5~23.9</strong></h3></br><h3>計算方法：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方<br></br></h3></br><h3>一般認為數(shù)值在18.5~23.9之間為成年人的標準身體質(zhì)量指數(shù)，超過24為超重，超過28為肥胖，超過35為病態(tài)肥胖。</h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3><strong>頸圍：男性＜38厘米，女性＜35厘米</strong></h3></br><h3>健康成人的頸圍，男性應(yīng)小于38厘米，女性小于35厘米。</h3></br><h3>頸圍超標意味著頸部皮下脂肪增多，堆積在頸部的脂肪會造成氣道活動負荷增加，出現(xiàn)打鼾、睡眠呼吸暫停。</h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3><strong>腰圍：男性＜90厘米，女性＜85厘米</strong></h3></br><h3>腰圍是指肚臍上方2厘米處水平測量數(shù)據(jù)。</h3></br><h3>中國男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米、女性小于85厘米。超過該范圍，就屬于腹型肥胖。腰圍超過身高的一半，心血管病風險會變高。</h3></br><h3><strong>04</strong></h3></br><h3><strong>大腿圍：46~60厘米</strong></h3></br>正常范圍內(nèi)，大腿圍越大，腿部肌肉越強壯。正常范圍是46~60厘米。大腿圍較小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血壓升高。<h3><strong>05</strong></h3></br><h3><strong>腰臀比：男性＜0.9，女性＜0.85</strong></h3></br>筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。<br></br><h3>腰臀比例＝腰圍÷臀圍</h3></br><h3>世衛(wèi)組織建議，腰臀比男性大于0.9，女性大于0.85，就要及時管理體重。</h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3>作為自帶“吃貨基因”的民族，中國人對美食無限向往。遺憾的是，全國10大高發(fā)癌癥中，一半都跟“吃”有關(guān)。<br></br></h3></br><h3>在營養(yǎng)師眼里，理想的餐食不需要米其林的手藝，但要滿足這幾點：</h3></br><h3> <h3><strong>06</strong></h3></br><h3><strong>鹽：≤5克/天</strong></h3></br><h3>健康成年人每天食鹽不超過5克，2~3歲幼兒攝入量不超過2克，4~6歲幼兒不超過3克，7~10歲兒童不超過4克。家庭烹飪學會使用定量鹽勺。</h3></br><h3><strong>07</strong></h3></br><h3><strong>糖：≤25克/天</strong></h3></br><h3>過量吃糖不僅會讓身材走樣，還容易加劇痤瘡、加速皮膚衰老，增加血管壓力。<br></br></h3></br><h3>每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。要學會看加工食品上的標簽，警惕含有“隱形糖”的食物。</h3></br><h3><strong>08</strong></h3></br><h3><strong>油：≤30克/天</strong></h3></br><h3>油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關(guān)。健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25~30克。<br></br></h3></br><h3>心臟病人群優(yōu)先選擇：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。</h3></br><h3>血脂高人群：少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。</h3></br><h3><strong>09</strong></h3></br><h3><strong>紅肉：每周不超過1斤</strong></h3></br><h3>每日畜禽肉類的推薦攝入量為40~75克，水產(chǎn)品40~75克；<br></br></h3></br><h3>提倡吃瘦肉，肥肉可以吃，但要控制量。每周紅肉攝入量不超過500克，盡量不吃加工肉制品。</h3></br><h3><strong>10</strong></h3></br><h3><strong>粗糧：占主食1/3</strong></h3></br><h3>每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%。</h3></br><h3>一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。</h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3>每天醒來第一句，告誡自己要早睡。上班久坐一整天，發(fā)誓明天就運動。Flag立了倒、倒了立，唯有醫(yī)藥費從來不糊弄人。</h3></br><h3>在百歲老人眼里，好的作息才是長壽的基石：</h3></br><h3> <h3><strong>11</strong></h3></br><h3><strong>進食：早餐20分鐘，午晚餐30分鐘</strong></h3></br><h3>細嚼慢咽能促進胃液分泌，減輕腸胃負擔?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，花15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。口腔護理和肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20次。</h3></br><h3><strong>12</strong></h3></br><h3><strong>排便：不超過5分鐘</strong></h3></br><h3>蹲坐時間太長，會給下肢血管帶來壓力，引起痔瘡。<br></br></h3></br><h3>每次上廁所時間應(yīng)控制在5分鐘內(nèi)，如果超過5分鐘仍無便意，應(yīng)停止排便。已有痔瘡的病人，排便時間不應(yīng)超過3分鐘。</h3></br><h3><strong>13</strong></h3></br><h3><strong>入睡：23點之前</strong></h3></br><h3>從內(nèi)分泌角度來說，23點后睡覺就算熬夜。由于人體自我修復活動大多在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。<br></br></h3></br><h3><strong>14</strong></h3></br><h3><strong>運動：每周至少3次</strong></h3></br><h3>科學的運動頻率是每周3~5次，每次持續(xù)20~60分鐘，不包括熱身和結(jié)束后的整理運動。運動強度以自身感覺微喘但仍能與同伴正常交談為宜。<br></br></h3></br><h3><strong>15</strong></h3></br><h3><strong>牙齒：80歲有20顆</strong></h3></br><h3>國際口腔醫(yī)學界有一個公認的“80/20”原則，即人在80歲的時候，至少應(yīng)有20顆正常咀嚼、不松動的牙齒。</h3></br><h3>想達到這個目標，每天刷牙至少2次，每次不少于3分鐘，堅持使用牙線，定期洗牙。</h3></br><h3><strong>04</strong></h3></br><h3>拿到體檢報告，面對錯綜復雜專業(yè)術(shù)語和箭頭指標，你可能看得一頭霧水。</h3></br><h3>在體檢醫(yī)生眼里，光有健康的“皮囊”還不夠，這些內(nèi)在指標才是硬道理：</h3></br><h3> <p><b>16</b></p><p><br></p><p><b>空腹血糖：3.9~6.1毫摩爾/升</b></p><p><br></p><p>空腹血糖超過7.0毫摩爾/升為高血糖，低于3.61毫摩爾/升為低血糖。</p><p><br></p><p>空腹血糖介于6.1~7毫摩爾/升之間，屬于糖尿病前期。</p><p><br></p><p>兩次重復測定值≥7.0毫摩爾/升可確診為糖尿病。</p><p><br></p><p><b>17</b></p><p><br></p><p><b>血脂：總膽固醇≤5.2毫摩爾/升</b></p><p><br></p><p>血脂異常與否，主要看四項指標：總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。</p><p><br></p><p><br></p><p>總膽固醇≤5.2毫摩爾/升；</p><p><br></p><p>低密度脂蛋白膽固醇：＜3.4毫摩爾/升；</p><p><br></p><p>高密度脂蛋白膽固醇：男性0.96~1.15毫摩爾/升、女性為0.90~1.55毫摩爾/升；</p><p><br></p><p>甘油三脂：0.56~1.7毫摩爾/升。</p><p><br></p><p><b>18</b></p><p><br></p><p><b>血壓：＜130/80毫米汞柱</b></p><p><br></p><p>正常血壓：收縮壓<130毫米汞柱，舒張壓<80毫米汞柱；</p><p><br></p><p>理想血壓：收縮壓<120毫米汞柱，舒張壓<80毫米汞柱。</p><p><br></p><p>在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次血壓測量收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱，可診斷為高血壓。</p><p><br></p><p><b>19</b></p><p><br></p><p><b>尿酸：男性150~420微摩爾/升，女性100~360微摩爾/升</b></p><p><br></p><p>按照國際標準，人體內(nèi)血尿酸濃度的正常范圍是：男性150~420微摩爾/升，女性100~360微摩爾/升。</p><p><br></p><p>高尿酸血癥：非同日兩次空腹血尿酸水平，男性高于420微摩爾/升，女性高于360微摩爾/升。</p><p><br></p><p><b>20</b></p><p><br></p><p><b>心率：60~100次/分</b></p><p><br></p><p>心率越快，心臟的舒張期就會縮短，心肌供氧減少，從而引起心臟供血不足、心肌缺血。</p><p><br></p><p><br></p><p>國際上普遍認為，一個健康成人的心率范圍是60~100次/分，每分鐘60~75次是理想狀態(tài)。</p><p><br></p><p>冠心病患者：50~70次/分最佳；</p><p><br></p><p>高血壓患者：最好不超過80次/分。</p><p><br></p><p>以上生命君列出的20個健康硬指標，每個都關(guān)乎壽命的長短。對照自測你的數(shù)據(jù)，如果都能達標，那才稱得上“貨真價實”的健康。</p><p><br></p><p>最后，在國慶、中秋雙節(jié)之際，祝大家闔家歡樂、人月兩團圓。出行記得戴好口罩哦！▲</p><p><br></p><p>本期編輯：劉云瑽 美術(shù)設(shè)計：方茜</p><p><br></p><p>參考文獻：</p><p><br></p><p>《中國居民膳食指南2016》</p><p><br></p><p>《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》</p><p><br></p><p>《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》</p><p><br></p> <p>推薦閱讀</p><p><a href="http://www.kamkm888.com/36mml27b?share_from=self" target="_blank">「螃蟹」哪個部位不能吃？哪些人不能吃？</a></p><p><a href="http://www.kamkm888.com/36ml2az4?share_from=self" target="_blank">你的氣血是如何損耗掉的？（漫畫版）</a></p><p><a href="http://www.kamkm888.com/36mkk5aq?share_from=self" target="_blank">關(guān)乎健康，從敬畏健康開始！</a></p>